כאשר אנו מתחילים כל סוג של אימון, בין אם זה כוח, התנגדות או פשוט להיות בכושר, עלינו להיות בעלי גמישות טובה. גמישות היא היכולת המאפשרת לנו למתוח את השרירים המרפים את המתחים בגוף תוך שמירה על כל תנועתיות המפרקים. זה נותן לנו יתרונות שונים כגון מניעת פתולוגיות רבות ופגיעות אפשריות. חשוב ללמוד להשיג גמישות עם שגרה שקל לך לעקוב אחריה ולא מייגע.
לכן, אנו מקדישים מאמר זה כדי לספר לכם כיצד עליכם להשיג גמישות באמצעות תוכנית אימונים.
השג גמישות במהלך מתיחות
יש לבצע מתיחות לפני תחילת שגרת אימונים וגם אחריה. בזכות זה אנו יכולים למתוח את השרירים, להרפות את המתח המצטבר בגוף ולשמור על ניידות המפרקים. בכך אנו מקבלים יתרונות כגון שיפור ביצועי התרגיל שלאחר מכן והימנע מפציעות.
הודות למתיחות ניתן לשפר את כוח השרירים הודות לעובדה שנוכל להיות לנו מגוון גדול יותר של תנועות. טווח התנועה בתרגיל הוא אחד המשתנים שיש לקחת בחשבון בעת התקדמות בתרגילים. לכן, אם נלמד להשיג גמישות, נגיע לתוצאות טובות יותר. אנו גם מפחיתים את הסיכון לפציעה על ידי ביטול מתח השרירים והמפרקים.
הראשון זה להתחמם במשך כ -5 דקות כדי לגרום לגוף להיות בטמפרטורה גבוהה יותר וניתן להכין גם את השרירים וגם את המפרקים למאמץ. אנו הולכים להציע תוכנית אימונים להשגת גמישות שלב אחר שלב.
התחממות כללית
כדי להתחמם עלינו לקחת בחשבון מתיחות. התרגיל הראשון שעוזר לנו להתחמם הוא הבא:
- אנו נושמים ומרימים את זרועותינו יחד מעל לראשינו. אנחנו משחררים את האוויר ומרפים את הידיים. אנו נפנה לפעולה זו לפחות 7-8 פעמים.
- להלן משהו דומה. אנחנו נושמים פנימה, מרימים את הידיים מעל הראש ועומדים על קצות האצבעות. אנחנו משחררים את האוויר, מורידים את הידיים ומתכופפים בכיוון קדימה. אנו חוזרים על התנועה בערך 5 פעמים.
- התרגיל האחרון להתחממות הוא לנשום תוך כדי זרועות מעל הראש. אנו עומדים על קצות האצבעות כדי להרכין את תא המטען עד כמה שאפשר. אנו נעשה את המהלך הזה כמה שיותר איטי. עלינו לראות מה הגבול שלנו לאט לאט. אם נעשה את תא המטען מהר מדי נוכל לגרום לגב התחתון לסבול. אנחנו עולים בחוליה לחוליה לאט. באופן זה אנו משחזרים את המיקום ההתחלתי.
לפני שמתחילים בתרגילי המתיחה, נעשה כמה תרגילי ניידות משותפת כדי שהגוף יתחיל להעלות את הטמפרטורה שלו. בין התרגילים הללו יש לנו את הדברים הבאים:
- סיבובי מפרקי הקרסול והכתף
- תנועת האגרופים המבצעת פיתולי פרק כף היד.
- נרים את הכתפיים ונבצע תנועות וסיבוב ירך
- אנחנו מזיזים את הצוואר בלי לפגוע בעצמנו
- אנו מרכינים את פלג הגוף העליון מימין ומשמאל
תרגילים להשגת גמישות
אנו הולכים לראות שגרה המסייעת בשיפור הגמישות בכל הגוף. השגת גמישות צריכה להיות מטרה ארוכת טווח אם אנו רוצים לשפר את הביצועים שלנו באימונים.
תרגיל 1
אנחנו הולכים להתחיל עם מתיחה מסוימת של החלק הגבי. התרגיל הראשון הוא על החלפת גב מקושת לעומת גב מעוקל פנימה. בפעילות גופנית מסוג זה עובדים על שרירי הגב. נעלה על ארבע ונניח את הידיים מתחת לכתפיים. הרוחב צריך להיות זה של הכתפיים. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים עד לרוחב האגן. עלינו לבדוק אם יש לנו גב ישר. לאחר מכן, אנו נותנים השראה בעוד זקנים חוזרים. אנחנו נושפים ומכופפים את הגב פנימה. אנחנו חייבים להרגיש איך החוליות נעות. אנו חוזרים על תנועה זו בערך 5 פעמים.
תרגיל 2
המטרה העיקרית של תרגיל זה היא להאריך את תא המטען באופן מלא. כאן נעבוד על ידי מתיחת שרירי הבטן וכל הגמישות של הגב. אנו נעמיד את עצמנו עם הפנים כלפי מטה עם הידיים ליד החזה. עלינו לעשות מחווה כאילו רצינו לדחוף את הקרקע כדי להרים את פלג הגוף העליון. עמדה זו ידועה כעמדה של הקוברה. אנו מפילים כתפיים ומביטים קדימה. אנחנו לא צריכים להפעיל כוח עם glutes. אם אתה מרגיש אפילו צביטה קטנה בגב התחתון, מעניין להפריד מעט את הירכיים. אנו נישאר במצב זה לפחות 30 שניות. אנו נעשה זאת בערך 5 פעמים.
תרגיל 3
תרגיל זה מכונה תנוחת הילד. הם עובדים על ידי מתיחה והרפיה של כל הגב לחלוטין. אנו מתמקמים עם הישבן בעקבי הרגליים ואנו מושכים את הידיים הכי רחוק שאפשר בכיוון קדימה. אנחנו נשמור את כף היד על הקרקע כל הזמן כשהאצבעות מופנות קדימה. ניקח השראה ותוקף עד שנמתח את הידיים כדי למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר. נשמור על מיקום זה כ- 30 שניות ונעשה את התרגיל כ -3 פעמים.
השג גמישות בפלג הגוף התחתון
אנו הולכים לראות כמה תרגילים כדי להשיג גמישות בפלג הגוף התחתון.
תרגיל 1
תרגיל זה מורכב ממתיחה ומגלוטס. אנו מניחים את עצמנו בשכיבה ונניח את הקרסול על הברך הנגדית ונתפוס את החלק האחורי של הירך או את עצם השוק. תלוי ברמת הגמישות תוכלו לעשות דבר כזה או אחר. כדאי להירגע בשאר פלג הגוף העליון במהלך המתיחה. ננשום פנימה והחוצה תוך כדי הבאת הברך לחזה. אנו נעשה את התרגיל הזה בסביבות שלוש פעמים כל אחד שנמשך 30 שניות מכל צד.
תרגיל 2
כאן ננסה להפריד בין התוספים. נמתח על מחצלת. התרגיל מורכב מפיזור הרגליים ככל האפשר תוך שמירה על מגע עם הקיר. עלינו להרגיש את החלק התחתון של הירכיים נמתח. נשמור על המיקום למשך 30 שניות ונעשה את התרגיל כ -3 פעמים.
אני מקווה שעם תרגילים אלה תוכלו להשיג גמישות באופן רציף כדי לייעל את ביצועי האימונים.