כאשר אנו עושים שגרה כדי להשיג מסת שריר, עבודת כתפיים היא חלק חשוב לקחת בחשבון. בתרגילי דחיפה רבים מעורב deltoid כמו בתרגילי משיכה מסוימים. יש תרגיל נפוץ ונחשב למדי בתוך היסודות הידועים בשם לחיצת כתף. השם הרשמי הוא עיתונות צבאית, אם כי יש לו מספר רב של גרסאות וניתן לבצע אותו בדרכים שונות.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על לחיצת הכתפיים וכיצד לעשות זאת נכון.
עודף קלוריות
כפי שאני תמיד מזכיר בכל המאמרים הקשורים לעליות מסת שריר, הדבר הראשון שעלינו לקחת בחשבון הוא מאזן האנרגיה שלנו בתזונה. הגוף שלנו מבין גירויים ויצירת מסת שריר חדשה היא אנרגיה יקרה מאוד לגוף. לכן, אנחנו לא הולכים לייצר מסת שריר חדשה אם לא יהיה לנו עודף אנרגיה במשך זמן רב. כדי להשיג עודף אנרגיה עלינו לאכול יותר קלוריות בחיי היום יום שלנו ממה שאנו צורכים.
להיות צריכת קלוריות גבוהה יותר ממה שנצרך זה ידוע בשם עודף קלורי. דרישות האנרגיה שלנו לשמירה על משקל מחולקות להוצאות המטבוליות שהוצאו בנוסף לפעילות גופנית שאינה קשורה לפעילות גופנית. לכך עלינו להוסיף את הפעילות הגופנית שאנו מבצעים במהלך אימון משקולות ואם אנו מבצעים אירובי. סך הקלוריות שאנו מקבלים הוא הצריכה שעלינו לצרוך כדי לשמור על המשקל. אם אנחנו רוצים לעלות במסת שריר עלינו להגדיל את הקליטר האמור ב 300-500 קק"ל, תלוי במטרה שלנו וברמה שלנו.
מתחילים בחדר כושר יכולים להגדיל את טווח הקלוריות מעט יותר מכיוון שיש להם יותר שולי רווח. מצד שני, ככל שאנחנו מתקדמים ומומחים יותר בחדר הכושר, עלינו להיות שמרניים יותר עם עודף האנרגיה הזה. בקיצור, יש צורך בעודף קלוריות כדי להצליח לגדל את החזה שלנו. לא משנה כמה תרגילים אנו עושים, זה אם אנו לא נמצאים בעודף קלורי, לא ניצור מסת שריר.
אימון כתפיים
הדבר הראשון שאנשים רבים רוצים הוא להגדיל את גודל הכתפיים מכיוון שמבחינה אסתטית זה נותן לך הרגשה להיות גדול יותר. מי שרוצה לעשות לחיצת כתפיים צריך לדעת שישנן דרכים רבות לעשות זאת וכל אחת מהגרסאות תשים דגש שונה על קבוצת שרירים זו. הדלתאית היא קבוצת שרירים המחולקת לראשים או לחלקים. מצד אחד יש לנו את הדלתא הקדמית שמעורבת יותר בתרגילי דחיפה. בהמשך יש לנו את הדלתא האחורית המעורבת בתרגילי משיכה. לבסוף, יש לנו את הדלתא המדיאלית שחייבים לעבוד עליה בצורה ספציפית מכיוון שאין תרגיל שמפתח אותה מבחינה אנליטית.
זהו אחד מסוגי הפעילות הגופנית היעילה ביותר שקיימת בכל הנוגע להשגת שרירים חזקים לכתף. לחיצת הכתפיים כוללת את כל השרירים כאשר העומס מורם בכיוון אנכי, ומתגבר לא רק על התנגדות המשקל אלא גם על כוח הכובד.
בואו נראה מהן הגרסאות השונות של לחיצת הכתף.
גרסאות לחיצת כתף
לחיצת כתפיים מסורתית
זה הנפוץ ביותר וכמעט כולם יעשו זאת על ספסל משקולות. יש צורך בזוג משקולות להיות ממוקם בכל צד ואחיזה באחיזה נוטה. הוא עולה לרוחב החל מגובה הכתפיים כדי להיפגש עם המרפקים מתוחים לגמרי. יש לשלוט על השלב האקסצנטרי של התרגיל כדי לא לפגוע בכתף. מקובל מאוד לראות אנשים רבים נושאים משקל גבוה בפעילות גופנית מסוג זה.
ישנן כמה וריאציות על לחיצת הכתפיים המסורתית, כגון לחיצת ארנולד בהן מתבצע טוויסט כדי להיות מסוגל לערב יותר חלקים בכתף ולהשפיע יותר על חלק זה של הגוף.
עיתונות צבאית
זה ידוע גם בשם לחיצת כתף משקולת. זה יכול להיעשות גם במשקל חופשי וגם בכוח המרובה. בתרגיל מסוג זה התנועה מונחית על ידי הבר ויכולה להתבצע גם לפני הצוואר וגם מאחוריו. צורה אחרונה זו אינה מומלצת מכיוון שהיא מזיקה הרבה יותר ואין הבדלים ניכרים בין העלייה במסת השריר בצורה כזו או אחרת. כדי לטפל בחלק הרוחבי של הדלתא תמיד אומרים שהלחץ נעשה מאחורי הצוואר, אבל זו לא אפשרות טובה. הסיכון לפציעה הוא גבוה למדי והגירוי של חלק זה של הדלתא המדיאלית אינו כה גבוה. כדי להפעיל באמת אזור זה בכתף עדיף לעבוד עם הרמות רוחבי של משקולת.
היתרון של ביצוע תרגיל זה עם משקל חופשי ביחס למרב הוא בכך שיש צורך לשלוט יותר בגופנו. באופן זה עובדים על ייצוב שרירים כמו הגליאה והליבה.
לחיצת כתף על גלגלת ומכונה
דרך נוספת לבצע לחיצת כתפיים היא על גלגלות או על מכונה. בדרך כלל, תרגיל מסוג זה מתבצע במכונות שמוכנות אליו מכיוון שעלינו לשבת ולתפוס גלגלת המונף בגובה הכתפיים על מנת להתחיל את התרגיל. היתרון של הגלגלת הוא שהיא מפעילה לחץ מכני מתמשך על כל חלקי השביל. מכאן אנו מעלים את העומס באמצעות הגלגלות עד שהמרפקים מתוחים לגמרי. הודות לכך אנו מאמנים את הכתף וזה גם יעזור לנו לייצב טוב יותר את חלקי הגוף השונים ולהשפיע על האזור שעבד בצורה יעילה יותר.
ביצוע לחיצת הכתפיים של המכונה היא הדרך הקלה ביותר לעשות זאת. התנועה תחומה לחלוטין על ידי המכונה והיא זו שמנחה אותנו כל הזמן. אנשים רבים מעדיפים פעילות גופנית מסוג זה מכיוון שמשענת הגב הלא סדירה יכולה גם להזיז את הגובה אליו נוכל להרים את הגלגלות. באופן זה ניתן גם לעבוד על העוצמות השונות של התרגיל ועל האזור בו נשפיע בכל עת.
הדבר החשוב ביותר לקבל כתפיים טובות זה להחליף סוג זה של תרגילים בין השגרה כדי לשים דגש רב יותר על כל החלקים הדלתאיים.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על לחיצת הכתפיים ומאפייניה.