טיפים לתזונה צמחונית בריאה

אם עברת לצד של צמחונים או שכבר היית אבל אתה לא בטוח אילו מוצרים לאכול, אתה צריך תזונה צמחונית טובה. לא לאכול שום דבר בשר יכול להיות קשה לשלב את כל החומרים המזינים הדרושים כדי שגופך יתפקד כראוי. לכן, חשוב שתלמדו אילו מאכלים עליכם לאכול ובאיזה פרופורציה. כך תוכלו להישאר בריאים ולעמוד ביעדים הצמחוניים שלכם.

האם אתה רוצה לדעת כל מה שנחוץ לתזונה צמחונית מאוזנת?

דיאטות צמחוניות

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה להיות אופציה בריאה מאוד. זה שווה ערך לדיאטה הכוללת בשר או דגים. עם זאת, כדי שזה יהיה המקרה, עליכם להכיר היטב את החומרים המזינים הדרושים לגופנו. הפרופורציה נחוצה גם היא מכיוון שכל אדם יזדקק לדרישות תזונה שונות.

התזונה הצמחונית יכולה להיות מסוגים שונים:

• Ovolactovegetarian. זהו סוג של דיאטה המבטלת את כל הבשר והדגים. כדי לאזן את החומרים המזינים, הוסף מזון צמחי, ביצים וחלב. אתה לא אוכל שום דבר בעל חיים אבל הוא בא ממנו.
• Ovovegetarian. סוג זה של דיאטה מבטל מוצרי בשר, דגים ומוצרי חלב. המזון היחיד שיכול להגיע מחיה הוא הביצה.
• טִבעוֹנִי אוכלים כאן רק אוכל צמחי. אין נגזרת או משהו כזה.

דיאטות אלה, אם מתוכננות כראוי, יכולות להיות מושלמות למחזורי האדם, כולל הריון. עבור ספורטאים זה יכול גם להיות מאוזן ולספק לך מספיק צרכים כדי להמשיך ולהשתפר.

לכן, חשוב להבין כי להיות צמחוני כרוך לדעת היטב מה אתם אוכלים. אנשים רבים הופכים לצמחוניים עם מעט ידע בנושא ובסופו של דבר נכשלים. זה בגלל ש להרגיש חלש יותר מכיוון שאין לו את המזון הדרוש כדי להיות בריא. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתכנון הדיאטה ולקביעת השינויים התזונתיים הדרושים בכדי לענות על צרכיך.

חומרים מזינים וקבוצות מזון

על התזונה הצמחונית להעריך נכון את התרומה של חומרים מזינים ספציפיים הנחוצים כגון הם סידן, ויטמין B12, ויטמין D, ברזל וחומצות שומן אומגה 3. אם חומרים מזינים אלה אינם קיימים בתזונה, יהיה גירעון ונרגיש חלשים יותר. יש להבטיח כמות ומגוון של אוכל כך שהצרכים הללו יכוסו. רצוי גם לחשיפה טובה לשמש כדי להוסיף ויטמין D לגוף.

אם הדיאטה שלך טבעונית בלבד, מעניין לתרום מולטי ויטמין שמוסיף ויטמין B12 לגופך.

ישנן קבוצות אוכל שונות המרכיבות תזונה צמחונית.

דגני דגנים

הם כמעט החשובים ביותר. הם הבסיס של פירמידת המזון והאנרגיה. הם מספקים פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B. דגנים אלה יכולים לתת לנו את האנרגיה הדרושה לנו כדי להתחיל את היום נכון. בנוסף, אם נאכל אותם בשלמותם, הם יספקו לנו אבץ ומינרלים אחרים.

פירות וירקות

מכיוון שתזונה צמחונית מורכבת בעיקר ממאכלים מהצומח, לא יכול לפספס פירות וירקות. מאכלים אלה חייבים להישאר בתזונה בשיעור מאוזן. עדיף להוסיף יותר ירקות מפירות. הסיבה לכך היא כי לירקות יש צריכת קלוריות גבוהה יותר וחומרים מזינים פיטוניים בעלי חשיבות רבה לבריאות.

כדי להשלים את תרומתנו של ויטמין C, תוכלו לכלול כמה פירות כמו תותים, קיווי והדרים.

אגוזים וקטניות

מכיוון שאנו מבטלים בשר ודגים, עלינו לחפש מזונות עתירי חלבון, ויטמיני B ומינרלים. כאן נכנסים לתמונה אגוזים וקטניות. סויה ונגזרותיה מספקות גם חלבון, כמו גם זרעים וביצים. בכל חלבון ביצה יש כ- 7 גרם חלבון.

אתה יכול גם לקבל חלבון ממאכלי חלב כמו חלב וגבינה. כדי לשמור על שרירים חזקים ולא לאבד אותם, יש צורך לצרוך כמות חלבון יומית. כמות זו הופכת בין גרם לגרם וחצי חלבון לכל קילוגרם משקל. באופן זה, אם אנו שוקלים 70 קילוגרמים, עלינו לצרוך כ -70 גרם חלבון ביום. אם אנו מנסים להשיג נפח שרירים, כמות זו עולה ל -2-2,5 גרם חלבון / קילו משקל.

אוכלים שומניים ושומניים

אף על פי שנחשבים שומנים גרועים, הם נחוצים. חומצות שומן אומגה 3 קיים בדגים שמניים לא ניתן לצרוך על ידי צמחונים. לכן, כדאי לחפש אפשרות אחרת כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו. מוצרים אלה עשירים באומגה 3.

הנה לכם סרטון עם החשיבות של חומצת שומן אומגה 3:

אם עלינו לבשל ירקות או להקפיץ אותם, עדיף להשתמש בשמן זית. הוא עשיר מאוד בשומן חד בלתי רווי בריא ובאומגה 3.

מזונות עם סידן

בל נשכח שיש מזונות עשירים בסידן ו שאינם חלביים. בפירות וירקות רבים יש תכולת סידן מסוימת. אם הדיאטה די מגוונת, ניתן להבטיח שרמות הסידן יכולות להיות נכונות.

דוגמא לתזונה צמחונית בריאה

כך שלכל מה שהוזכר לעיל יש עקביות, אנו הולכים לראות דוגמה לתזונה בריאה.

ארוחת בוקר

חלב עם מאלט ודבש. לחם מחיטה מלאה עם גבינה טרייה וריבה. מיץ פירות.

כפי שאתה יכול לראות, חלב נוסף כדי להשיג חלבון וסידן. בנוסף, יש ללחם מחיטה מלאה את הפחמימות הכרחי כדי להתחיל את היום נכון. דבש וריבה עוזרים בצריכת קלוריות וברמות הגלוקוז בדם. הפרי יספק לנו את הויטמינים הדרושים.

צהריים

סלט מעורב עם ביצה ו / או טופו. אורז עם אפונה. סלט פירות טרי.

לירקות יש תרומה של מינרלים ופירות. אורז מגביר את האנרגיה שלנו להחזיר כוחות ולהמשיך את היום.

מרינדה

טוסט מחיטה מלאה עם קרם תאנים. יוגורט עם דבש.

שוב אנו פונים לדגנים לצורך צריכת קלוריות ויוגורט להשגת חלבון.

מחיר

מרק פסטה. ירק עם תפוח אדמה וגבינה מגוררת. מוס יוגורט. אֱגוֹזִים.

אגוזים עוזרים לנו עם כמות טובה של חומצות שומן אומגה 3 וגבינה עם תכולת חלבון.

בעזרת מידע זה תוכלו להבין טוב יותר את הדיאטה הצמחונית ואת החשיבות לדעת היטב מה אנו אוכלים.