כשאנחנו עוברים לספורט, בין אם בחדר הכושר ובין אם בחוץ, אנו מבינים שהברכיים הן מפרקים חשובים מאוד לכל הגוף. כמו הקרסוליים, הברכיים חיוניות לתנועת גופנו באופן כללי. איננו יכולים לבצע ביצועים טובים בספורט אם ברכינו אינן מקבילות. לכן, אנו הולכים ללמד אותך כמה תרגילים לחזק את הברכיים.
אם אתה רוצה ללמוד לחזק את הברכיים, זה הפוסט שלך.
אנטומיה של הברך
כדי ללמוד כיצד לחזק את הברכיים, ראשית עלינו לדעת כיצד היא פועלת ואיזו אנטומיה יש בה. זה ביטוי הוא די מורכב וחשוב מאוד לגוף. בלי כנפיים היינו אפילו לא יכולנו ללכת כמו שאנחנו עושים. כאשר אנו מדברים על שותפות במפרקים אלה, אנו מתכוונים שיש להם מספר רב של מבנים מעורבים. אנו מתחילים במבנה העצם. בברך עצם הירך המכונה עצם הירך מתכנסת עם השוק המכונה עצם השוק, העצם הקטנה ביותר שנמצאת לאורך הפיבולה המכונה פיקה.
כפי שאתה יכול לראות, זהו איחוד של עצמות רבות אשר, בתורן, מצטרפות גידים לשרירים האחראים על הזזת המפרק. כמו כן יש לציין כי הרצועות הן המצטרפות לעצמות הברך ומספקות יציבות. אנו יודעים כי הרצועה הצולבת הקדמית אחראית על מניעת עצם הירך להחליק לאחור מעל עצם השוק. הרצועה הצולבת האחורית היא שמונעת מעצם הירך להחליק קדימה מעל עצם השוק. לבסוף, הרצועות הבטחוניות המדיאליות הן האחראיות על מניעת עצם הירך להחליק הצידה.
על כל הפונקציות הללו חשוב לחזק את הברכיים על מנת לעסוק בספורט ובריאות טובה.
תרגילים לחיזוק הברכיים
בעלי שרירים חזקים האחראים לתנועה ולייצוב הברכיים יכול למנוע בעיות גדולות בעתיד. חלק ניכר מהבעיות הללו הן כאב חמור. יש חלק הנקרא vastus medialis שעוזר לספוג את ההשפעות שכל הגוף והמפרקים מקבלים ברציפות. כאשר שריר הארבע ראשי זה לא חזק מספיק, חוסר יציבות מתרחשת. שאר המבנים שנמצאים בברך ושאותם הזכרנו לעיל יתחילו לסבול.
לכן, אנו הולכים ללמד אותך כמה תרגילים לחיזוק הברכיים. בעזרת תרגילים אלה תוכלו להתחיל להתאים את הגוף בכדי להימנע מכאבים ובעיות בריאותיות אחרות. בנוסף, הם יכולים לעזור בהכנות לאימונים מורכבים וקשים יותר. זכרו שאם יש לכם כאב בברכיים, חיוני שתפנו לרופא לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
אנו הולכים לנתח מהם התרגילים העיקריים לחיזוק הברכיים.
העלאת מכרז ישר
זה נראה כמו תרגיל פשוט למדי וזהו. עם זאת, הם אכן עוזרים לעבוד בחלק הקדמי של המרובעים שלך מבלי להתכופף בברכיים. תרגיל זה יכול להיות שימושי מאוד אם יש לך אי נוחות בעת כיפוף המפרק. אתה יכול לחזק את השריר וזה יהיה חיוני להצליח לספוג את ההשפעה על ידי הפחתת תנועת המפרק.
התרגיל מתבצע כדלקמן:
- אתה שוכב על הגב ומניח את הרגל המנוחה מכופפת. המכרז שעלינו לממש צריך להיות במצב ישר לכיוון החזית על הקרקע.
- אנו מכופפים את כף הרגל ומביאים את האצבעות לכיוונכם ושומרים על הברך המוארכת כל הזמן.
- אנו מרימים את כף הרגל עד כ -20 סנטימטרים מהקרקע ונחזיק אותה כמה שניות. ואז נרד שוב ונחזור בין 10 ל -20 פעמים עם כל רגל.
הרמת ברכיים אלסטיות
אם אתה מתאמן כמתחיל או מתאושש מפציעה, מעניין לעשות את התרגיל הזה ללא רצועת גומי. ניתן למתוח את הגומייה כדי להגביר את ההתנגדות ולהפעיל יותר כוח. הצבא מתבצע כדלקמן:
- אנו מחזיקים את הלהקה ברגל שמאל שתישאר על הקרקע ותומכת בהם על קיר.
- אנחנו מרימים את הברך הימנית עד שהיא מגיעה לרמת הירך או הכי גבוהה שאתה יכול.
- הורידו שוב למשך 10-15 חזרות.
חיזוק הברכיים בעזרת סקוואט איזומטרי
סוגים אלה של תרגילים מצוינים להגברת כוח הברכיים. עם התרגיל הזה אתה עובד על השרירים המקיפים את הברך כולה, כמו גם את הירכיים והישבן. הצבא התבצע כדלקמן:
- אנחנו מתחילים לקום ולהישען על הגב.
- אנחנו צועדים קדימה מבלי להזיז את הגב מהקיר, תוך שמירה על רוחב הירך. אנו מחליקים את הירכיים כלפי מטה עד שהוא ישר עם הברכיים. נישאר בין 20-30 שניות.
סקוואט בסיוע
עבור אותם אנשים שאינם טובים במיוחד בכריעה, ניתן להשתמש בווריאציה. בדרך זו אנו מפעילים פחות לחץ על הברך. הצבא מתבצע בצורה הבאה:
- נעמוד עם הגב לכיסא.
- אנחנו יורדים בצורה מבוקרת עד שאתה כמעט יושב על הכיסא בדיוק כשאנחנו עולים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והגב תמיד ישר. אתה יכול לעשות 10-15 חזרות.
לחזק את הברכיים למתקדמים
בהמשך אנו הולכים ללמד כמה תרגילים לחיזוק הברכיים מעט יותר מתקדמים שיעזרו גם בשיפור השרירים מסביב והישבן.
גשרים
תרגיל זה ידוע ביעילותו הרבה בעבודה על פלג הגוף התחתון והליבה. מסייע בחיזוק glutes, hamstrings ו- quadriceps. בנוסף, הוא מרוויח מהפחתת הלחץ על הברכיים ומשפר את היציבות במהלך האימונים. התרגיל מתבצע כדלקמן:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים בקו ישר עם הירכיים.
- אנו מפעילים את הגלוטות ומרימים את הירכיים למעלה. אנחנו מחזיקים כמה שניות ונימנע מקשת גב תמיד.
- הורד את עצמך כמעט לקרקע ועשה בערך 10-15 חזרות.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על כמה תרגילים לחיזוק הברכיים.