מזונות עם סידן חיוניים לשמירה על עצמות חזקות. העצמות שלך תומכות במשקל שלך ומשתתפות בכל התנועות שלך, אז סידן אינו חומר מזין אשר ניתן להזניח את צריכתו אם אתה עוסק בספורט.
אבל סידן נחוץ לכולם, בין אם הם ספורטאים ובין אם לא. בנוסף לחיזוק העצמות, הסידן משתתף גם בתפקוד הלב, השרירים והעצבים. גלה כמה סידן אתה זקוק ליום ובאילו מזונות אתה יכול למצוא אותו (גם מקורות מן החי וגם מהירקות).
כמה סידן אתה צריך?
הכמות היומית המומלצת של סידן היא 1.000 מ"ג. למרות ש -1.000 מ"ג ליום אולי נראה הרבה, על ידי שילוב של כמה מהמאכלים הבאים תוכלו להגיע לכמות זו ללא כל בעיה.
איך אני משיג את זה?
יש תוספי סידן, אבל הדרך הטובה ביותר להשיג סידן ממשיכה להיות באמצעות תזונה. בנוסף, לא יהיה קשה לך למצוא מאכלים עם סידן כשתבצע את הקניות.
מינרל זה קיים במאכלים יומיומיים רבים, במיוחד במוצרי חלב. אבל סידן אינו מוגבל לחלב, אך יש מגוון רחב של מזונות עם סידן שתוכלו להוסיף לתזונה. בואו נראה מה הם:
מוצרי חלב
חלב
חלב הוא מקור הסידן הפופולרי ביותר בשל עושרו במינרל זה, כמו גם מחירו המשתלם. כמה מנות חלב ביום מספקות לכם חלק נכבד ממינון הסידן שגופכם זקוק לו. בנוסף, הגוף סופג היטב סידן בחלב.
לגבי חלב צמחים, בדוק את התווית של חלב הסויה שלך אם הוא מועשר בסידן. מוצרים נוספים שאינם מכילים סידן אך מועשרים במהלך הייצור הם דגני בוקר, לחם ומיץ תפוזים.
חיזקו את השרירים בעזרת חלבון
התבונן במאמר: מזונות חלבונים. שם תמצאו מה עליכם לאכול כדי לשמור על השרירים או לפתחם.
Queso
גרוייר, פרמזן ואדם הם מהעשירים ביותר בסידן. גבינות רכות כמו פטה או ברי מספקות גם סידן, אם כי בהשוואה לגבינות קשות מדובר בכמויות קטנות יותר. מצד שני, בדרך כלל ככל שנרפא יותר, כך יש להם יותר שומן, ולכן יש צורך לצרוך אותם במתינות.
יוגורט
כמו בשאר מוצרי החלב, רצוי לבחור בגרסאות רזות. חלב דליל ויוגורט מכילים את אותו הסידן (בחלק מהמקרים אפילו יותר) ויחד עם זאת חוסכים הרבה קלוריות.
ירקות, קטניות ופירות
אם אתה מוסיף את הסידן מירקות וקטניות למה שאתה כבר מקבל מחלב, לא תהיה לך שום בעיה להגיע לקצבה היומית המומלצת למינרל זה. מצד שני, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים יכולים לעזור לכם להשיג את הסידן הדרוש לכם אם אתם לא טבעוניים או לקטוז.
קֵייל
מחפש מקור לסידן מהצומח? ירקות עלים ירוקים כהים מספקים כמויות טובות של מינרל זה, במיוחד קייל. מקורות גדולים אחרים של סידן בצורת ירקות הם תרד, מנגולד, גרגר הנחלים וברוקולי. יש לציין כי כרוב נחשב לאופציה טובה יותר מאשר תרד מכיוון שהוא יכיל פחות אוקסלט.
אפונה
שעועית מהווה מקור מעניין לסידן. סויה ועדשים כלולים גם במזונות עם סידן.
תאנים מיובשות
התאנה המיובשת נחשבת א אפשרות מצוינת להשיג סידן דרך פירות. וכשמדובר בפקעות יש לבטטה תכולת סידן מעניינת.
פסקאדו
סַרדִין
סרדינים יכולים לתת לך הרבה סידן. כדי להפיק את המרב מסידן בקוצים שלך, עדיף להמר על סרדינים משומרים. אותו דבר קורה עם דגים כחולים אחרים כמו אנשובי או סלמון. דגים שמנים משומרים מכילים שומן ונתרן, ולכן יש להגביל אותה למנה אחת או שתיים בשבוע. פירות ים מספקים גם מינון טוב של סידן.
זרעים ואגוזים
פרג
זרעים אלה עשירים במיוחד בסידן. כף פרג יומית מבטיחה כמות גדולה של סידן.
האם אתה אוהב זרעים? שילוב זרעי שומשום, צ'יה או חמניות בתזונה יעזור לכם גם להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת בשילוב עם מאכלים אחרים.
שקדים
השקד הוא הפירות היבשים שמספקים הכי הרבה סידן. אגוזי לוז הם אפשרות נהדרת נוספת.
מה קורה אם צורכים יותר מדי סידן?
סידן הוא בריא והכרחי, אך אין זה אומר שעליך להרוות את התזונה בסידן. יותר מדי סידן יכול להיות גרוע באותה מידה כמו חוסר בו ונקשר לבעיות בריאות. הכמות שאסור לחרוג ממנה היא 2.500 מ"ג סידן מדי יום, והופחת ל -2.000 אם אתה מעל גיל 50. כמו בכל החומרים המזינים, זו תפיסה מוטעית שככל שיותר יותר טוב.