ישנם אנשים שצריכים לעצב מחדש את גופם, בדיוק כפי שרבים מעדיפים לתאר את דמותם על ידי הפחתת נפח, אחרים לעומת זאת מעדיפים להשמין את הגוף כדי להרגיש הרבה יותר טוב. איך להשמין את הרגליים היא אחת הדרכים לצבור את השריר הזה עם אוכל ופעילות גופנית ולשם כך נספק כמה פרטים כיצד לעשות זאת.
כדי להשיג מטרה זו, אין ספק בכך דיאטה ופעילות גופנית גוברים בהיבט זה. אין ספק שהתזונה תצטרך להיות בהתאם לכמות החלבונים, השומנים ועוד הרבה תוספים שיהיו בעלי חשיבות חיונית לגוף.
איך להשמין רגליים עם תזונה ופעילות גופנית
ישנם מזונות שעוזרים במידה רבה לעקוב אחר כל הדפוסים עבורם להראות שריר טוב ולהימנע רפיון. יש לקחת בחשבון מספר גורמים בסיסיים: הקפידו על שגרת תרגילים הממוקמים באזור ופתחו את השרירים. פעילות גופנית יחד עם תזונה מאוזנת טובה תיצור את הנוסחה המושלמת להגדלת הנפח הזה ברגליים.
להתאמן כדי להשמין רגליים
נציין את התרגילים המצוינים ביותר כדי להיות מסוגלים לחזק את השריר. אם אתה מודאג מרגליים דקות, רפויות וחסרות שרירים, תוכל לבצע את הפעילויות הבאות. צור שגרה של תרגילים אלה לפחות 3 פעמים בשבוע ויחד עם תזונה מיוחדת. בשבועות הבאים תתחילו לראות שינויים חיוביים.
סקוואט עם משקולות
אם אתה יכול להחזיק כמה משקולות, אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה. זוהי הדרך הטובה ביותר לפתח ירכיים. הנח משקל של כ-5 עד 10 ק"ג מאחורי הגב, נתמך על הכתפיים. עכשיו תעשה את הסקוואט:
- כדי לבצע את התרגיל הזה, עמדו על הרגליים והחזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים. הידיים צריכות להחזיק את המשקולות משני הצדדים.
- כופפו את הגוף וכופפו את הברכיים למטה, והביאו את הישבן למצב סקוואט.
- שמור תמיד על גב ישר מתחילת התרגיל ועד סופו. סקוואט למצב שבו הירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- אתה צריך לחזור על 3 סדרות של 10 עד 12 כפיפות בטן.
כפיפות בטן ארוכות
תרגיל זה מפעיל את כל שרירי הרגליים: glutes, quads ו-hamstrings. אפשר לעשות עם משקולות או בלי משקולות.
- הניחו את שתי המשקולות בכל יד. אתה צריך לעשות את הסקוואט על ידי הזזת רגל אחת קדימה ולתת לרגל ליפול על הקרקע, זה כמו לקחת צעד קדימה.
- שמור בכל עת על הגוף שלך ישר ומאונך לקרקע.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו כעת על אותו תרגיל, אך עם הרגל השנייה.
- בצע 15 פעמים כל תנועה ועם כל רגל. לאחר מכן תנוחו וחזרו על התרגיל שוב.
עשה הרחבות מרובע
בחדרי כושר יש מכשירים לחיזוק השרירים ולהגדלת מסת השריר הזו. המכונה שתוכל לבחור היא זו המכילה הארכת רגל. אתה תניח את המוט מתחת למוט ואת הרפידה שלו תוך הנחת הידיים על מוטות הצד. אז אתה צריך למתוח את הרגליים למעלה ולהשאיר את הגוף שלך יושב. אתה יכול לעשות את זה בחירת המשקל שאתה צריך כדי ליצור התנגדות. אתה יכול לעשות 4 מפגשים של 15 תנועות.
מזונות מומלצים להשמין רגליים
מזון חיוני כדי להציע לגוף את החומרים המזינים הדרושים ולתת את כל האנרגיה כדי שיהיה מספיק דלק.
בשר רזה מספק צריכת חלבון גבוהה, ואם זה מבושל בצורה בריאה, זה לא חייב לספק כמעט שום שומן. ניתן לבשל גם בשר אדום ולבן.
הביצים גם צריכת חלבון טובה ותמיד היה המזון המושלם עבור מפתחי גוף ואנשי ספורט. יש לו גם כמות גדולה של חומרים מזינים כדי לשמור על חוזק רב.
דג הוא שוב מקור טוב לחלבון. יש לו תרומות טובות מאוד כמו ויטמינים, מינרלים חיוניים וחומצות שומן אומגה 3.
ירקות: עדשים, שעועית, חומוס... יש לו תרומה גדולה של פחמימות ספיגה איטית ותרומה גדולה של חלבונים. בנוסף לריבוי ויטמינים, מגנזיום, סידן, ברזל, אשלגן וסיבים.
מוצרי חלב וגבינה, הם מספקים מקור מצוין לחלבון וסידן, אך יש לצרוך אותם דלי שומן או רזה.
דגנים מלאים. הם מיוצגים בצורה של לחם, פסטה או דגנים. הם עשירים בפחמימות, אך בריאים מאוד בשל תכולת הסיבים שלהם.
אל תשכח לכלול בתזונה ירקות ופירות עונתיים טריים. הגוף צריך להישמר שלם עם כל הויטמינים שהוא צריך כדי להישאר בריא.
לסיום, נארגן תוכנית אימוני כוח עבור לפתח את החלק השרירי של הרגליים. בשילוב עם המזונות הדרושים וצריכת הקלוריות, זו תהיה התרומה הדרושה כדי להצליח לייצר את המטרה הנכונה. אם אתה צריך לכלול יותר קלוריות בתזונה שלך אל תעשה את זה בצורה של סוכרים או מזון שומני, מכיוון שהאפקט שאתה יכול לקבל לא מגיע למה שאתה רוצה.