Hari ini kita akan berbicara tentang otot yang cukup terlatih di gym di sebelah bisep untuk memamerkan lengan yang besar. Ini tentang trisep. Hanya ada sebagian orang yang tidak melatih otot ini atau tidak menganggapnya penting karena pada awalnya peningkatannya tidak terlalu terlihat. Pada artikel ini kita akan membahas berbagai fungsi trisep dan aspek terpenting untuk mengatasi peningkatan massa otot Anda.
Apakah Anda ingin mempelajari segala sesuatu tentang trisep?
Fungsionalitas dan anatomi
Banyak orang membuat kesalahan dengan tidak memberi trisep kepentingan yang dibutuhkannya. Namun, ketika mungkin untuk hipertrofi otot ini dan melihatnya jelas dan luar biasa, lebih dari satu orang terkejut. Dan apakah itu trisep lebih besar dari pada bisep jika kita lihat secara keseluruhan. Kesalahan melatih bisep terlalu banyak dan tidak terlalu banyak trisep membawa kita ke morfologi yang agak tidak seimbang dari seluruh lengan secara umum.
Bekerja dengan baik trisep kita akan mencapai kesimetrian lengan kita yang sempurna dan, secara estetika, jauh lebih baik. Bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, trisep membentuk 70% dari ketebalan lengan kita dan hanya 30% sisanya dari otot bisep. Agar bisep diajarkan dan dipamerkan, kita harus menekuk lengan karena dalam ekstensi penuh hampir tidak akan terlihat.
Otot trisep brakii memiliki 3 kepala dan merupakan yang terbesar di punggung lengan. Setiap kepala diberi nama luas dan kita memiliki batin, tengah dan abadi. Mulai dari bahu ke siku dan bentuknya bisa menyerupai setengah bulan.
Otot ini memiliki fungsi ekstensor yang bekerja paling baik dengan dukungan gravitasi. Perkembangan alaminya tidak umum pada orang yang tidak berolahraga di gym, seperti yang bisa terjadi pada bisep. Hampir semua tindakan yang harus kita lakukan dengan lengan, bisep masuk. Namun, trisep tidak melakukan hal yang sama.
Fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang lengan bawah di atas lengan dan memperbaiki sendi siku dengan baik. Gerakan-gerakan ini diperlukan dalam setiap latihan kekuatan di tubuh bagian atas.
Latihan trisep
Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, trisep bukanlah otot yang akan tumbuh dengan sendirinya dengan aksi-aksi dari hari ke hari. Sangat jarang Anda harus berulang kali melakukan upaya yang melibatkan otot ini dalam tugas sehari-hari Anda. Oleh karena itu, jika kita ingin melihatnya lebih besar dan meningkatkan volume, kita harus melatihnya di gym.
Melatih otot ini membutuhkan teknik yang baik dan latihan yang akan dilakukan harus direncanakan dengan baik. Beberapa aspek harus dipertimbangkan saat merawatnya. Dari segi ukuran, trisep dianggap sebagai otot kecil seperti otot bisep kita seharusnya tidak memaksakannya. Selain itu, ini adalah otot yang cukup terlibat saat melakukan banyak latihan bahu (seperti pers militer) dan saat kami melakukan beberapa latihan dada (seperti bench press).
Jika otot ini sudah pernah bekerja pada sesi bahu dan dada, selain kecil, itu bukanlah otot yang membutuhkan volume kerja yang besar. Dengan melakukan antara 6 dan 9 seri efektif dalam sesi yang melatih otot ini lebih dari cukup. Sebaliknya, jika kita melatih otot ini secara berlebihan, kita akan berlatih berlebihan dan mempromosikan situasi terburuk dari kemungkinan cedera. Hal ini dapat dihindari dengan merencanakan latihan Anda dengan baik dan memberikan tubuh Anda istirahat yang layak di antara sesi.
