משקולת חזרה

הגב הוא אחת מקבוצות השרירים שגורמות לך להראות כל כך הרבה יותר גדול. ישנם תרגילים רבים לעבודת שרירי הגב וחלקם מתאימים יותר לכל אדם מאחרים. יש אנשים שמעדיפים לעבוד משקולת חזרה ואחרים עם מוט או גלגלות. יש להתאים כל שגרת אימונים ברמת היעדים של האדם.

לכן, אנו מקדישים מאמר זה בכדי לספר לכם אילו תרגילים הם הטובים ביותר לעשות עם משקולות כדי שתוכלו לבחור את אלו המתאימים לכם ביותר.

דיאטה לעליית מסת שריר

קודם כל, עלינו להסביר את הסיבה העיקרית לכך שאנשים רבים עובדים בגב בעוצמתו אך אינם רואים תוצאות. הטעות העיקרית נעוצה בדיאטה. כדי שהשריר יגדל הוא זקוק לעודף אנרגיה. עודף זה מושג עם צריכת קלוריות גבוהה יותר בתזונה. גופנו צורך כמות מסוימת של אנרגיה עקב תהליכים מטבוליים פנימיים ופעילות גופנית חיצונית שלנו. אם הקלוריות שאנו אוכלים עולות על ההוצאה הקלורית הזו, נהיה במה שמכונה עודף אנרגיה.

כדי לעלות במסת שריר עלינו לצרוך בין 1.6 ל -2 גרם חלבון לק"ג משקל ולהיות בעודפים קלוריים זמן רב ככל האפשר. בנוסף, יש ליישם את עקרון העומס ההולך ומתקדם במשתני האימון השונים. כאשר כל הבסיסים הללו מכוסים, הגיע הזמן לדבר על אילו התרגילים הכי מצויינים לעבוד על הגב עם משקולות.

תרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות

לעבוד על הגב שאליו ניתן לחלק את התרגילים לשני חלקים. מצד אחד, יש את המתיחות האופקיות ומצד שני יש את המשיכות האנכיות. כל סוג של תרגיל משיכה יגרום לגירויים שונים בכל קבוצות השרירים השייכות לגב. לעבוד על הגב עם משקולות יכול להיות חיובי מאז אנו יכולים להדגיש את הזרוע שיש לנו חלשה יותר. תמיד יש לנו זרוע אחת חזקה יותר מהשנייה. אם נעשה תרגילים חד צדדיים נוכל לפצות את קבוצות השרירים שנמצאות בפיגור.

יש לקחת בחשבון שתרגילי גב רוצים שיהיו להם אמות ידיים ושרירי זרוע חזקים כדי להיות מסוגלים למשוך במשקל הולם כדי ליצור גירוי המספיק להיפרטרופיה. רוב האנשים לא יכולים להרים קילוגרמים עודפים בתרגילי גב מכיוון שהאמות והשרירי הידיים הם השרירים המגבילים.

עליכם לשלב את תרגילי הגב המשקלים השונים לשגרה שיש בה גם תרגילים ספציפיים לשרירי הזרוע והזרוע. אתה יכול גם להשתמש ברצועות כדי לשפר את האחיזה ולמשוך עם יותר קילו. בין התרגילים המתאימים ביותר למשקולת למתחילים ובינוניים יש לנו את הדברים הבאים:

משקולת שורה

זהו המעמד הקלאסי. בכדי לבצע את המשקולת המרוחקת, עלינו להניח את עצמנו ביד אחת מונחת על תומך, כמו ספסל, וביד השנייה לבצע מתיחה אנכית. אנו יכולים לבצע את המתיחה בדרגת נטייה של בערך כ- 60 מעלות כדי לייעל את גיוסו של מגמת הטרס. ה- teres major היא אחת מקבוצות השרירים השייכות לגיבוי שגם הוא התפתח כאן מבחינה ויזואלית. זה מה שגורם לך לראות הכי הרבה גב בצורת V.

קצב הוא הקצב שבו יש לבצע כל חזרה. מחקרים שונים הראו שכל עוד חזרה לא אורכת יותר מ 8 שניות, העלייה במסת השריר תהיה דומה. עם זאת, יש לקחת בחשבון כל שלב בתנועה. בתרגילי גב עם משקולות מומלץ יותר לבצע שלב אקסצנטרי מבוקר יותר. שלב אקסצנטרי זה יעזור לעורר את שרירי הזרוע הידיים והזרוע יותר, כך שהוא מגרה את הטרס מז'ור.

משקולת אחורית: שורת חותם

תרגיל זה מבוצע על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל או על ידי הוצאת הראש החוצה. אנו יכולים להטות את הספסל כ 45 מעלות כדי להגדיל את טווח הנסיעה. בדרך זו, אנו יכולים לפרנס את עצמנו בכפות הרגליים בכדי לייצב את עצמנו ובשתי הידיים אנו מבצעים תנועת משיכה של שתי המשקולות בו זמנית. האידיאל הוא לגייס את זרועותינו למקסימום מבלי לנתק את החזה מהספסל.

נקודות המפתח בתרגיל זה הן כדלקמן:

• שמור על הרגליים דוחפות לקרקע כל הזמן.
• ליבה פעילה.
• אנו מכניסים אוויר וחזה החוצה כשאנחנו מביאים את המשקולות לעברנו.
• אל תנתק את הגופה מהספסל.
• בצע שלב אקסצנטרי מואט ומבוקר.

זה נורמלי שלפעילות גופנית מסוג זה יש דרישה רבה יותר לאמות ולאחיזה. לכן, מומלץ לקחת הפסקה של בערך 2 דקות כך שהאחיזה אינה מגבלה בין סדרה לסדרה. אסור לנו לשכוח שעוצמת התרגיל אמורה לגרום למספר החזרות להיות קרוב לכשל בשרירים.

שורת משקולת בשיפוע

זה דומה מאוד לקודם, אבל עם הגרסה של נטיית הרגליים. עלינו להטות את הרגליים להתמקם ב 90 מעלות ביחס לרוחב. סוג הגירוי שהולך לקחת את הגב שונה משורת המשקולת המסורתית. בנוסף, ניתן לבצע תרגיל זה עם משיכה של שני המשקולות בו זמנית וללא כל סוג של תמיכה. בחתירת משקולות מסורתית אנו נשענים על הספסל.

בכך שלא נשען על הבנק, עלינו לזכור זאת הגב התחתון יקבל גירוי רב יותר. זו אחת הסיבות לכך שתוכלו להזיז פחות קילוגרמים בתרגיל זה.

חרב משקולת: שכיבות סמיכה

תרגיל זה מייצב יותר וניתן להזיז פחות עומסים. המיקום זהה לדחיקות, אך אנו נשים את המשקולות המונחות על הרצפה חשיפה ניטרלית. כך לחלופין, אנו מבצעים משיכה בזרוע אחת תוך השארת הנתמך הנתמך. כל התרגילים האלה מאוד נוחים לעשות בבית עם מעט חומר.

אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על התרגילים הטובים ביותר לחזרה עם משקולות.