כשאנחנו מתאמנים בחדר הכושר, זרועותינו נותנות עדיפות גבוהה לשרירי השריר. אין ספק שעשינו תרגילי bicep ושכחנו עוד משהו על התלת ראשי. שריר זה מורכב משלושה ראשים והוא חיוני לזרוע שלנו להיראות גדולה. מעניין גם לשפר לתרגילים בסיסיים יותר כמו עיתונות הספסל והעיתונות הצבאית. תלת ראשי חלש לא יאפשר לך לשפר את התרגילים הבסיסיים האלה. לכן, אנו הולכים להראות לך כיצד לבצע את רקע תלת ראשי, שהוא תרגיל בסיסי לשיפור הן כוח והן מסת שריר.
אם אתה רוצה לדעת יותר על התחתית של התלת ראשי, זה הפוסט שלך.
עודף קלורי לשיפור מסת השריר
הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון כדי לפתח מסת שריר הוא מאזן האנרגיה בתזונה. עלינו להיות בעודף קלורי מתמשך לאורך זמן כדי להתקדם ולבנות מסת שריר. אין טעם לבצע תרגילים שטובים מאוד ליצירת מסת שריר, אם אין לנו את העודף הקלורי הזה. עודף הקלוריות בתזונה אינו אלא אכילה העולה על הוצאת האנרגיה היומית שלך. לדוגמא, אם אתה זקוק ל 2500 קק"ל כדי שתוכל לשמור על המשקל שלך על בסיס יומי, אתה יכול לאכול 20% יותר מהקלוריות האלה כדי להשיג מסת שריר.
אחד התרגילים הבסיסיים המשמשים לפיתוח כוח ומסת שריר בתלת-ראשי הוא תחתית התלת-ראשי. ישנן דרכים וריאציות רבות לביצוע טיפות התלת ראשי, אך אף אחת מהן לא תהיה יעילה אם איננו נמצאים בעודף קלורי מתמשך לאורך זמן. אתה צריך גם לטפל במשתנים אחרים כגון נפח אימון, עוצמה, תדירות, זמני מנוחה, שינה, ופעילות גופנית יומיומית. כל המשתנים הללו יחד עם תכנות נכון בתרגילים יגרמו לתלת-ראשיך לצמוח בצורה חייתית.
רקע תלת ראשי
זהו תרגיל שמבוצע כדי לשפר את הכוח והביצועים של קבוצת שרירים זו. באופן כללי, אתה עובד בחזרות נמוכות בעוצמה גבוהה כדי לייצר נפץ. יש לזכור שבכל קבוצות השרירים ישנם תרגילים בהם עובדים בחזרות נמוכות יותר אך עם עומס גבוה יותר. במקרה של התלת ראשי התרגיל תרגיל זה הוא הבסיסי.
זהו אחד התרגילים היעילים ביותר להגדלת מסת השריר וכדי לעשות זאת, נשתמש במשקל גופנו לעבודה על סיבי שריר רבים יותר. אם אתה צריך לצבור כוח בזרועותיך, אתה יכול להתחיל לבצע תנועה זו על ספסל או להשתמש בעזר במכונה. במכונת מטבלים בתלת ראשי יש משקולות שעוזרות לך להעלות ולא להשתמש באופן מלא במשקל גופך. ברגע שיהיה לך מספיק כוח להרים את גופך, יגיע הזמן שבו תוכל לבצע כל כך הרבה חזרות שאינן יעילות.
אל לנו לשכוח שטווח החזרה על היפרטרופיה להתרחש צריך להיות בין 6 ל -20 ובעוצמה הקרובה לכשל בשרירים. ברגע שיש לנו הרבה כוח בתרגילים מסוג זה, אותו דבר קורה עם סנטרים. ברגע זה נצטרך להכניס נטל לגופנו. נטל זה יכול בהחלט להיות אפוד דחיסה שגורם לנו לשקול 10 קילו יותר ולהתגבר על התנגדות חדשה. אנחנו יכולים גם להשתמש שרשרת אליה נקשור דיסק עם משקל וזה עולה לנו יותר להרים את משקל גופנו.
חיוני להכיר את הטכניקה בתרגיל זה כדי לא לפגוע בעצמנו.
טכניקה בקרן התלת ראשי
אנו נספר לכם כיצד קרן התלת ראשי מבוצעת בצורה נכונה כדי למנוע פציעות.
- עלו על המכונה ותנו לזרועותי להשתלשל לצדדים לפני שתתפסו את ההקבלה איתה האגודלים מכוונים פנימה.
- נשקף את מפרקי כף היד מאחוריך כדי לאפשר למרפקים להתגמש. אסור לנו להבטיח שהמרפקים יישרו קו עם הזרועות.
- אם אנו משתמשים במכונה עלינו למקם את הברכיים מופרדות לחלוטין על הרציף. אחרת, אנו יכולים לשלב את הרגליים כדי לתת לנו יציבות רבה יותר בעלייה ובנפילה.
- לאחר שביצענו את החזרה הראשונה, נצטרך להוריד לאט עד שהשרירי היד נוגעים באמה כדי לוודא שהתלת ראשי נמתחה עד למקסימום. בסוג זה של תרגילים תוכלו לעבוד עם טווחי תנועה שונים כדי להתמקד יותר בדפוס תנועה. עם זאת, כל הטווח הוא כאמור.
- הזרועות צריכות לחזור למצב ההתחלה, מתכווצים וסוחטים את העצובים בזמן שאנחנו עושים זאת.
באופן אידיאלי, התחל לחזור על התרגיל הזה ב סדרה של 3-4 עם חזרות של עד 10. כאשר אנו משפרים את הטכניקה שלנו ואת כוחנו, אנו יכולים להגדיל את מספר הסדרות או החזרות. כפי שהזכרנו בעבר, יגיע זמן בו יש לנו הרבה כוח וטכניקה טובה ואת התרגיל הזה יהיה צריך לעשות עם נטל. ויש הרבה אנשים שיכולים לעשות חזרות רבות על שטוח יעילות להיפרטרופיה. במקרה בו אתה משתמש בעזרה לטיפוס, ההתקדמות מבוססת על הפחתת העומס שמקל עליך לטפס.
בתרגיל זה תוכלו גם לעבוד על החלק הבטני והמותני מכיוון שהוא עוזר לייצב את כל המסלול.
תרגילי וריאנט
לתרגיל זה יש גם כמה וריאציות. הם יכולים להיעשות על ספסל או על מכונה מיוחדת. למכונה שתי ידיות שנוכל לתפוס בשלושת המיקומים: ניטרלי, נוטה ושכיבה. לכל סוג אחיזה יתרונותיו והשפעתו על חלק מקבוצת השרירים המוזכרת. בדרך כלל כאן אנחנו לא צריכים ללכת על חגורה מכיוון שאנחנו הולכים להתמודד עם כמויות משקל גדולות.
מצד שני, אנו יכולים להשתמש בו גם בבנקים, אך טווח השיפור שלו קטן בהרבה. על הספסל אנחנו לא צריכים לשאת את משקל גופנו ובקרוב נצטרך לשים דיסקים על הבטן כדי ליצור עמידות רבה יותר.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על קרום התלת ראשי וביצועו.