איך מכינים חצי מרתון

כשאתה מתמסר לספורט סיבולת, חשוב ביותר לדעת כיצד לשפר ביצועים בכל עת. אתה צריך לדעת גם כמה דפוסים בסיסיים לגבי אכילה שאתה צריך לקחת על פי המטרה שלך. דיאטה זו תסייע לך מאוד להנחות אותך לקראת מטרתך בצורה יעילה יותר. מרתונים די מורכבים לאימון ועליך לדעת להתכונן די טוב. לכן אנו הולכים להקדיש מאמר זה להסבר איך להכין חצי מרתון.

אם אתה רוצה לדעת את כל ההנחיות שיש לקחת בחשבון כדי לדעת להכין חצי מרתון, זה הפוסט שלך.

כללים בסיסיים לדעת להכין חצי מרתון

כשאנחנו אומרים שאנחנו הולכים לרוץ חצי מרתון זה מרוץ של 21 קילומטר הזקוקים לדיאטה טובה ולטובה עמידות אירובית זה מאפשר לך להיות מסוגל לסבול את כל הזמן הזה בריצה ובנוסף, ליהנות ממנו במלואו.

ישנם כללים רבים כדי להיות מסוגלים להתאמן ולהיות יעילים כשמתכוננים לחצי מרתון. זהו מרוץ תובעני למדי שדורש מאמץ ואינטליגנציה בעת אימון. לא כולם יכולים לרוץ יותר מ -21 קילומטרים רק על ידי מצב גופני טוב, אך גם מצב נפשי טוב מחייב זאת.

הרבה מצוטט רק בהגעה לסוף המירוץ ובסיומו בלי לדאוג יותר מדי לתנאים בהם הם עושים זאת. אלה לעיתים קרובות אחת הטעויות המסוכנות הגדולות ביותר שלא רק יגדילו את הסיכויים שלך לפצוע את עצמך אלא גם יגדילו את הסיכויים שתצאו מהמירוץ מוקדם. כדי שזה לא יקרה יש צורך בתכנית אימונים טובה המיועדת לחצי מרתון או, בעצם, לכל מרחק בו אתם נוסעים. זה נעשה ללא קשר לרמתך בתור רץ, בין אם אתה חובבן או מקצוען.

מבלי לעבוד על תוכנית אימונים נאותה ומותאמת לרמתך ולנוכח מה שאתה הולך לעשות, יהיה לך די קשה להשיג ביצועים גבוהים יותר טובים וזה יכול להיות ההבדל בין סיום המירוץ או לא. תוכנית אימונים למרוץ כזה אינה זהה. רק 10 ק"מ יותר מזה של חצי מרתון. לכל סוג גזע דרישות אנרגיה שונות מאוד.

במהלך חצי מרתון אין מנוס מכך שמאגרי האנרגיה יורדים והעייפות הנפשית והגופנית גוברת. לכן, חיוני שהתנגדות אירובית היא הסגולה הטובה ביותר שיש לך כדי להיות מסוגל למרחקים ארוכים. המהירות היא גם גורם מפתח עבור אלה שרוצים לרוץ חצי מרתון. זה יאפשר לך לסיים את המירוץ מהר יותר ולקבל תפיסה קלה יותר של המאמץ שעשית במהלך המירוץ.

הגדל את הקילומטראז '

חיוני שתוכנית האימונים תוכננה תוך התחשבות ביכולות שלך, ביעדים ובצורה הגופנית הנוכחית שלך. לא מומלץ להשתמש בתוכניות הכשרה כלליות לכולם. טעות בסיסית מאוד היא לא התאמה אישית של האימונים שלך. אנחנו פשוט לוקחים שגרת אימונים כדי לנסות לשפר את הקילומטראז 'באינטרנט בצורה בסיסית. סוג זה של אימונים שאינם מותאמים אישית אינם נותנים תוצאות טובות כלל. נהפוך הוא, אם לתוכנית שחילצנו מהאינטרנט יש רמה גבוהה יותר משלנו, אנו מסתכנים בהגדלת ההסתברות שלנו לפציעות ולא נשיג את המטרה אותה אנו מחפשים.

אחד ההיבטים הבסיסיים שיש לקחת בחשבון כדי לדעת שאנחנו משפרים את הביצועים שלנו הוא הגדלת הקילומטראז '. הקילומטרים שמהם רץ למרחקים ארוכים נמלט במהלך האימונים שלהם הם היסודות שצריך לקחת כדי לנתח עונת ספורט טובה. סכום כל הקילומטרים שאנו נוסעים מדי יום מייצג את נפח האימונים סה"כ לקחת בחשבון. מתוך כך אנו יכולים להעריך ולעמוד בניגוד למסקנות לגבי התפתחותו.

כדי לדעת להכין חצי מרתון, חשוב שיהיה לכם קילומטראז 'שבועי המאפשר לגופכם להסתגל לצרכי המרחק ולהצליח להתקדם בו. הקילומטראז 'המינימלי שמומלץ לרוץ חצי מרתון הוא בין 60 ק"מ לשבועס. למרות שקישוט פחות מסכום זה לשבוע עשוי להספיק כדי לסיים את המירוץ הזה, יתכן שהוא לא יאפשר לך למקסם את המרחק ולכסות אותו בזמן הקצר ביותר האפשרי. כדי להצליח להגיע לקילומטראז 'השבועי הזה, עליך לבצע עלייה הדרגתית שבוע אחר שבוע על מנת לאפשר לגוף להסתגל אליו.

זכור שלא נשפר אם נעשה אותו שבוע אחר שבוע. כמו באימון משקולות, במקרה זה עלינו ליישם את עקרון העומס ההולך ומתקדם.

הגדל את תדירות האימונים שלך

לא רק חשוב להגדיל את נפח האימונים אלא גם את התדירות. כדי לדעת להכין חצי מרתון, אנו ממליצים שתדירות האימונים שלך תהיה גדולה משלוש פעמים בשבוע. המינימום המומלץ לאימון חצי מרתון הוא בין 4 ל 5 פעמים בשבוע.

אם נרוץ לעיתים רחוקות, אי אפשר להגיע לקילומטראז 'המינימלי המומלץ, כך שנפח האימונים שלך יהיה נמוך יותר. בכך אנו מבטיחים שנוכל להגדיל את קילומטראז שלנו בהדרגה. אחרת, אם היינו רצים רק פעם או פעמיים בשבוע, היינו צריכים להגדיל את הקילומטראז 'הרבה בכל מפגש, ולעכב את התוצאות.

זה מאפשר לאימונים להיות מעט יותר איטי ומאפשר לכלול בטיפולים ספציפיים בצורה בטוחה יותר. עליכם לתכנן את ימי השבוע ותמיד להיות חכמים כשמתכננים אימונים קשים ואימונים להתאוששות. זה מה שמכונה הורדה. כאשר אנו צוברים נפח מסוים של אימונים איננו יכולים להתאושש באותו הקצב. מתי זה יהיה, כדי לא להקטין את ביצועי הספורט, מבוצעת הורדה. השחרור הוא בדרך כלל פרק זמן קצר, כשבוע, בו אנו עובדים עם נפח אימונים פחות או יותר מ- 50-60% מהמקובל.

אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד כיצד להכין חצי מרתון.