La היפרטרופיה זה משהו שרוב האנשים שמצטרפים לחדר הכושר מחפשים. זה לא יותר מאשר העלייה במסת השריר מאימון משקולות. היפרטרופיה היא דבר המתרחש הן ברמה השרירית והן בתא הסלולרי. כדי לייצר דור זה של רקמת שריר חדשה, יש צורך בגירוי ודיאטה בהתאם למטרה.
במאמר זה אנו הולכים לספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על היפרטרופיה ומה הטיפים הטובים ביותר לכך.
מהי היפרטרופיה
היפרטרופיה של השריר היא עלייה בגודל של שריר או בשטח חתך שלו המיוחס לעלייה בגודל או במספר myofibrils. מיופיברילים אלה מורכבים מאקטין ומיוזין. הם נמצאים בתוך סיבי שריר נתון. זה יכול להתרחש הן בסיבי שריר מסוג I והן בסוג II. זה קורה במידה רבה יותר בסוג השני.
יש לזכור שכדי שתתרחש עלייה ברקמת השריר, יש צורך בעודף אנרגיה. עודף אנרגיה זה מושג עם צריכת קלוריות גבוהה יותר ממה שמושקע על בסיס יומי. זה ידוע בשם עודף קלורי. הקלוריות שאנו אוכלים על בסיס יומי תומכות בתזונה של האדם. לפי הפעילות הגופנית היומיומית שלנו, בגובה, בגיל, במשקל וכו '. יש לנו הוצאה קלורית שעלינו לכסות. אם הוצאה קלורית זו תפוצה על ידי צריכת קלוריות גבוהה יותר בצורה מתמשכת לאורך זמן, נגיע לתנאים האידיאליים לעלייה במסת השריר.
עליכם להבין שהגוף אינו מבין איזה סוג של פעילות גופנית אנו עושים, אלא גירויים. לא רק שאנו זקוקים לעודף אנרגיה מתמשך לאורך זמן, אלא אנו זקוקים לגירוי מספיק לשריר כדי ליצור היפרטרופיה.
יתרונות היפרטרופיה
קיים מתאם חזק בין אזור חתך רוחב לשרירים לבין חוזק שרירים. המשמעות היא שככל שיש לנו יותר מסת שריר, כך נוצר פוטנציאל גדול יותר להיות מסוגלים לפתח יותר כוח. בכך שיש יותר כוח, אימון ומסת שריר משפיעים לטובה על הרכב הגוף. באופן זה אנו מתייחסים לשניים משלושת הגורמים הכוללים את הוצאת האנרגיה. הוצאה אנרגטית זו נובעת מהנקודות הבאות: קצב חילוף החומרים במנוחה, פעילות גופנית והשפעה תרמית של המזון.
על ידי כניסה מתמדת לכוח אנו גורמים לגידול בהוצאות האנרגיה לא רק במהלך פעילות גופנית, אלא גם בשעות שלאחר הפעילות. בנוסף, הכמות שאינה הכמות נטולת השומן מייצגת בערך 70% מקצב חילוף החומרים במנוחה של הפרט. לכן, על ידי עלייה במסת השריר יש לנו כתוצאה מעלה בקצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה. כלומר, אדם עם כמות מסת שריר גדולה יותר יצטרך לאכול יותר קלוריות על מנת לשמור על שרירים אלו ומשקל גופם.
הרכב הגוף נמדד כאחוז ללא שומן לעומת מסת שומן. אחוז השומן בגוף של אדם יכול להיות מופחת אם היפרטרופיה עובדת טוב מאוד.
עובד על השרירים
שלושת הגורמים העיקריים המייצרים היפרטרופיה בגוף הם הבאים: לחץ מכני, נזק לשרירים ולחץ מטבולי. מידת הלחץ המכני בפגישת אימוני כוח נקבעת על פי העוצמה והזמן הנמצא במתח. כשאנחנו מדברים על עוצמה אנו מתייחסים לכמות העומס שאנו מעלים בתרגילים. הזמן המתח הוא משך העומס המופעל. ככל ששניהם גדולים יותר, מתרחשת כמות גדולה יותר של היפרטרופיה. עם זאת, יש לקחת בחשבון את מידת העייפות. עלינו לבחור את התרגילים ואת העומס הדרוש כדי לייעל את רדיוס הגירוי והעייפות.
אימון כוח יוצר מצב עומס יתר הגורם נזק כלשהו לשרירים ותגובה דלקתית. זה משפר את שחרורם של גורמי גדילה שונים. מצד שני, מתחים מטבוליים הם הרגל של תוכנית האימונים שתלויה מאוד במערכת האנאירובית. כך מורידים את רמת ה- pH ונגרמת פירוק של סיבי השריר.
ישנן מספר דרכים לגרום להיפרטרופיה על ידי ביצוע תרגילים. ניתן להשתמש בסדרות מרובות עם עומסים מתונים טווח נציג של 6-12 עם אחוז של 65-85% 1RM. ה- 1RM הוא החזרה המסיבית שנוכל לבצע בעומס מסוים. כלומר, המשקל המרבי שנוכל להרים בחזרה אחת. ניתן לעורר מתח מטבולי גם עם תקופות מנוחה של כ 60 שניות ויוצר עלייה נוספת בהורמון הגדילה טסטוסטרון. שני הורמונים אלה שייכים לקבוצת ההורמונים האנבוליים הראשוניים.
מצד שני, אם אנו מנתחים עומסים כבדים בטווח חזרות של 1-5 עם אחוז 1RM גדול מ- 85% ועם הפסקות ארוכות יותר של 2-5 דקות, ניתן לבצע היפרטרופיה גם כן. מצד שני, אם אנו עובדים ב- RM של פחות מ 65% ועם יותר מ 12 חזרות עם תקופות מנוחה קצרות של כ 30 שניות, אנו יכולים גם ליצור היפרטרופיה.
לבסוף, מתח שרירים, נזקים ומתח מטבולי גורמים לחלקם תגובה אנבולית המגרה התאוששות להחזרת הגוף להומאוסטזיס. לאחר פיצוי הומאוסטזיס מתרחשת. הכוונה היא להגברת יכולת הגוף להתמודד עם מתח האימון. באופן פשוט, הגוף מסוגל לתקן את כל רקמותיו מעל הקיבולת הקודמת כך שאותו אימון לא יגרום לאותה כמות נזק. באופן זה נגרמים ללא הרף התאמות חיוביות.
לו"ז אימונים
תזמון האימונים חייב לקחת בחשבון את כל משתני האימון. כלומר, עליכם להתקדם באופן שיטתי על ידי שינוי משתני האימונים שהם תדירות, נפח, עוצמה, תקופות מנוחה ובחירת פעילות גופנית. ANDנפח האימונים במשתנה המותאם לרוב.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על היפרטרופיה ואיך היא מתרחשת.