ישנם אנשים רבים אשר בגלל בעיית וירוס הכורון או בגלל מחסור בכסף אינם רוצים ללכת לחדר הכושר כדי להתאמן. עם זאת, אין זה אומר שהם לא יוכלו להשיג תוצאות. אנחנו יכולים לעבור אימוני נשק טובים שרירים בבית. תרגילים אלה טובים לשרירי הזרוע ותוכלו להגדיר את זרועותיכם. מעל לכל, נשים רבות רוצות לסיים את הבעיה הזו של זרועות נפולות. אתה יכול לאמן שרירי זרוע טוב מאוד בבית עם כמה משקולות וחומר לעבודה עם משקל הגוף שלך.
לכן, אנו מקדישים מאמר זה בכדי לספר לכם כיצד לאמן שרירי זרוע בבית ומהם ההיבטים שיש לקחת בחשבון.
שרירי בית בבית
אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לקבל זרועות טובות כל עוד הם עובדים על פי עקרונות האימון. ישנם סוגים רבים של תרגילים לאימון שרירי הידיים בבית וחלקם יעשו זאת זקוקים למשקולות, אחרים משקולות ואחרים נוכל לעבוד עם משקל גופנו. בואו נראה מה הם ומה נדרש לבצע:
תלתל Bicep
כדי לבצע את התרגיל הזה אתה פשוט צריך לקחת זוג משקולות ולתת להם להיתלות בצידי הגוף כפות הידיים מופנות קדימה. עליכם לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה ועל חזה מוגבה. גַם נוח להדק את הבטן והישבן כדי לייצב את הגוף בצורה טובה יותר ולא בסופו של דבר מושך עם הגב. אם אתה מזיז את החלק העליון של הזרועות, אנחנו רק צריכים לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות קרוב ככל האפשר לכתפיים.
החלק האקסצנטרי בתנועה חייב להיעשות בצורה מבוקרת, להיות איטי יותר מהעלייה. באופן זה, אנו מחזירים את המשקולות למצב ההתחלתי והזרועות נמתחות כמעט לחלוטין.
תלתל משקולת האמר
תרגיל זה דומה מאוד לקודמו אבל יש בו את שינוי האחיזה. פשוט החזיקו את המשקולות עם אחיזה ניטרלית, כלומר כפות הידיים פונות אל פלג הגוף העליון. אתה גם חייב שמור על גב ישר וחזה למעלה ואל תזיז את זרועותיך העליונות. עלינו לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לכיוון הכתפיים. זה יכול להיעשות לסירוגין, כשהוא נושא תחילה זרוע אחת ואז זרוע אחרת או במקביל.
תלתל שרוך אחורי
לתרגיל זה אנו עומדים כשרגליים זו מזו ומיושרות ועל הירכיים להיות מיושרות עם כף הרגל. אתה צריך לקחת משקולת בכל יד ולחצות את רגל שמאל מאחורי ימין. לאחר מכן, אנו מכופפים את הברכיים ומורידים את הירכיים עד שהירך הימנית כמעט מקבילה לקרקע. יחד עם זאת, עלינו לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות קרוב ככל האפשר לכתפיים כמו בתנועות הקודמות.
אנחנו יכולים גם לעשות כמה תרגילים מורכבים שרירי זרוע בבית כמו סקוואט תלתל שרירי. לשם כך אנו עומדים כשרגליים מעט ברוחב הכתפיים והבהונות פונות מעט כלפי חוץ. תפוס זוג משקולות, שאף אוויר כשאנחנו מכופפים את הברכיים ומורידים את הירכיים עד שהשרירים שלנו מקבילים לקרקע. זו בדרך כלל זווית של 90 מעלות. אנו מביאים את העקבים למצב ההתחלה בזמן שאנחנו מגיעים למרפקים ומביאים את המשקולות למצב הקרוב ביותר לכתפיים. לאחר סיום התנועה אנו מוציאים את האוויר וחוזרים על עצמנו שוב.
שרירי בית בבית: תלתל אקסצנטרי
לתרגיל זה אנו לוקחים זוג משקולות ונותנים להם לתלות משני הצדדים. כפות הידיים צריכות להפנות קדימה ו עלינו לשמור על הגב ישר והחזה מוגבה. כמו בשאר התרגילים, אסור לנו לכופף את החלק העליון של הזרוע ונכופף את המרפקים בכדי לקרב את המשקולות קרוב ככל האפשר לכתפיים. תרגיל זה שונה משאר השלב האקסצנטרי. עלינו לרדת לאט מאוד בכדי להושיט את זרועותינו באופן מלא. ההבדל טמון במהירות הביצוע של השלב האקסצנטרי ובהארכה הכוללת של הזרועות, מכיוון שהשלב הקונצנטרי שבו אנו נושאים את המשקולות קרוב לכתפיים לא הולך להיעשות בהמשך.
חשוב לא להקפיד על הידיים כדי להעביר טוב יותר את האנרגיה ושזו שרירי הידיים שלנו שמאטים את המשקל.
תלתל זוטמן
תרגיל זה מתבצע כשהרגליים מיושרות עם הירכיים ואנחנו מחזיקים במשקל כפות הידיים מופנות קדימה. אחיזה זו נקראת supination. אנחנו לא צריכים להזיז את החלק העליון של הזרועות כמו בשאר התרגילים ואנחנו מתכופפים לאט המרפקים מקרבים את המשקולות לכתפיים ככל האפשר. כאשר אנו במצב זה עלינו להפנות את פרקי הידיים פנימה עד שכפות הידיים חייבות להיות מופנות קדימה. אנו מורידים את עצמנו לאט לעמדה זו ומחזירים את מפרקי כף היד בחזרה למצב ההתחלה. זה יגרום לשני חלקי שרירי הזרוע לעבוד טוב יותר.
שרירי בית בבית: תלתל 21
גם אם לא נלך לחדר הכושר, זה לא אומר שנוכל להתאמן עד שנפרוץ ידיים. תרגיל זה הוא אחד התובעניים ביותר ומשאיר את זרועותינו עייפות לחלוטין. בשביל זה, עלינו לקחת זוג משקולות ולכופף את המרפקים עד שנוצרים זווית של 90 מעלות עם הזרוע העליונה. כמו תמיד, אסור לנו להזיז את הזרוע העליונה ואנחנו מקרבים את המשקולות לכתפיים ככל האפשר. ואז עלינו להוריד אותם לנקודת ההתחלה.
עליכם לחזור על התנועה עד 21 פעמים ואז אנו מרחיבים את טווח התנועה למלואם. כלומר, אנו עושים 21 חזרות עם הזווית 90 מעלות למעלה, עוד 21 חזרות עם 90 הזווית למטה ו- 21 חזרות מלאות. באופן זה, נגמור עם נפח טוב של אימון זרועות ותשוש לגמרי.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על אופן ביצוע דו-ראשי בבית ומהם התרגילים הטובים ביותר.