כשאנחנו מתחילים בחדר הכושר, כולנו רוצים שרירי בטן אטרקטיביים באמת. עם זאת, ישנם היבטים רבים שאנשים אינם יודעים על קבוצת שרירים זו. יש אנשים שלא יודעים לעשות את התרגילים היטב ואחרים לא יודעים אילו משתנים של האימון לקחת בחשבון כדי להצליח לראות אותם. תהיה הסיבה אשר תהיה, היום אנחנו הולכים לדבר על זה איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה.
אם אתה רוצה לדעת איך לעשות שרירי בטן בצורה נכונה, נסביר לך את זה במאמר זה.
איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה
הדבר הראשון שעלינו לקחת בחשבון לפני שנדע טכניקה טובה בתרגילי בטן הוא אחוז השומן שלנו. עליכם לדעת שבתוכנו אנו מבצעים את כמות הכפיפות שאנו עושים, אם יש לנו אחוז שומן גבוה, במיוחד באזור הבטן, הבטן לא תיראה. כלומר, אם אין לנו מעט שומן, לא משנה כמה שרירי בטן אנו עושים שלא נוכל לראות את השישה המפורסמת.
ישנם אנשים המתאמנים על תרגילים רבים מדי יום בכדי לחזק את קבוצת השרירים הזו. למעשה, ראיות מדעיות אינן מצליחות לאשר כי יש להתייחס לבטן כמו לכל קבוצת שרירים אחרת. איתך עליך לטפל במשתני האימון השונים ולכלול אותם בשגרת האימונים שלנו. משתני אימון כמו נפח עבודה, אינטנסיביות ותדירות.
עלינו לדעת כי שרירי הבטן עם שריר אחד נוסף וכי עלינו לעבוד בהם כאילו היה אחר. אין ספק שלא תחשוב על ביצוע סטים לחזה של יותר מ -50 חזרות. עם זאת, ישנם אנשים רבים שיודעים כיצד לעשות שרירי בטן בצורה נכונה ולעשות סדרות אינסופיות. יש לעבוד על הבטן עם נפח אימון המתאים את עצמו לרמת האדם ולמטרתם. כנ"ל לגבי עוצמה ותדירות. כדי שתהיה היפרטרופיה ברמה התאית, חייב להיות גירוי קרוב לכשל בשרירים. המשמעות היא לתת לנו חזרה אחת או שתיים על כשל בשרירים.
המשתנה האחרון שיש לקחת בחשבון הוא התדירות. איננו יכולים לקבל שרירי בטן טובים אם איננו עובדים בתדירות ברמה המותאמת.
גירעון קלורי
היבט חשוב נוסף בלמידה כיצד לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה הוא אחוז השומן. יש לזכור שאם בבטן יש אחוז שומן גבוה לא נוכל לראות שרירי הבטן. על מנת לחשוף את השרירים הללו עלינו להיות בעלי אחוז שומן נמוך. כדי לאבד את עודפי השומן שצברנו, עלינו לקבוע גירעון קלורי בתזונה כדי שנוכל לרדת במשקל בהדרגה ובריאות.
אסור לנו לשכוח את זה ב חלק ניכר מהתרגילים הבסיסיים המשותפים לנו נצטרך לכווץ את הליבה. יש לכווץ את כל האזור המרכזי בגוף, כולל הבטן, לצורך גיוס טוב יותר של סיבי שריר ויציבות כוללת טובה יותר. כך אנו עובדים בעקיפין גם על הבטן ללא צורך לבצע תרגילים ספציפיים עבורו.
חיוני שיהיה אחוז שומן נמוך בכדי שיהיה שרירי בטן גלויים. כדי לקבוע גירעון קלורי בתזונה, עלינו רק לספור מהן אותן קלוריות תחזוקה ולהפחית 300-500 קלוריות סה"כ.
איך לעשות כפיפות בטן נכון עם תרגילים
עבודה על כל שרירי הליבה חיונית לבריאות טובה ולמניעת פציעות. הליבה היא כל מה שמקיף את השרירים המרכזיים של הגוף. שרירים אלה הם הבטן, אלכסוני, המותניים, מכופפים ומאריכים של הירך והישבן. זה לא רק יעזור לנו לקבל יציבות טובה יותר, אלא גם לתקן יציבה ולמנוע פציעות.
אנו הולכים לראות מהם התרגילים העיקריים ללמוד כיצד לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה. תרגילים אלה קלים למדי לעשות זאת מחוץ לקופסה. אנחנו יכולים ומסבכים את הטראוס ככל שמתקדמים. הדרך הנכונה לעבוד על שרירי הבטן שלך מההתחלה היא לעבוד על אותם תרגילים איזומטריים. כלומר, תרגילים אלו הם אלה שמבוססים על שרירי הבטן הפועלים לשמירה על היציבה של הגוף.
ברזל בטן
תרגיל זה הוא בסיסי מאוד, הוא פשוט. אנו נתמוך במרפקים בגובה הכתפיים ונאריך את גופנו במקביל לחלוטין לקרקע. יש לפתוח את כפות הרגליים בגובה הירכיים ואנחנו מחפשים מיקום טבעי של הגוף. אנו נשמור בעמדה זו עד שנרגיש כוויה ולא נוכל יותר.
איך עושים כפיפות בטן בצורה נכונה: קרש צד
זהו תרגיל כמעט זהה לקרש הבטן. אתה צריך להציב את היותך בצד. לשם כך אנו נתמוך באחת מהזרועות ונשאיר את הרגליים ישרות. אנו מנסים לשמור על המיקום באמצעות העבודה האיזומטרית של שרירי הבטן. באופן זה נלמד כיצד לבצע כפיפות בטן בצורה נכונה. אם אתה עדיין לא יכול לתמוך בגוף באופן מלא, אנחנו יכולים לתמוך בעצמנו בצד הברכיים במקום ברגליים.
גשר גלוט
זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר לעבוד על הגב התחתון והישבן. נניח את הידיים משני צידי הגוף ונרים את הגלוטאוס מהקרקע ונלחץ כמה שיותר. אסור לנו להרים את הירך יותר מדי כדי שלא יהיה מזיק. אנו נשמור במצב זה מספר שניות.
האם בטן שימושית להרזיה?
על שאלה זו עונים כן ולא. כל התרגילים שהזכרנו ברשימה עוזרים לך להוריד שומן רק על ידי פעילות גופנית ודרך. יש להבהיר כי אינך יכול לאמן את אזור הבטן, אנו הולכים לאבד שומן בבטן. שומן הולך לאיבוד מהאזור בו נקבע מראש כי גנטית אמורה לאבד תחילה. אם אתה אחד מאותם אנשים שנוטים לאגור שומן בזרועות, עליך לזכור שזה יהיה אזור בו יעלה יותר לאבד את השומן האמור.
כדי להשיג את חטיף השוקולד המפורסם שאנחנו צריכים יש אחוז שומן פחות מ 15% אצל גברים ופחות מ 20% אצל נשים. זה בצורה כללית. יש לזכור שאם אדם אוגר פחות שומן בבטן, הוא יוכל לסמן שרירי בטן בכמות גדולה יותר של שומן בגוף.
אני מקווה שעם המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על אופן ביצוע נכון של שרירי הבטן.