כשאנחנו מצטרפים לחדר הכושר או מתחילים לקיים אורח חיים בריא, אנו מתחילים לדאוג מכמות הויטמינים והמינרלים שאנו משלבים בגופנו באמצעות מזון. אחד הוויטמינים החשובים לגוף המגן עלינו מפני חמצון תאי הוא ויטמין E. זהו סוג של ויטמין שיש לקחת בחשבון, במיוחד אם אתה ספורטאי. זה עוזר לנו נגד חמצון התא על ידי רדיקלים חופשיים באיברים וברקמות שונות. יש רשימה של מזונות עשירים בויטמין E.
לכן אנו מקדישים מאמר זה כדי לספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על ויטמין E, את חשיבותו ולתת לכם רשימת מזונות עשירים בוויטמין E.
תכונות עיקריות
סוג זה של ויטמין הפך ידוע למדי בעולם הספורט מכיוון שיש לו פונקציות בסיסיות רבות להתפתחות הספורטאי. אנו יכולים לסכם את הפונקציות העיקריות של ויטמין E באופן הבא:
- זהו נוגד חמצון טוב: שויטמינים הם נוגדי חמצון פירושם שהם יכולים להגן על רקמת גופנו מפני הנזק הנגרם על ידי חומרים הידועים בשם רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים אלה תוקפים את הרקמות, התאים והאיברים שלנו. מדענים מאמינים כי אלה ממלאים תפקיד בתנאים מסוימים הקשורים להזדקנות אצל אנשים. לכן, אספקה טובה של ויטמין E יכולה להפחית את ההשפעות של רדיקלים חופשיים בגופנו.
- תומך במערכת החיסון: ויטמין זה משמש גם כדי לעזור לגופנו לשמור על מערכת חיסונית חזקה כנגד נגיפים וחיידקים שונים. זה חשוב ביצירת כדוריות דם אדומות ועוזר לגופנו להשתמש בוויטמין K. תפקיד נוסף הוא להרחיב את כלי הדם ולמנוע את קרישת הדם. לכן, אספקה טובה של ויטמין E בתזונה שלנו תעזור לנו לזרימת דם טובה.
- תאי גופנו השתמש בוויטמין E כדי לקיים אינטראקציה זה עם זה. זה יכול לעזור להם לבצע פונקציות רבות כגון שיפור הרפלקסים שלנו.
יש צורך במחקר נוסף על ויטמין זה כדי לאשר שהוא מסייע במניעת סרטן. ישנם מחקרים רבים הפועלים כדי לברר אם ויטמין E יכול לעזור במחלות לב, דמנציה, מחלת כבד ושבץ מוחי.
חשיבותו של ויטמין E
הכמות היומית המומלצת של זה ויטמין והוא בין 15-20 מיליגרם ליום. איננו יכולים לקבוע סכום קבוע מכיוון שזה תלוי בגיל ובהקשר של האדם. לדוגמא, נשים הרות או מיניקות יצטרכו כמות גבוהה יותר של ויטמין E כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלהן. מצד שני, ישנן פתולוגיות מסוימות הדורשות גם צריכה גבוהה יותר של ויטמין זה. ככל שמכניסים יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות לגופנו, נצטרך גם כמות גדולה יותר של ויטמין E.
אנו הולכים לראות מהם המזונות העשירים ביותר בויטמין זה, אם כי מלכתחילה ידוע אילו אגוזים הם אלו שיש בהם הכי הרבה.
מזונות עשירים בויטמין E
בואו ננתח מהם המאכלים העשירים בוויטמין E:
- שמן חמניות: מכיל 48 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. זהו אחד המאכלים עם התכולה הגבוהה ביותר של ויטמין זה. זהו סוג שמן שמקורו בזרע ובעל ריכוז גבוה למדי. למרות ששמן זית שורר בספרד, סוג זה של שמן משמש גם לתיבול וטיגון. אחד השימושים העיקריים בשמן חמניות הוא הכנת מיונז ביתי.
- אגוזי לוז: מכיל כמות של 26 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. כאמור, אגוזים הם מזונות עשירים בויטמין E ובעלי ברית נהדרים לשילוב חומרים מזינים אלה בגוף. עם רק כמה חופן אגוזי לוז כבר היו לי צרכים יומיומיים ירודים מכוסים בוויטמין זה. בנוסף, צריך לאכול אותם גולמיים ואנחנו יכולים להשתמש בהם במטבח עם מתכונים בריאים נהדרים.
- שקדים: הם מכילים 20 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. השקד הוא פרי מיובש הנצרך בתדירות גבוהה יותר מאשר אגוזי הלוז. רבים מהאגוזים העיקריים מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה. לכן, לא קשה מאוד להגיע לדרישות היומיומיות.
- בוטנים: יש בו רק 8 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. עם זאת, זהו אחד האגוזים שיעמוד בראש רשימת המזונות העשירים בוויטמין E. אחד היתרונות של בוטנים הוא שהוא עשיר מאוד במינרלים ואנחנו רגילים לאכול בוטנים גולמיים או מזון כושר המכונה קרם של בֹּטֶן. עם אוכל זה תוכלו להכין מספר ארוחות טעימות למדי.
- שימורים בשמן חמניות: רוב הדגים המשומרים מגיעים בשמן חמניות. שימורים אלה מכילים 6 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. מנה משמרת אחת מספקת לנו הרבה ויטמין E שאנחנו זקוקים לו על בסיס יומי.
מזונות עשירים בוויטמין E פחות מוכרים
בואו נעבור לכמה מזונות שיש בהם גם ויטמין E אך הם פחות ידועים. הם משמשים פחות להגיע לדרישות היומיומיות מכיוון שריכוזם נמוך יותר. בואו נראה מה הם:
- פיסטוקים: קל מאוד לשלב את הפירות היבשים בתזונה, גם אם אין בו כמות גדולה של ויטמין זה. מכיל רק 5 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. גם אם אין לכם כמות גדולה, זה יכול לעזור לכם להגיע לכמות היומית המומלצת.
- שמן זית: בניגוד למה שקורה עם שמן חמניות, בשמן זית יש פחות ויטמין E. יש בו רק 5 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. כאן אתה צריך לקחת בחשבון קלוריות ושובע. בדיאטות דלות קלוריות איננו יכולים להשתמש בשמן זית בכדי לעמוד בדרישות ויטמין E מכיוון שהוא קלורי מאוד ולא מרגיע מאוד.
- אבוקדו: זהו מזון שנהנה מפופולריות טובה בשל תכולתו הגבוהה של שומן בריא. תרומתו של ויטמין E משמעותית גם אם יש בה רק 3 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר.
- אספרגוס: זהו המזון עם תכולת ויטמין E הנמוכה ביותר ברשימה. יש להם רק 2.5 מיליגרם לכל 100 גרם מוצר. זהו אוכל שלם מאוד להכניס לתזונה, במיוחד בדיאטות דלות קלוריות. במידה מסוימת, יכול להיות מעניין יותר להגיע לכמויות יומיות עם אספרגוס ולא אבוקדו.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על מזונות עשירים בויטמין E.