קרשים בבטן

כשאנחנו מצטרפים לחדר הכושר אנו מבקשים שיהיה לנו גוף משופשף בו נוכל לראות את השישה המפורסמת. שרירי הבטן הם תרגילים המוקפים במתיחות ובאמונות כוזבות לגבי צמיחתם והתפתחותם. אחד התרגילים הנפוצים ביותר לשיפור הבטן הם קרשי בטן. תרגילים אלה נחשבו הטובים ביותר לפיתוח אזור הבטן כולו. עם זאת, עד כמה הם שימושיים, כמה זמן זה אמור להימשך, באיזו תדירות עלינו להתאמן, אילו גרסאות יעילות יותר וכו '.

נפתור את כל הספקות הללו במאמר זה בו נדבר לעומק על קרשי הבטן.

דיאטה לבטן טובה

לפני שנדבר על סוליות הבטן ואיך עלינו לבצע ולהכשיר אותן, עלינו לדבר על היבט מהותי. הדיאטה על פי פעילות גופנית. עלינו לדעת שכדי להשיג מסת שריר עלינו להיות בעודף קלוריות בתזונה באופן מתמשך לאורך זמן. כלומר, עלינו להקדיש זמן לחדר הכושר בהעלאת מסת שריר ובפעם אחרת באיבוד עודף שומן. לשם כך, מבוצעים שני שלבים המכונים שלב הנפח ושלב ההגדרה.

בשלב הנפח, שלב של עלייה במסת השריר, אנו משתמשים בדיאטה כדי לייצר עודף קטן של קלוריות אשר יחד עם החלבון הגבוה עוזרים לנו ליצור רקמות שריר חדשות. הבעיה היא שבמהלך שלב זה עליכם בהכרח להשמין מעט בתהליך. באופן זה, הבטן שלנו לא תיראה כל כך גלויה ולא נוכל להשוויץ על שרירי הבטן. למרות זאת, זה התהליך הדרוש כדי להיות מסוגל ליצור שרירי הבטן שניתן להציג אותם בשלב ההגדרה. בשלב זה אנו מאבדים את השומן שצברנו ונפח את "שרירי הבטן".

ברגע שזה יובהר, אנו הולכים לנתח את כל קרשי הבטן ואת גרסאותיהם.

קרשי בטן וריאנטים

בקרש הבטן אנו מנסים להפעיל לחץ על כל אזור הליבה על מנת ליצור גירוי מספיק בכדי לאלץ את הרקמות להתפתח. כך אנו מגדלים את מסת השריר שלנו באזור הבטן. עם זאת, בדרך כלל מדובר בתרגיל תובעני למדי וישנן גרסאות שונות לכל הרמות.

אנו הולכים לנתח מהם הגרסאות העיקריות של סוליות הבטן.

• לוח עם שינוי תומך: זהו זה בו אנו מציבים את עצמנו בעמדת הקרש כשידינו מושטות ואחד המרפקים מכופף לסירוגין כך שנקודת התמיכה היא אמות הידיים. בצורה זו, אנו גם נטון את הידיים.
• קרש עם כיפוף: בסוג זה של גרסאות אנו רוכשים את מיקום הקרש ולא נשכבים על הקרקע נשענים על פרקי כף היד והברגים. נכופף את המרפקים כדי להתקרב לאדמה ונחזיק כמה שניות עד שנמתח את הידיים שוב.
• קרש איזון יחיד לרגליים: ממצב הקרש אנו מפרידים רגל אחת מהקרקע ומנסים לשמור על שיווי משקל למשך מספר שניות. נניח את הרגל שוב על הקרקע כדי לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
• סופרמן ברזל: זה ידוע היטב בחדר הכושר. זה מורכב מהרמת זרוע אחת בו זמנית יחד עם הרגל הנגדית השנייה. הגוף נשאר מאוזן בנקודות התמיכה.
• צמח עם ברך לחזה: אנו מציבים את עצמנו במצב הקרש ואנחנו הולכים לסירוגין להביא את הברך לחזה.
• קרש עם קפיצה: הוא ממוקד לנתח כמה סיבובי ירך. זהו סוג של פעילות גופנית הדורשת כוח בכל הגוף.

בתוך כל הגרסאות הללו אנו מוצאים גם תרגילים עם fitball. יש לקחת בחשבון שכדי להשתמש בכדור הכדור אנחנו לא יכולים להפיל במותניים ואנחנו תמיד שומרים על הטבור לכיוון התקרה. בדרך זו אנו נמנעים מכל סוג של פגיעה. יש לנו גם גרסאות קרש הצדדיות בהן אנו עומדים על הצד שלנו כשהמרפק נח מתחת לכתף. עליכם למקם את הרגליים יחד ולהפריד את גופכם מהאדמה. עליכם לשמור על קו ישר ביחס לקרקע.

יעילות קרשי הבטן

מכיוון שיש אנשים רבים שמעזים לבצע את האתגרים של קרשי הבטן, עלינו לדעת שעליך לבצע תרגיל זה. בפעילות גופנית זו עובדים על הרבה שרירים. הדגש העיקרי הוא על פי הטבעת ועל הרוחב.. עם זאת, על ידי צורך להיות מיוצב לחלוטין אתה גם מקבל חלק מהכתף, החזה ומערב כמה תלת ראשי. אנו מבצעים גם פעילות גופנית תחתונה. כאשר אנו ממוקמים בתנוחת הקרש אנו רואים שאנו דורשים עבודה על הירכיים ועל שריר הארבע ראשי.

עלינו לזכור את זה, יכולים להיות לנו שרירים מפותחים מאוד, שאם יש לנו שכבה של כמה סנטימטרים של שומן מלפנים לא נוכל לראות כלום. לכן, יש לשלב סוג זה של פעילות גופנית עם תזונה היפוקלורית להפחתת אחוזי השומן ועם תרגילים אירוביים אחרים.

למרות שזה תרגיל עם יעילות טובה, אתה צריך לבצע את הטכניקה היטב. למרות שמדובר בתרגיל שאין בו תנועה, אל לנו להתייחס אליו כאל תרגיל נטול פציעות אפשריות. זה לא תרגיל שמומלץ לאנשים עם עודף משקל או בעיות גב תחתון. עליכם לפנות למאמן אישי בכדי להעריך את מצבכם. עליהם גם לתקן את הטכניקה שלך כדי לבצע מיקום טוב.

אם לא נבצע את הטכניקה היטב על קרשי הבטן, נוכל להעמיס על שטח המותניים יותר מדי עקמומיות. באופן זה, אנו גורמים לחוליות לסבול. דרך נוספת בה אנשים לעתים קרובות מבלבלים בין התרגילים הללו היא עם תדירות. יש לאמן את הבטן כאילו מדובר בשריר אחר. היה צריך אינטנסיביות, נפח אימונים ותדירות לפי הרמה והמטרה שלנו מה אנחנו מחפשים. בל נשכח שגם שרירי הבטן זקוקים למנוחה על מנת להתפתח היטב.

לבסוף, הדבר נכון גם למשך הזמן. אנחנו לא צריכים לחרוג משך קרש הבטן מכיוון שאנחנו יכולים לפגוע במותניים.

אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על קרשי בטן.