כשאנחנו מתאמנים במטרה להשיג מסת שריר ישנם סוגים שונים של אימונים. עלינו לקחת בחשבון את כל המשתנים של האימון כדי שנוכל להתקדם ולהשיג את יעדינו. ה AMRAP זו שיטה המתמקדת בסדרת חזרות על תרגילים גופניים עם התנגדות רבה ומטרתה לשפר את המצב הגופני. זוהי שיטה בשימוש נרחב כדי לשפר את כוחנו ולהשיג מטרות ביתר קלות.
במאמר זה אנו הולכים לספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על AMRAP וכיצד להשתמש בו לטובת.
מה זה AMRAP
הראשון מכולם הוא לדעת כיצד הכשרת AMRAP. הם ממקדים סדרה של חזרות על תרגילים גופניים עם התנגדות רבה. בדרך כלל הם שימושיים מאוד לשיפור המצב הגופני נתן את המיטב מכל אחד מהם. הם אימונים המספקים יתרונות פיזיים גדולים כגון עלייה במסת השריר או ירידה במשקל. יש לקחת בחשבון שכדי להשיג היפרטרופיה עלינו לבצע גירוי מספיק כדי שהשריר יוכל לצמוח.
AMRAP פירושו כמה שיותר חזרות באנגלית. בספרדית זה יתורגם לכל החזרות שאתה יכול לעשות. לדוגמא, אנו רגילים לבצע סטים כמספר קבוע של חזרות. משם עלינו לשפר את משתנה האימונים כמו נפח האימון, האינטנסיביות והתדירות. באימונים של AMRAP אנו מבקשים לעשות סטים עם משקל מסוים כדי לבצע כמה שיותר חזרות. כלומר להגיע לכישלון שרירים. אי ספיקת שרירים היא הזמן בו השריר אינו יכול לסיים נציג בפני עצמו. זה המקום בו עלינו לעצור את התרגיל ולהעלות את העומס ואת מספר החזרות שעשינו.
באימונים אלה, מחפשים הוצאה קלורית גבוהה יותר ושיפור ביצועים. בואו ניקח דוגמא לסדרה של סקוואט. אם נעשה סדרה של סקוואט עם משקל של 50 קילו, נוכל לעשות 10 חזרות. לפגישה הבאה האידיאל יהיה להיות מסוגל לבצע חזרות נוספות באותו משקל כדי ליישם את עקרון העומס ההולך ומתקדם. כל שאר משתני האימון מבוססים על עיקרון זה. אנחנו לא יכולים לקוות להתקדם בחדר הכושר אם נעשה את אותם התרגילים ונרים את אותם המשקולות בכל שבוע. ישנן דרכים רבות ליישם את עקרון העומס ההולך ומתקדם.
עומס יתר מתקדם
כפי שהזכרנו בעבר, עם העומס המתקדם העיקרי אנו מצליחים לשפר את חדר הכושר. אם נעשה את אותם התרגילים באותה שגרה בכל יום עם אותו משקל ואותם חזרות, לא נשפר. יש לקחת בחשבון שהגוף זקוק לגירוי הולך וגובר כדי לייצר היפרטרופיה. כפי שניתן היה לצפות, איננו יכולים להחיל את עקרון העומס המתקדם הזה באותה צורה על כולם. עליכם להתאים את הרמה לכל אחד מהם.
לדוגמא, מתחילים יכולים לפתח כוח רב יותר בפחות זמן. כלומר, זה מתורגם להתקדמות עומס גדולה יותר בפחות זמן. כשאתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול לראות איך שבוע אחר שבוע אתה יכול להרים יותר משקל מאשר הקודם מבלי להתעייף יתר על המידה. עם זאת, ככל שאנו מתקדמים ברמתנו אנו רואים כי קשה יותר להגדיל את העומסים משבוע לשבוע. יש הרבה מתחילים שיכולים להגדיל את העומס אחר הפגישה.
זה כאשר עלינו ליישם את עקרון העומס ההולך ומתקדם בתכנית אימונים פרטנית לחלוטין עבור כל אחד מהם. שיטת AMRAP היא חלק מעומס יתר פרוגרסיבי שיעזור לך להשתפר. זהו סוג אימונים פופולרי למדי בכל רחבי העולם. הוא מורכב מאימונים המיועדים לאנשים שעובדים עם תרגילים אירוביים ולמתלהבים מאימונים עם תרגילי חזרה בעצימות גבוהה.
שיטת AMRAP מתמקדת בביצוע תרגילים קבועים עם תנועות פונקציונליות בעוצמת אמנות. הם נועדו בדרך כלל לעזור לספורטאים לדחוף את גבולותיהם ולשפר את התוצאות הגופניות שלהם. זה לא רק עוזר לך לשפר תוצאות פיזיות, אלא גם רגשיות. יש לזכור שאם אדם חורג מיעדיו ומגיע ליעדים המוצעים, יהיה לו מוטיבציה להמשיך ולהתאמן. כאשר הגוף עומד לוותר, הנפש היא שממלאת תפקיד מהותי וקובע על מנת להשלים את החזרות המתבצעות.
אחד המאפיינים של תרגילי AMRAP הוא שהם עוזרים להסתגל לתנאים של כל אדם. זה מאפשר למתחילים רבים להתאמן בשיטה זו.
יתרונות ה- AMRAP
אחד היתרונות העיקריים שמציעה שיטה זו הוא שאינך זקוק למכונות בחדר הכושר. ניתן להשתמש במשקל גופו של כל אדם לביצוע ה- AMRAP. לכן, זה הפך לשיטת אימון מאוד פרקטית ושימושית. תקופת האימונים קצרה בהרבה מכל אחד אחר שכן אנו מכניסים את הגוף לקיצוניות. ברגע שנגיע לכשל בשרירים, עלינו לנתח את המתאם בין עייפות לגירוי. אם יחס העייפות לגירוי גבוה יותר בעייפות, לא נבצע את היעילות לחלוטין.
לגוף יש שיעור התאוששות שיש להקפיד עליו. ההתאוששות היא הזמן שלוקח לנו לעשות את התרגילים שוב באותה יעילות ויעילות. לגוף לוקח זמן להחזיר את מסת השריר, הגידים והמפרקים. אם אנו לא חורגים מנפח האימונים וחיינו אינם מספקים במיוחד, איננו יכולים לבצע אימוני AMRAP ביעילות ונראה כיצד אנו לא מתקדמים.
משך
לבסוף, בואו נראה כמה זמן נמשכים אימוני AMRAP. הדבר הכי נורמלי הוא שהם נשמעים להימשך כ -20 דקות בממוצע. זאת בשל העוצמה הנדרשת לביצוע תרגילים אלה. עוצמה זו גבוהה מאוד, ולכן עדיף לקצר את זמן התרגול הזה כדי למנוע פציעות או אימון יתר.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על שיטת AMRAP ומאפייניה.