Pectoral adalah salah satu otot yang paling banyak dilatih oleh orang yang pergi ke gym dengan tujuan untuk mendapatkan massa otot. Ada banyak latihan untuk memperkuat otot dada. Salah satunya adalah pers miring. Ini adalah varian dari bench press klasik dengan sedikit kemiringan untuk lebih menekankan pada bundel klavikula dari pektoralis.
Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang pers miring.
Fitur utama
Ketika ditanya mengapa menggunakan incline press sebagai pelengkap bench press tradisional, kami menjawab bahwa kami harus mengembangkan otot dada selengkap mungkin. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyerang otot dari semua sudut. Baik pers miring dan pers penurunan membantu menciptakan otot dada yang kuat saat otot diserang dari sudut yang berbeda. Otot dada dibagi menjadi pektoralis mayor dan bundel klavikula. Tidak ada pectoralis minor seperti yang dipikirkan banyak orang. Memang benar bahwa ada beberapa latihan yang membantu menstimulasi serat bagian bawah dada lebih banyak, tetapi ini hanya masuk akal jika latihan tersebut dilakukan dengan arah yang sama dengan serat.
Mesin incline press dapat dilatih secara efisien dengan bangku datar standar. Cukup tambahkan beberapa cakram di bagian bawah untuk membuat kemiringan yang cukup. Ingatlah bahwa semakin Anda menekuk bangku, semakin banyak ketegangan yang akan ditanggung oleh bahu Anda. Anda harus berhati-hati dengan tingkat kemiringan latihan ini.
Incline press dan otot
Kita akan melihat otot mana yang terlibat dalam jenis latihan ini. Di banyak gym, hal ini umumnya dikenal sebagai pers atas. Ini adalah latihan gabungan di mana beberapa otot mengintervensi selama pertunjukan:
- Pectoralis mayor
- Deltoid anterior
- Porsi trisep yang panjang
Serratus, punggung dan bisep juga memiliki pengaruh sekunder. Otot-otot ini muncul dengan cara yang sangat sekunder sebagai penstabil palang dalam fase eksentrik. Incline press adalah hal yang perlu disertakan dalam rutinitas Anda. Dan itu membantu bekerja dari sudut ini untuk meningkatkan area atas dada sehingga dalam latihan lain tidak distimulasi dengan cara yang sama. Kami ingat bahwa tubuh kami memahami rangsangan dan bukan latihan. Tubuh kita menafsirkan tekanan mekanis yang diberikan beban pada tubuh kita dan menanggapinya dengan menghasilkan adaptasi baru.
Bergantung pada variabel pelatihan dan pola makan yang kita miliki dalam keseharian kita, kita dapat menggunakan jenis latihan ini untuk meningkatkan pertumbuhan dada kami. Gerakan mengangkat lengan di atas kepala memotong bagian klavikula dari pektoralis dan berarti kecenderungan yang lebih besar dengan memberi lebih banyak tekanan pada kepala pektoralis dan deltoid.
Biasanya, incline press dilakukan dengan bobot yang lebih ringan daripada bench press konvensional karena deltoid lebih terlibat langsung. Pers miring Ini adalah suatu keharusan jika Anda serius tentang latihan binaraga. Ini dapat dilakukan baik di bangku barbel dan dengan dumbel.
Operasi pers miring
Jika kita melakukan incline dumbbell press, kita dapat memperpanjang jarak tempuh dan mengimbangi kedua lengan. Seperti yang kita ketahui, selalu ada satu sisi lebih jauh di belakang daripada sisi lainnya. Karena simetri tubuh kita, kita cenderung mengoreksi dengan sisi yang lebih kuat saat kita menggunakan batang. Di sisi lain, saat kita menggunakan dumbel, kita membuat otot stabilizer di kedua sisi bekerja secara simetris untuk melakukan gerakan serupa.
Dalam kedua latihan, baik dengan barbel atau dengan dumbel, penting untuk memiliki derajat kemiringan. Kita dapat menggunakan bangku dengan kemiringan tetap dan bangku lain dengan tingkat kemiringan yang berbeda. Detik ini lebih disarankan, karena pada banyak kesempatan kemiringan sangat menonjol dan deltoid lebih terlibat, menyebabkan lebih banyak cedera dan mengurangi kerja efektif di bagian klavikula dari pektoralis.
Tingkat kemiringan yang tepat
Berbicara tentang tingkat kemiringan terbaik dalam pers miring dapat menjadi kontraproduktif bagi orang yang tidak terbiasa dengan dunia ini. Dalam dunia kebugaran tidak ada hitam atau putih. Semua aspek harus berkualitas, karena ada banyak variabel yang mempengaruhi latihan. Namun, derajat kemiringan yang sesuai untuk kebanyakan orang dengan tujuan estetika adalah yang memaksimalkan laju penambahan massa otot dan mengurangi risiko cedera.
Idealnya, bangku harus diposisikan dengan sudut sekitar 15-30 derajat. Jika Anda melakukan latihan di tanjakan yang lebih tinggi, latihan tersebut mungkin berpindah ke otot yang salah. Dan pada tingkat kemiringan yang lebih tinggi, bahu mengambil hampir semua pekerjaan. Jika Anda ingin mengisolasi dada, ini adalah pilihan terbaik. Namun, banyak orang yang mengatakan bahwa olahraga paling baik dilakukan pada kemiringan 45 derajat.
Yang terbaik adalah bereksperimen dengan derajat yang berbeda untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Hal yang paling normal adalah Anda hanya perlu menaikkan bangku sekitar 2-3 slot, tergantung seberapa terpisah mereka satu sama lain menurut jenis banknya. Setiap orang berbeda dan yang terbaik adalah menyesuaikan tingkat kecenderungannya sesuai dengan rangsangan yang Anda rasakan. Jika setelah menyelesaikan latihan Anda merasa bahu Anda dibebani, tingkat kemiringannya terlalu tinggi. Kemiringan bangku harus diturunkan.
Ingat sudut incline bench press akan tergantung pada apa yang Anda rasa cocok. Keluarkan palang dan praktikkan, untuk melihat apakah Anda merasakan ketegangan di dada atau bahu bagian atas. Namun, tidak ada yang disebutkan di atas akan membantu Anda mendapatkan massa otot jika tidak ada kelebihan kalori yang berkelanjutan dalam makanan Anda. Jika terjadi kelebihan energi dalam sehari-hari Anda tidak akan bisa menghasilkan jaringan otot baru.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang incline press dan karakteristiknya.