אנשים רבים טוענים כי אימון בעלייה במדרגות הוא האימון האולטימטיבי. הגזמה או לא, מה שאתה לא יכול לחלוק עליו זה זהו אימון מצוין ויעיל ביותר.
טיפוס מדרגות הוא אחד מאותם תרגילים שכותרתו הושלמו, מכיוון שהוא משלב אימוני לב וכושר. מה עוד, ניתן לתרגל הן במצב אימונים קונבנציונאלי והן במצבים רבים של חיי היומיום. לדוגמא, שימוש במדרגות בעבודה ובקניונים במקום במעלית או במדרגות הנעות. גלה יתרונות נוספים והטיפים הטובים ביותר לתרגול זה:
יתרון
זה בחינם
בניגוד לאימונים אחרים, עלייה במדרגות אינה זקוקה להשקעת כסף. הסיבה היא שאין צורך בציוד מיוחד (עם מספיק נעלי ספורט רגילות ובגדים נוחים) ותוכלו לתרגל אותו בצורה מושלמת באזורים ציבוריים רבים בעירכם.
ניתן לעשות בחוץ
אם אתה מאלה שמעדיפים בחיק הטבע מעל ארבעת הקירות של חדרי הכושר, או שאתה פשוט רוצה להחליף את שני המקומות, אימון על ידי מדרגות הוא אפשרות לשקול.
מחזק ומגוון את הרגליים
אם תרצו לחזק ולגוון את הרגליים שפר את התמונה שלך במכנסיים קצרים, אימון בעלייה במדרגות הוא הימור בטוח.
שורף הרבה קלוריות
אימון מסוג זה הוא א פעילות גופנית לב וכלי דם יוצאת דופן, שיכולים לעזור לכם להיפטר מהרבה קלוריות.
אימוני אינטרוולים
אימון בעלייה במדרגות מספק אימון אינטרוולים מהנה. להוציא אותו לפועל זה פשוט כמו ריצה והליכה בהליכה וחזור שוב, תלוי במספר החזרות של הצורה הפיזית ואורך המדרגות שנבחרו. יש לציין כי מרווחים עוזרים לשרוף יותר שומן ולבנות כוח וסיבולת.
טיפים לאימון מדרגות
קחי את זה בקלות
כאשר מתחילים בשגרת אימונים חדשה יש צורך ללכת לאט. הגדל את מהירות העלייה ומשך האימון בהדרגה.
להתחמם ולמתוח
חימום ומתיחות נחשב חיוני להשגת אימונים יעילים יותר ומפחיתים את הסיכון לפציעה. ואימון בעלייה במדרגות אינו יוצא מן הכלל. לקחת הפסקה בעת הצורך ולחות, במיוחד בקיץ, הם גם אמצעי זהירות שיש לזכור.
טכניקה חשובה
הימנע משימוש בשריר יחיד. ודא שכל שרירי הרגליים פועלים, ולא רק השוקיים. במקביל, נסו להפחית את הלחץ על הברכיים כדי להעביר כוח לשריר הירך והשרירים.
רץ והלך למטה
יש יותר סיבות מאשר אימוני אינטרוולים לרדת בירידה בהליכה במקום בריצה. מטבע הדברים, הביטחון הוא אחד מהם. הגן על הברכיים והקרסוליים מפני לחץ יתר הוא עוד אחד. אם למקום יש אמצעי חלופי (מעלית, שיפוע ...), שקול להשתמש בו.
המדרגות האידיאליות?
המדרגות האידיאליות לסוג זה של אימונים הן ארוכות, ישרות (גרם מדרגות מפותל או לולייני יכול להיות בעייתי) ולא צר מדי.
השאר מדורבן
ניסיון לנצח סימן מייצר תמיד מוטיבציה, דבר שמשחק תפקיד מרכזי באימונים. כמה פעמים אתה מצליח להגיע לראש בזמן קבוע מראש, למשל 10 דקות? גלה ואז עבוד כמה שיותר קשה כדי לשפר את המותג שלך.
האם אתה רוצה לשפר את הספרינט שלך? עלו כמה שיותר גבוה תוך 30 שניות וחזרו להתחלה. חזור על הספרינט עוד כמה פעמים ונסה להתגבר בכל פעם.
לעבוד יותר שרירים
שנה את כיוון גופך בעת טיפוס במדרגות לעבוד על שרירים אחרים. נסה לעשות את זה מהצד או מאחור, אבל תמיד לשים יציבות לפני מהירות כדי למנוע תאונות.
איך לעבור לשלב הבא
אם לאחר מספר אימונים, אתה מרגיש שהמדרגות כבר אינן מהוות אתגר זהה לגופך, הגבר את העוצמה על ידי הוספת משקל דרך תרמיל או פשוט אוחז במשקולת בכל יד תוך כדי עלייה. אם תבחר באפשרות השנייה, שקול לעשות כמה תלתלי משקולת בכל נחיתה או כשאתה מגיע לראש, כדי לעבוד גם על כוח הזרוע שלך, וכך להפוך את האימון לשלם יותר.
אך ישנן אפשרויות אחרות שאינן קשורות למשקל העודף כדי לא להישאר עומדים ולהמשיך לשפר את הצורה הגופנית. אחד הוא בצע סטים של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או כפיפות בטן בכל הנחיתות בדרך למעלה.
לבסוף, שקול הדרך לעלות מנחיתה לנחיתה. עלו לנחיתה הראשונה וירדו לתחילת המדרגות. ואז, בלי לעצור, עלו לשנייה ונחיתה וירדו שוב. ואז עשה את אותו הדבר בשלישי, הרביעי וכו ', עד שתגיע לראש. אז אתה יכול לרדת בזריזות למפלס הנמוך ביותר, להרים קצת אוויר ולחזור על התרגיל.