אימון חי

הגדירו ושרירו את השרירים, צברו כוח וסיבולת, בנוסף לשריפת שומן. אלה אולי הסיבות החשובות ביותר עבור אנשים רבים בכל הנוגע לכלול שגרות פעילות גופנית ביומם. כדי להשיג מטרות אלה, ורבות אחרות, אימון היט הוא אידיאלי.

למרות שתוכניות Hiit אלה כרגע אופנתיות מאוד, מקורו מגיע אלינו במשך שנים רבות. כבר במאה ה -1921, כמה מאמנים פיזיים בארצות הברית השתמשו במפגשים עם קטעים מהירים, והחליפו אותם עם מפגשי התאוששות אחרים. זה יהיה בשנת XNUMX, כאשר המאמן הפיני לורי פיקהלה תיאר שיטה.

בשנת 1996, בזכות איזומי טבטה היפני ו"פרוטוקול טבטה "הידוע שלו, ה- אימון פנימי בעצימות גבוהה (Hiit) הגיע לפופולריות שיש לה כיום. עם זאת, הצעותיו של מומחה זה במדעי הספורט אינן היחידות החלות.

מהו אימון היט?

הוא מורכב מתרגילים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד, עם אחרים של פעולה איטית יותר לקידום ההתאוששות. ניתן לעשות זאת על ידי שילוב של ספרינטים במהירות גבוהה עם ריצה קלה. חלק מהגרסאות כוללות תרגילי כוח המשתמשים במשקל הגוף או במשקליו.

תקופות העוצמה המרבית, כמו גם אלה המסודרות למנוחה, נמשכות בדרך כלל בין 30 ל -60 שניות. שגרת הפעילות הגופנית שלמה לעולם אינה עולה על 30 דקות למשך הזמן הכולל.

תרגול פופולרי ו'גמיש '

חלק מההצלחה בקרב הציבור שיש להם הכשרה מסוג זה היא הקלות לתרגל אותם. ניתן לבצע אותם בחדרי כושר או בחוץ, על החוף באמצע חופשת קיץ, ואפילו בבית. אין צורך בציוד מיוחד.

ספורטאים מקצועיים וספורטאים בעלי ביצועים גבוהים משלימים לעיתים קרובות את ההכנה הגופנית שלהם בשגרה מסוג זה. אפילו שחקני כדורסל וכדורגל משתמשים בו כאמצעי להשגת התנגדות נגד השעות הארוכות שכל משחק מייצג. כמה מאמנים פיזיים ממליצים גם על כך שיטת "חימום", לפני שמתחילים בפגישת הרמת משקולות.

בנוסף, שגרת אימונים זו היא מותאם לחלוטין ליכולת הפיזית של כל אדם. זה קורה עם תחומי עניין וטעמים מסוימים, העדפות וצרכים.

שגרת אימונים של Hiit יכולה לכלול בקלות תרגילי אופניים, ריצה או שחייה משלך; גם תרגילי כוח, אימון פונקציונלי, התנגדות וכוח.

מטרות ספציפיות

 בנוסף לאלה שכבר הגיבו עליהם לרדת במשקל ולשרוף שומן, לבנות סיבולת וטונוס שרירים, הכשרת Hiit רודפת יתרונות נוספים נוספים.

• זה מעדיף את התפקוד של השריר הראשי של גוף האדם: הלב. זה משמש גם עבור שים את מערכת הדם המורכבת שלנו "בהתאמה".
• בנוסף להיותה שיטה מוכחת להרזיה, שריפת קלוריות וירידה ברמות השומן אינן משפיעות על מסת השריר.
• זה נוהג מומלץ לאנשים עם בעיות ברמות הסוכר ובתפקוד הלבלב. בתזמון הולם, מגביר את הרגישות לאינסולין, מה שמוביל לצריכת גלוקוז גבוהה יותר.
• לאלו שחולמים על נעורים נצחיים, אימון חי מאט את תהליך ההזדקנות.

שגרות

בנוסף למרוץ או ספרינט, אימון של Hiit יכול לכלול תרגילים כמו קפיצות, ריאות וכפיפות בטן; שגרות אחרות כמו "בורפים" או כיפוף ומרפקים במרפק, "אגרוף צללים" וריצה במקום מבוצעות גם בתוכניות. חלק מהאימונים הפופולריים ביותר מורכבים ממערכות התרגילים הבאות:

על טרטן

זה לא רק מסלול ריצה רגיל. זו שגרה שניתן לבצע בה כל תחום המאפשר ריצה חופשית ללא צורך במשא ומתן על מכשולים. הוא מורכב מהשילוב הבא:

• ריצה קלה במשך 10 דקות, להתחמם.
• ספרינט למשך 60 שניות, ב 90% מיכולת הדופק המרבית.
• רץ למשך 30 שניות, בשיעור של 60% מהקיבולת המרבית של דופק מקסימלי. (תקופת התאוששות).
• יש לחזור על מחזור העוצמה והמנוחה המרבית 15 פעמים.
• כדי לסגור את הסדרה, ריצה קלה לחמש דקות.

בבית

זה מורכב משילוב של שלושה תרגילים שבגינם זה רק דורש את הגוף ומעט מקום. השגרה השלמה מורכבת מ:

• 20 שניות של סקוואט בעוצמה מלאה.
• 10 שניות של פלנצ'ות (תקופת מנוחה והתאוששות).
• 20 שניות של בורפיות בעוצמה מלאה.
• 10 שניות צלחות.
• החלמה של 30 שניות, עומדת באותו מקום.
• יש לחזור על כל המחזור ארבע פעמים.

רכיבה על אופניים

או בדגם דו-גלגלי מסורתי או בדגם סטטי, דיווש הוא פעילות נוספת המתאימה לאימון Hiit.

• 10 דקות של דיווש עדין להכנה וחימום.
• 30 שניות דיווש בקיבולת מקסימאלית.
• 15 שניות דיווש עדין (תקופת מנוחה והתאוששות).
• יש לחזור על השילוב של רגעי הכוח המרביים עם מנוחה שמונה פעמים.
• לאחר השלמת המחזור, חמש דקות נוספות של דיווש עדין, כדי לאפשר הרפיה מתקדמת של השרירים.

שינוי המקצב: המפתח

היתרונות של אימון Hiit בהשוואה לשגרות "אירובי" מסורתיות הם ב שינויים בקצב ובעוצמה. זה מאפשר לגוף לא להסתגל לקצב קבוע ולהיכנס למצב של מנוחה כדי לחסוך באנרגיה. כדי להשיג את המטרות הרצויות, שלוש פעמים בשבוע של תרגילים אלה זה די והותר.

התוויות נגד אימון Hiit

תמיד מומלץ להתייעץ עם מומחה לפני שתכלול שגרת אימונים של Hiit בחיי היומיום. מעל לכל, אם הם אנשים עם פעילות ספורטיבית נמוכה ושההתניה הגופנית שלהם תתחיל מאפס.

אין לשלב פרקטיקה זו עם תזונה היפוקלורית.. בין היתר מכיוון שעקב רמות נמוכות של גליקוגן בגוף, עלולים להתרחש פרקים של סחרחורת או אובדן הכרה.

מצד שני, אימוץ שגרות אלה מיואש גם אצל אנשים עם קשיים במפרקים או הסובלים מפציעות שרירים. אותו דבר כמו אצל גברים ונשים עם בעיות לחץ דם גבוה ומחלות לב.