אסתטיקה וטיפול בגוף הם שתי מטרות חשובות של איש המאה העשרים ואחת. דיאטה, תוספי מזון ואימונים יומיומיים משולבים בחיי היומיום של המין הגברי השואף לתדמית מושכת, מטופלת ובריאה.. כדי להשיג מטרה זו, השגרה גוף מלא זה מאוד מעניין ביעילותו.
מה זה שגרה גוף מלא?
כפי שמשתמע מהשם, שגרה גוף מלא כולל סדרת תרגילים העובדים את כל הגוף בו זמנית. בניגוד לתרגילים המחולקים לקבוצות שרירים, בשגרה אלה ניתן לבצע תרגילים בכמה שרירים בפגישה אחת.
הגוף המלא מבסס את עקרונותיו על שילוב תוכניות לכל המפרקים. על ידי ביצוע תרגילים אלה, הגוף מניע מספר קבוצות של מפרקים בו זמנית. הם מכונים גם "תרגילים מורכבים".
שגרה גוף מלא והורמונים
לאימון מסוג זה יש השפעה רבה על ייצור ההורמונים. שלושה הורמונים משפיעים באופן בסיסי על צמיחת השרירים: טסטוסטרון, הורמון הגדילה GH וגורם גדילת האינסולין IGF-1.
בעזרת תרגילים אלה, הגוף מגביר את רמות ההורמונים הללו. ייצור יתר הורמונלי זה מעדיף את הגדלת מסת השריר, ברמות גבוהות בהרבה מאלו של תרגילים קבוצתיים מחולקים. מסיבה זו, מי שעובר שגרה גוף מלא לצבור כוח ונפח שרירים.
לרדת במשקל ובשומן
שגרה גוף מלא מומלץ מאוד להפחית במשקל; הרעיון הוא שהאתלט יורד במשקל על ידי הפחתת שומן ולא מסת שריר. הפחתת השומן, יחד עם ההשפעה ההורמונלית, מאפשרת גוף חזק ומוצק, ומגבירה כוח עם התפתחות גדולה יותר בשרירים.
מה לגבי כאבי שרירים?
בשגרה גוף מלא בדרך כלל אין כאבי שרירים או נוקשות. יש אנשים שמאמינים שאם הגוף לא כואב למחרת, התרגילים לא היו מספיק אינטנסיביים. אמונה זו היא טעות גדולה; כאב אינו סימפטום לעליה במסת השריר, או לחוזק.
גוף מלא וספורט מסורתי
שגרת ספורט זו משולבת באופן מושלם עם ענפי ספורט אחרים. זה יכול להוות השלמה לכל פעילות ספורטיבית אחרת, בין אם היא אישית, כגון טניס או כדור משוט, או קולקטיבי, כמו כדורסל, כדורגל וכו '.
יש אנשים שיש להם נטייה לפעילות ספורטיבית מסורתית, בניגוד לשגרה בחדר הכושר. שגרת הגוף המלאה יכול להתבצע בכל המקרים; היתרונות הגופניים יהיו גדולים יותר בפחות זמן.
אחד היתרונות הגדולים של שגרת הגוף המלא הוא בכך שניתן להתחיל אותה על ידי ספורטאים המגיעים מכל התמחות.
גוף מלא למתחילים
- זו שיטה שמומלצת במיוחד למתחילים. מי שמתחיל בפעילות גופנית של אימון, מתאמן בגוף מלא, ישיג הישגים טובים במסת השריר ובכוח תוך זמן קצר.
- הם תרגילים הדורשים תכנון טוב והתמדה. השגרה המוצעת כוללת תרגילים בסיסיים בהתחלה; בהדרגה ישולבו תובעניים יותר.
- חשוב שהתרגיל יבוצע בצורה טכנית. בהתחלה המאמן יישאר עם המתחיל ויציין את התנוחות והתנועות הנכונות. כשאתה מתחיל משמעת חדשה, אתה צריך לתקן תנועה כך שהשרירים והמפרקים נעים כמו שצריך.
היבטים שיש לזכור כאשר מתחילים בשגרה גוף מלא
- תדיר. מוצע לבצע אימונים מסוג זה שלוש פעמים בשבוע. תדר זה מספיק בכדי להשיג את היעדים; מומלץ שהתרגול יהיה בימים חלופיים, ומופרד בימי מנוחה בין אימונים.
- קיימת אמונה כוזבת כי ההפסקות בין ימי האימון מפריעות להתקדמות ולהשפעות של התרגילים. אמונה זו אינה אמיתית; זמן התאוששות זה חשוב, מכיוון שתרגיל הגוף המלא בדרך כלל אינטנסיבי יותר משגרות אחרות.
- תִכנוּן. תכנון טוב הוא חיוני כאשר מיישמים את השגרה ובוחרים את התרגילים. יש לקחת בחשבון את עוצמת התרגילים ביחס לכל גוף ואפשרויותיו. שגרה מתקדמת לאנשים עם אימונים אינה זהה לתוכנית למתחילים.
- סיום לימודים. השרירים יסתגלו לאט לאט והגוף יגיב ללא בעיות.
ניתן להשתמש בשגרה פשוטה לאבחון מצבו של האדם והמצב השרירי.. ממבחן זה תותאם הסדרה בהתאם לתשובות שהתקבלו.
דוגמאות לתרגילים בשגרת אימונים בסיסית גוף מלא
שגרת הגוף המלא תארגן עם התקדמות של תרגילים מרובי מפרקים. חלקם הם:
- שָׁפוּף. זהו תרגיל שלם במיוחד, במיוחד עבור שריר הארבע ראשי, חוטפים, glutes, עגלים, hamstrings ועגלים. זה משהו כמו כוכב של התרגילים גוף מלא, לפי כמות השרירים המעורבים.
- צעדים עם משקל. הם שימושיים במיוחד כאשר סקוואט עובד על הגב שלך.
- עיתונות צבאית. כוח בכתפיים, תלת ראשי ובחזה עליון עובד באופן בסיסי.
- עבודה מקבילה. זה כרוך בתנועה נהדרת של השרירים, במיוחד תלת ראשי חזה וכתפיים.
- לחץ על ספסל. הזז את כל אזור החזה ותלת-ראשי.
- לחיצת כתף. עבד את התלת ראשי ואת שרירי הבטן לאיזון.
- נשלט. זהו תרגיל מצוין לגב, אשר כולל גם את כל השרירים העליונים.
- חתירה יושבת. מייצר את היתרונות שלו באזור המותני.
- משקל מת. זה מאפשר לעבוד את כל הגוף, מהרגליים ועד האמות בתנועה אחת. זה דורש דיוק וטכניקה.
- אופניים בשכיבה. מחזק את חלק הבטן, מכיוון שהוא עובד על הבטן בתנועה. זה מאוד שימושי לחיזוק השרירים האלכסוניים והרוחביים.
יש לחזור על כל תרגיל 15-20 פעמים למתחילים. עם התקדמות השגרה התדירות תוגדל ותבצע שתיים-שלוש סדרות רצופות.
הכלל הכללי הוא שעל ידי הפעלת כל חלקי הגוף מופעלים כל סיבי השריר. באופן זה מקבלים יותר שרירים ופחות שומן.