Semakin banyak orang yang bergabung dengan gym dan dunia kebugaran. Saat kita bergabung dengan gym, kita bertemu rutinitas gym preset yang hanya dapat menghasilkan berbagai adaptasi penambahan massa otot atau kehilangan lemak hanya di awal. Namun, jika kita ingin memiliki tujuan jangka panjang, kita perlu mengetahui cara mengembangkan pengetahuan rutin atau lebih maju.
Oleh karena itu, dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang harus dimiliki rutinitas gym dan bagaimana strukturnya.
Apa rutinitas gym
Ketika kita memutuskan untuk menjadi bugar, apakah akan menambah massa otot atau menghilangkan lemak, kita harus memiliki rutinitas olahraga tertentu. Dalam rutinitas ini kita diberi tahu pedoman utama mana yang harus diperhatikan untuk melakukan latihan yang berbeda. Dengan latihan kita memiliki tujuan untuk memancing rangsangan dalam tubuh dan otot yang menghasilkan adaptasi saraf dan otot. Pada akhirnya tubuh hanya memahami rangsangan, jadi kita perlu menstimulasi tubuh secara terus menerus.
Ada berbagai jenis rutinitas gym dan sebagian besar sudah dipikirkan secara luas. Karena setiap orang berbeda dan ada tipe orang yang berbeda, kita membutuhkan rutinitas yang cocok untuk kita. Itu tidak hanya harus disesuaikan dengan tujuan kita, tetapi juga dengan morfologi setiap orang dan lingkungannya.. Artinya, tidak sama dengan menyiapkan rutinitas untuk orang yang bekerja sebagai pramusaji dengan orang lain yang bekerja di kantor. Bergantung pada ritme kehidupan kita, kita dapat mentolerir volume dan intensitas pelatihan tertentu.
Variabel pelatihan
Saat kita memulai pelatihan, kita harus memperhitungkan beberapa variabel. Yang utama yang mengganggu pembentukan massa otot adalah sebagai berikut: volume pelatihan, intensitas dan frekuensi. Kami mendefinisikan volume pelatihan sebagai jumlah total set yang kami lakukan dalam sesi pelatihan. Artinya, total beban kerja yang akan kita latih. Sebagian besar pemula harus memiliki volume pelatihan yang lebih rendah dan, saat kita beradaptasi, itu akan meningkat seiring waktu.
Volume latihan adalah salah satu variabel yang paling mempengaruhi pertumbuhan massa otot dan sangat kompleks untuk dihitung. Dan ada banyak faktor yang mengintervensi dan hanya seorang ahli yang dapat mengetahui toleransi orang ini. Hal penting kedua dalam rutinitas gym adalah intensitas. Intensitas adalah beban yang kita gunakan untuk bekerja. Ini juga dapat dioptimalkan melalui rentang waktu perjalanan, irama, atau waktu istirahat. Intensitas merupakan variabel yang sangat penting untuk perkembangan massa otot. Kita tidak dapat menghasilkan jaringan baru jika kita tidak memberi tubuh stimulus yang cukup. Stimulus ini hanya akan efisien jika kita berada dalam rentang pengulangan yang mendekati kegagalan otot. Kegagalan otot adalah saat di mana kita tidak dapat melakukan pengulangan lain sendiri. Tidaklah nyaman untuk sering mengalami kegagalan otot.
Akhirnya, kami menganalisis frekuensi. Frekuensi adalah berapa kali kita melatih satu kelompok otot per minggu. Misalnya, kita bisa melakukan rutinitas gym yang melatih dada dua kali seminggu. Di sini kita sering menyebut rutinitas 2 di dada.
Dengan rutinitas gym atau kita bisa berkembang cukup baik tergantung bagaimana kita menyusunnya. Mari kita lihat apa saja pedoman utama yang harus dimiliki rutinitas ini.
Apa yang seharusnya menjadi rutinitas gym
Begitu kita tahu apa saja variabel utama dari latihan, kita harus tahu apa saja rutinitas gym yang harus dimiliki. Yang pertama adalah memiliki berbagai latihan multi-sendi yang membantu Anda bekerja dengan baik. Biasanya, ini adalah latihan dengan banyak peningkatan dan dengan teknik yang agak lebih kompleks. Namun, mereka adalah orang-orang yang kemajuannya dapat dibuat secara efisien dan terus menerus.
Di antara latihan multi-sendi yang paling sering kita miliki bench press, pers militer, chin-up, squat, deadlift, baris, dll. Semua latihan ini melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Setelah kami menunjukkan latihan multi-sendi utama yang harus ada dalam rutinitas kami, kami akan terus melengkapinya dengan latihan aksesori. Biasanya, latihan aksesori ini adalah latihan yang bekerja lebih analitis pada kelompok otot tertentu. Latihan ini juga disebut latihan isolasi. Ini adalah latihan yang membantu mengisolasi kelompok otot tertentu untuk menekankan rangsangan. Di sini kami menemukan latihan seperti a bicep curl, siku extension, hamstring curl, dumbbell kick, Dll
Dalam jenis latihan ini, hanya satu kelompok otot yang bekerja. Latihan-latihan ini biasanya berfungsi untuk menyelesaikan rutinitas hingga mencapai volume pelatihan yang ditetapkan.
Tip dan pengelompokan otot
Kami akan memberikan beberapa tip tentang bagaimana Anda harus menyusun rutinitas gym. Biasanya, Anda perlu menyusun latihan Anda sehingga kami dapat mengontrol kelelahan. Keluarga membatasi diri pada semua rutinitas. Kita tidak dapat melakukan rutinitas yang membuat diri kita lelah dan ini mengganggu kemampuan kita untuk pulih. Oleh karena itu, kami akan menyusun rutinitas yang paling sering dilakukan berdasarkan kelompok otot:
- Rutinitas tarik dan dorong: Mereka adalah mereka yang melakukan latihan tarik dua hari seminggu dan dua hari lagi latihan dorong. Dengan cara ini, kami tidak menghabiskan energi kami di sesi sebelumnya dan kami dapat menembak dengan intensitas yang baik.
- Rutinitas torso-leg: Mereka adalah mereka yang membagi latihan menjadi tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Mereka biasanya 4 hari dan batang tubuh dilatih selama 2 hari dan kaki selama 2 hari lagi. Mereka cenderung memberikan hasil yang sangat baik dan memberikan waktu pemulihan otot yang cukup.
- Rutin Weider: Ini adalah olahraga klasik dari semua gym. Dalam latihan ini, satu kelompok otot per sesi biasanya bekerja. Mereka cenderung memberikan hasil yang baik jika terstruktur dengan baik. Hal yang paling normal adalah banyak volume latihan terakumulasi di kelompok otot target.
- Rutinitas hybrid: Mereka adalah mereka yang menggabungkan kelompok otot yang berbeda dalam beberapa hari dengan cara yang tidak mengganggu pemulihan.
- Rutinitas seluruh tubuh: mereka melatih semua otot setiap hari. Rutinitas ini harus tahu bagaimana memprogram atau hasilnya akan sangat buruk.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang rutinitas gym dan bagaimana strukturnya.