השריר הדו-ראשי הוא אחד האזורים בגוף שהכי אוהבים לעצב, עוזרים להגדיל את מסת השריר שלהם יצירת אנטומיה יפה עם תרגילים יומיים. את התרגילים שאנו מציעים יש לעשות בבית, בעזרתם סוג של משקולת או כוח גוף, כדי לעזור להגדיל את הדו-ראשי.
תרגילים אלו יכולים להתבצע על ידי שני המינים, תוך הקפדה על יציבה לא מאולצת ו עוזר לגב לתקן את עצמו ברגע אימוץ היציבה. אם יש לכם משקולות בבית, תציבו לכם יעד אידיאלי, אבל אם מה שאתם רוצים זה לעבוד עם משקל כלשהו, תמיד תוכלו להחליף אותו באיזה סוג של בקבוק מלא בחול או מים, או משהו שתוכלו להחזיק בו. עם הידיים. בקלות. כמו כן נעשה שימוש בספרים הרצועות האלסטיות.
תרגילי משקולות
שיפוע תלתל עם משקולות או דומה
תרגיל זה הוא התרגיל האופייני שניתן להשתמש בו והכי אפשרי. בעמידה עם ידיים מושטות ועם החפץ ביד, נסו לכופף את המרפק לכיוון הדו-ראשי, מלמעלה למטה. חייב לעשות 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
תלתלים מרוכזים
תרגיל זה מומלץ למתחילים, שם יהיה צורך לעשות אותו בעזרת משקולת או דומה ועם תנוחת ישיבה.
- שב על כיסא ו להגמיש את הגוף קדימהאבל בלי לכופף את הגב.
- קח את המשקל באחת הידיים והשני תומך בו כשכף היד נוגעת בברך המקבילה.
- יש לכופף את הזרוע שיש לה את המשקל מלמעלה למטה, תחילה יש להרחיב אותה עד הברך או הרגל (לא עד הסוף) ואז לעלות עד הכתף. נעשה 3 או 4 סדרות של 15 חזרות כל אחת.
תלתלי משקולת
אם יש לך משקולות משקולת אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם ההוראות הבאות. זהו התרגיל האופייני שבו מתווספים דיסקי משקל עם התקדמות התרגילים והתוצאות לאורך זמן.
- חייב תעמוד עם הרגליים מופרדות מעט ובגובה הירכיים. ה הגב חייב להיות ישר לחלוטין.
- הבר נלקח מחזיק אותו בשתי ידיים. מתחו את הידיים ואת פרקי הידיים על ידי משיכת המוט קדימה.
- עכשיו לכופף את הידיים לגובה הכתפיים שבו האגרופים צריכים להגיע לנקודה הזו.
- החזק את התנוחה לכמה שניות וחזור לאט לעמדת ההתחלה.
תרגילים בעזרת הגוף
התרגילים האלה לעזור לשמור על השרירים של חלקים מסוימים בגוף ובכוח הגוף שלנו. כל יום אתה יכול לממש את הפעילות הזו לאורך כל הדרך 15 דקות מדי יום, שבו במהלך השבועות אתה יכול להבחין בתוצאות שלה.
צלחות
קרשים הם תרגיל קל לביצוע. למרות שזה פשוט, זה יכול להתברר כיקר במאמץ ומסובך בהפיכתו למושלם. צריך לשמור על הרמוניה מושלמת בין הזרועות לגב.
אנו מעוניינים להעצים את הכוח בזרועות, אך הגב לא חייב להיות פגום ולכן חשוב לשמור עליו מאוד מוצק. כדי לעשות את התרגיל הזה חשוב ש הליבה ממוקם נכון כדי שניתן יהיה לבצע את התנועה בצורה נכונה.
כדי לעשות את הקרש אתה צריך להיכנס למצב שכיבות סמיכה, עם הפנים כלפי מטה ועם הגוף מורחב על הקרקע. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות ולתמוך במשקל על האמות. יש לשמור על כל תא המטען ישר תוך שמירה על קו דמיוני וישר מכפות הרגליים ועד הראש, תוך הרמת הגוף והורדתו שוב, מבלי לגעת בקרקע.
שכיבות סמיכה על כיסא
זה אותו תרגיל שהערנו עליו בעבר. ההבדל הוא זה הרגליים חייבות להיות מורמות על כיסא. אנחנו שומרים על הגוף בצורה שווה בקו ישר והפוך ועם הזרועות אנחנו נעשה שכיבות סמיכה למעלה ולמטה.
V שכיבות סמיכה
יש לבצע את אותן שכיבות סמיכה, אבל מיקום העור בצורת V. במקרה זה הגב כבר לא בקו ישר, אבל יהיה צורך בכך להרים את הישבן ולבצע את צורת ה-V ההפוכה. את שכיבות הסמיכה נעשה על ידי עבודה על התלת ראשי בזרועות ובכתפיים.
אנחנו יכולים לראות את זה בבירור אנו מחזקים את הזרועות בעזרת משקל המשקל שלנו. מצד שני, אנחנו יכולים גם להשתמש בעומס של חפץ כלשהו או שימוש במשקולת, כדי ש אין צורך ללכת לחדר כושר אבל אנחנו יכולים לעשות את זה בבית. מומלץ לבצע תרגילים אלו בעצימות בינונית פעמיים עד שלוש בשבוע.