עיתונות צבאית

אחד התרגילים הבסיסיים שיש להשתמש בהם לשיפור כתפינו הוא ה- עיתונות צבאית. ישנן גרסאות ושגיאות רבות בעת ביצוע תרגילים מסוג זה. זהו תרגיל בסיסי רב-מפרקי הפועל בעיקר על הדלתא הקדמי והמדיאלי. מתרגיל זה נקבל רווחי כוח והיפרטרופיה בכל הרמות.

במאמר זה אנו נלמד אתכם כיצד עליכם לבצע את העיתונות הצבאית בצורה נכונה, בנוסף לכל היתרונות והטעויות הנעשות כאשר הדבר נעשה.

איך עושים את העיתונות הצבאית

הטכניקה של ביצוע תרגיל זה יכולה להיות מורכבת למדי לביצוע. תרגילים מרובי מפרקים הם כאלו שעובדים יותר משריר אחד בכל פעם. לכן, הם מפעילים בלאי רב יותר על מערכת העצבים המרכזית. המלצה שמומלצת לעיתים קרובות על ידי מאמנים אישיים היא שהם יעשו בתחילת השגרה. הסיבה לכך היא שעל ידי גרימת לחץ ותשישות גדולים יותר, עדיף למקם אותם בהתחלה לעבוד בעוצמה טובה ולא להתבלות יותר מדי.

כדי לעשות את העיתונות הצבאית טוב, נחזיק את הרף איתו אחיזה נוטה. הידיים צריכות להיות מעט יותר מרוחב הכתפיים. יש למקם את הגב ישר. עלינו לנקוט בזהירות מיוחדת בתרגיל זה, מכיוון שנצטרך לכופף את הגב כדי לתמוך במשקל הבר. חשוב לעבוד עם משקל שנוכל להתמודד איתו. אין תועלת להגזים אם לא נוכל להתמודד עם זה אחר כך.

לאחר שהנחנו את הגב ישר, אנו לוקחים את הבר עם הידיים למעלה לחלק הגבוה של החזה. זה המקום בו נתחיל לעשות את התרגיל. אנו נושמים ומרימים את הרמה כאילו נדחוף אותה בידיים בזמן שהזרועות מושטות. ברור שהדלתא הקדמית היא שעומדת לעשות כוח. לאחר שהארכנו את הזרועות במלואן אנכית, אנו מתחילים להוריד את המוט למצב ההתחלה בצורה מבוקרת.

התרגיל נעשה בעמידה או בישיבה, למרות שמומלץ לבצע עמידה. בכלל לא מומלץ לעשות זאת במכונה או בכוח מרובה. טווח התנועה של התרגיל אינו נכון, מכיוון שהוא די לא טבעי ומגביר את הסיכון לפציעה.

אילו שרירים עובדים

כפי שהזכרנו בעבר, העיתונות הצבאית היא תרגיל רב מפרקי בו עובדים על שרירים שונים בו זמנית. כל השרירים שעבדו שייכים לפלג גוף עליון או פלג גופו העליון. הדלתא הקדמית היא זו שעושה הכי הרבה עבודה, אם כי גם שרירים אחרים כמו הטרפז והסררטוס מייג'ור משתתפים. זה גם דורש עבודה על triceps brachii ואת צרור עצם הבריח של החזה הגדול.

שרירים אלה עובדים בכל פעם שאנחנו מבצעים את התרגיל הזה. לכן הבלאי שאנו גורמים במהלך פעילות גופנית גדול יותר. אם המטרה שלנו היא אסתטית ואנחנו רוצים לשים דגש רב יותר על הדלת הקדמית ועל החלק העליון של עצם הבריח של הפקטורליס, אנחנו יכולים להביא את המרפקים קדימה ולהשתמש בסוג אחיזה קצת יותר צר. מצד שני, אם נרצה להוסיף עוד קצת עבודה לדלתא האמצעית והחיצונית, נצטרך להפריד את המרפקים קצת יותר ולהשתמש באחיזה מעט רחבה יותר.

טעויות עיקריות

כשאנחנו עושים את העיתונות הצבאית, יש הרבה טעויות שאנחנו עושים וזה יכול להזיק לנו. הדבר הראשון הוא לא להרוויח מכל היתרונות שיש לעיתונות הצבאית אם לא נעשה את זה נכון. שנית, אתה צריך לחשוב שכל עוד תרגיל לא נעשה כהלכה, אנו נתקלים בסיכון אפשרי לפגיעה מוגברת.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא גיוס הראש וגם תא המטען. אם נשתמש במצב לא טוב, נהיה חסרי טעם בתרגיל. הבט תמיד ישר קדימה ושמור על הראש והצוואר זקופים. יש למקם את הגב ישר והוא לא צריך להתעקם בשום צורה. די ההפך. במהלך האימון, אנו שומרים על הגב ישר ככל האפשר כדי לא לבצע מאמץ יתר שמוביל לפציעה.

קימור הגב הוא שם נרדף לאי גמישות טובה בשרירים. כך הגוף מנסה לפצות על חוסר הגמישות הזה בעיקול הגב.

עוד טעות נפוצה מאוד אצל אנשים שהולכים לחדר כושר ועושים עבודות כוח זה להשתמש במשקל גבוה מאוד. עלינו ללמוד להשאיר את האגו חונה בחדר הכושר. אין טעם לקחת משקולות כבדות אם זה גורם לנו לא להיות מסוגלים לשלוט בטכניקה בתרגיל. אם העומס גבוה מדי, נאריך את הידיים מאוד מאולץ, נסטה את המסלול, לא נוכל לשתק את הגוף בצורה טובה ונזיז אותו בזמן שאנחנו מבצעים את התרגיל וגרוע מכך, אנחנו יכולים לפצוע את עצמנו יותר בְּקַלוּת.

אי הנחת המוט על החזה העליון היא טעות נפוצה נוספת כשעושים את העיתונות הצבאית. אנחנו גם יכולים לנעול את המרפקים כשאנחנו עולים לגמרי על הבר, מה שגורם ללחץ נוסף על הידיים.

המשקולות בחדר הכושר

מה שהכי מושך את תשומת ליבם של אנשים שהולכים לחדר כושר הוא להרים משקל רב מכפי שהם יכולים. אין ספק שראיתם אלף פעם את מי שמבקש עזרה בהרמת הרף. מעל לכל, בסדרה האחרונה ובחזרות זה מה שהם הכי מחפשים עזרה. זה לא מועיל כי עם משקל גדול יותר אנו שוכחים לבצע את הטכניקה היטב. בנוסף, ככל הנראה אנו מגיעים לכישלון שרירים לעיתים קרובות מאוד, גורמים לנזק גדול יותר ועלותם גבוהה יותר לתיקון.

לגופנו יש את גבולותיו ועלינו לכבד אותו. ניתן להשיג היפרטרופיה טובה מבלי להרים משקולות גבוהות במיוחד. האפשרות הטובה ביותר היא לבחור במשקל שאיתו תוכלו לעבוד על החזרות שנקבעו בשגרה מבלי להגיע לכשל בשרירים.

אני מקווה שבעצות אלו תוכלו ללמוד לעשות את העיתונות הצבאית היטב.