כידוע, בעולם הכושר והכושר יש הרבה מתיחות שמנסות להעיב על החזון האמיתי של העולם הזה. המטרה העיקרית של מתיחות אלה היא להרוויח כסף במחיר של בורות צרכנים. וזה שאחת מקבוצות השרירים שעוברים יותר שקרים ומיתוסים הם הבטן. אנשים רוצים שיהיה להם מבנה גוף טוב לקיץ ויש צורך בשש חבילות. יש הרבה אנשים שתוהים כיצד לחייג שרירי הבטן כמה שיותר מהר.
בלי שקרים, בלי מיתוסים, רק עם האמת, אני אגיד לך במאמר זה כיצד להבקיע שרירי בטן.
חשיבות אחוז השומן
אחד ההיבטים החשובים בכל הנוגע לסימון שרירי הבטן הוא אחוז השומן. רוב האנשים עושים כפיפות בטן בלי סוף במפגשי כושר. בוודאי ראית אנשים רבים רכבות שרירי הבטן 5 ימים בשבוע. וזה שיש להתייחס לבטן כשריר אחד נוסף.
כל קבוצות השרירים צריכות לקבוע נפח אימונים הולם בהתאם לרמה ולמטרה אותה מבקשים. זה לא אותו דבר שיש רמה בסיסית מבחינת יכולת כוח, מסת שריר וניסיון בחדר הכושר, מאשר להיות מתקדם. שולי הרווחים של מסת שרירים עדיפים על אותם אנשים מתחילים. מסיבה זו, הם הראשונים שחושבים כי על ידי אימון שרירי הבטן על בסיס יומי, יהיו להם השישה חבילה בעוד כחודש.
שום דבר אינו רחוק יותר מהמציאות. האמת האמיתית היא שאם אין לך אחוזי שומן נמוכים, אתה כבר יכול לעשות את כל שרירי הבטן שאתה רוצה, שלעולם לא תראה. וזהו שומן הבטן הוא האחראי לכיסוי שרירי הבטן שלנו. במיוחד אצל גברים, יש נטייה לאגור יותר שומן בבטן. יש לא מעט אנשים שיש להם שרירי בטן טובים, אבל השומן בגופם לא מאפשר לך לראות אותם.
לשם כך מתבצע שלב המכונה הגדרה. שלב ההגדרה מורכב מהקמה גירעון קלורי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית קרדיווסקולרית מוגברת. לצד פעילות גופנית במשקולות בחדר הכושר אנו קובעים שלב של ירידה בשומן. על ידי איבוד שומן בבטן, נגלה את שרירי הבטן.
כיצד לסמן שרירי בטן אם אתה מתחיל
אחד החסרונות העיקריים בביצוע שלב הגדרת שרירים הוא כמות השרירים הנמוכה בגוף. והעובדה היא שיש אנשים רבים שברגע שהם מתחילים לכסות את עצמם מעט מתחילים בשלב הגדרה. בדרך כלל, שלבי ההגדרה מסתיימים בירידה בביצועים בחדר הכושר, עייפות רבה יותר, רעב רב יותר ויכולת שיפור מועטה. במהלך שלב זה בו יש לנו גירעון קלורי אנחנו לא משתפרים בחדר הכושר. אנחנו גם לא יכולים להשיג מסת שריר מכיוון שיש צורך בעודף קלוריות.
מכל הסיבות הללו לא מומלץ למתחילים להתמקד בשש החבילות. למרות שסימון שרירים בטן אסתטי יכול להיות יפה לקיץ, אין טעם להיות שרירי בטן טובים אם יש לך את שאר הגוף ללא מסת שריר. כדי להראות את שרירי הבטן אתה צריך להוריד את אחוזי השומן שלה לאחוזים בסביבות 10-13%, תלוי בכל גנטיקה. אם תגדיר עד אחוז שומן נמוך זה, אם אין לך כמות טובה של מסת שריר, אתה תראה רזה יתר על המידה. בנוסף, אתה תפגע בבריאותך מכיוון שלשומן בגוף יש תפקיד מהותי רב בסביבה ההורמונלית.
על ידי איבוד האיכות וטונוס השרירים בגלל היותנו מוגדרים מדי, אנו גורמים לעצמנו להיראות הרבה יותר גרוע מבחינה פיזית. לא רק שיהיה לנו יותר גרוע מבחינה פיזית, אלא גם יהיה לנו יותר גרוע בבריאות. שלב ההגדרה לציון שרירי הבטן זה צריך להיעשות רק כאשר יש לך טונוס שרירים נהדר.
כיצד לחייג שרירי הבטן בשלב הווליום
מה שלא לוקחים בחשבון זה לעשות כפיפות בטן בשלב הנפח. שלב צבירה זה מכונה גם שלב רווח השרירים. זה השלב בו אנו בונים שרירים מצמיחה איטית אך מתקדמת. כדי לבסס שלב של עלייה במסת השריר אנו זקוקים לעודף קלורי בתזונה. כלומר, אכלו יותר קלוריות ממה שמושקעים ברציפות ובקיימות לאורך זמן. באופן זה אנו עולים במשקל בעוד שמשקל זה הוא מסת שריר, מים, גליקוגן ושומן.
כן, איך אתה קורא נכון, זה בלתי נמנע ולהעלות שומן אם אנחנו רוצים לעלות במסת שריר. אחת הטעויות העיקריות שאנשים עושים בחדר הכושר היא לא לעשות כפיפות בטן בשלב הגוש. וזה שבמהלך שלב זה, אין לך הדמיה טובה של הבטן מכיוון שאתה מכוסה. מסיבה זו, הם בדרך כלל מבצעים את תרגילי הבטן בשלב ההגדרה. הבעיה בכך היא שבשלב ההגדרה אין התפתחות מסת שריר. זה עושה, ככל שאנחנו עושים כפיפות בטן, הם לא יגדלו. שלב זה משמש רק לאיבוד שומן עודף.
אם בשלב הנפח לא ביצעת שגרת בטן טובה, היו בטוחים שהם לא יגדלו. חייבים לאמן את שרירי הבטן כמו כל קבוצת שרירים אחרת. כאן עליכם להזין את משתני האימון: נפח, עוצמה ותדירות. תלוי ברמה שיש לך בחדר הכושר (טירון, ביניים, מתקדם) תוכל לאמן מספר רב יותר של סטים בשבוע של שרירי הבטן.
המלצה כללית היא הבאה:
- מתחילים: בין 6 ל -9 סטים בשבוע, מחולק לשני מפגשים (תדר 2).
- ביניים: בין 9 ל -15 סטים בשבוע, מחולק לשני מפגשים (תדר 2)
- מִתקַדֵם: בין 16 ל -22 סטים בשבוע, מחולק לשלושה מפגשים (תדר 3)
אם אתה מאמן את שרירי הבטן שלך עם טווח זה של קבוצות ב-15-25 חזרות, במהלך שלב הצריכה, תוכל לקבל שרירי בטן כשתעשה את שלב ההגדרה.
אני מקווה שבעזרת הטיפים האלה תדע להבקיע בטן. אם יש לך שאלות בנוגע לאימונים ותזונה שלח לי ישירות לאינסטגרם: @ גרמנית_אנטרה. אני מאמן אישי ותזונאי ספורט, אני מקווה לעזור לך.