Aspek penting dari pelatihan trisep
Kami akan lebih menekankan pada beberapa aspek utama yang perlu dipertimbangkan saat kami melatih trisep. Jika kita ingin otot ini terlihat besar dan tegas, kita harus tahu betul bagaimana menggunakan beban dan melakukan teknik yang baik dalam latihan. Tidak ada gunanya menangani beban besar jika tekniknya tidak memadaiuntuk. Pertama, kita akan menyebabkan trisep kita terlihat terlalu dipaksakan dan latihannya tidak efektif. Dan kedua, mereka meningkatkan kemungkinan cedera dan, oleh karena itu, itu akan menunda pertumbuhan kami karena kami harus istirahat selama pemulihan.
Untuk melatih otot dan hipertrofi (lihat Cara menambah massa otot) kita harus melatih trisep pada 80% dari performa maksimalnya dan dengan beban yang kita tahu bagaimana mengatasinya cukup untuk melakukan teknik yang baik. Pada saat kami tidak dapat melakukan seluruh rute atau kami tidak dapat melakukan kurang dari 6 pengulangan per seri, kami tidak akan menangani hipertrofi.
Setiap jenis latihan trisep memiliki fokus pada bagian otot yang tepat dan jenis cengkeraman yang kami berikan juga menentukan. Ini adalah bagaimana kita dapat memvariasikan latihan tergantung pada kebutuhan untuk pertumbuhan dan mampu melatihnya dengan baik dalam sesi untuk mencapai toning yang baik.
Kunci untuk melatih otot ini sama dengan yang lainnya. Tidak selalu melakukan rutinitas yang sama dan menuntut adaptasi baru dari tubuh, kemajuan dalam beban untuk memberi otot rangsangan dan kebutuhan untuk terus tumbuh dan istirahat yang layak.
Istirahat dan pemanasan
Aspek penting untuk dipertimbangkan saat melatih trisep adalah istirahat. Ada banyak orang yang, tanpa menyadarinya, terlalu melatih otot ini. Sesi latihan harus direncanakan dengan baik untuk memberi mereka istirahat yang pantas mereka dapatkan. Volume pelatihan harus disesuaikan berdasarkan tujuan Anda, tetapi tidak terlampaui. Jangan lupa bahwa trisep adalah otot kecil yang sangat mudah tersumbat dan membutuhkan waktu untuk pulih dari sesi hipertrofi berat lainnya.
Juga harus diingat bahwa itu bekerja cukup banyak sebagai otot tambahan selama sesi bahu dan dada, jadi kita tidak boleh melebihi volume latihan. Penting untuk diingat bahwa, jika kita ingin menghindari cedera dan meningkatkan performa selama latihan, kita harus melakukan pemanasan otot terlebih dahulu. Dengan cara ini, kami akan dapat bekerja lebih baik dengan melakukan latihan dengan seluruh rutenya dan kami akan menghindari kemungkinan cedera.
Latihan terbaik untuk trisep
Untuk memperbesar otot trisep, kami harus melakukan serangkaian latihan yang dinilai terbaik untuk area ini. Ini adalah:
- Triceps pushdown. Sangat ideal untuk bekerja dalam rangkaian 12 pengulangan dan dengan berat yang tidak terlalu besar. Anda harus menurunkan palang dengan trisep dan merentangkan lengan.
- Pers Prancis. Dengan palang kami berbaring telentang di bangku. Kami mengangkat palang dan menekuk lengan sampai hampir menyentuh palang dengan dahi kami. Lalu kami mengulurkan tangan kami lagi. Di sini penting untuk menutup siku untuk meningkatkan efek trisep.
- Latar belakang paralel. Ini adalah latihan terbaik untuk mengencangkan seluruh bagian trisep brachii. Ini tentang mengangkat tubuh kita dengan bersandar pada dua batang. Otot dada kita juga akan bekerja sebagai otot aksesori.
Saya berharap dengan tips ini dan pola makan yang baik Anda akan dapat menumbuhkan trisep Anda.