Saat kita beralih ke olah raga, baik di gym maupun di luar ruangan, kita menyadari bahwa sendi lutut sangat penting bagi seluruh tubuh. Seperti halnya pergelangan kaki, lutut sangat penting untuk pergerakan tubuh kita secara umum. Kami tidak dapat tampil baik dalam olahraga jika lutut kami tidak normal. Oleh karena itu, kami akan mengajari Anda beberapa latihan memperkuat lutut.
Jika Anda ingin mempelajari cara memperkuat lutut Anda, ini adalah pos Anda.
Anatomi lutut
Untuk mempelajari cara memperkuat lutut, pertama-tama kita harus mengetahui cara kerjanya dan anatomi apa yang dimilikinya. Ini artikulasi yang cukup kompleks dan sangat penting bagi tubuh. Tanpa sayap kita akan punya kita bahkan tidak bisa berjalan seperti yang kita lakukan. Ketika kita berbicara tentang keterlibatan dalam sendi-sendi ini, yang kami maksud adalah bahwa mereka memiliki banyak sekali struktur yang terlibat. Kami mulai dengan struktur tulang. Di lutut, tulang paha yang dikenal sebagai tulang paha menyatu dengan tulang kering yang dikenal sebagai tibia, tulang terkecil yang ditemukan di sepanjang fibula yang dikenal sebagai patela.
Seperti yang Anda lihat, ini adalah penyatuan banyak tulang yang, pada gilirannya, bergabung dengan tendon ke otot yang bertanggung jawab untuk menggerakkan sendi. Perlu juga dicatat bahwa ligamen adalah yang bergabung dengan tulang lutut dan memberikan stabilitas. Kita tahu bahwa ligamentum cruciatum anterior bertugas mencegah tulang paha agar tidak meluncur kembali ke atas tibia. Ligamentum cruciatum posterior adalah yang mencegah femur meluncur ke depan melewati tibia. Akhirnya, ligamen kolateral medial adalah yang bertugas mencegah femur meluncur ke samping.
Untuk semua fungsi ini, penting untuk memperkuat lutut agar dapat berolahraga dan memiliki kesehatan yang baik.
Latihan untuk memperkuat lutut
Memiliki otot kuat yang bertanggung jawab untuk menggerakkan dan menstabilkan lutut dapat mencegah masalah besar di masa mendatang. Banyak dari masalah ini adalah rasa sakit yang parah. Ada bagian yang disebut vastus medialis yang membantu menyerap dampak yang diterima seluruh tubuh dan persendian secara terus menerus. Saat otot paha depan tidak cukup kuat, terjadi ketidakstabilan. Sisa struktur yang ada di lutut dan yang telah kami sebutkan di atas akan mulai rusak.
Oleh karena itu, kami akan mengajari Anda beberapa latihan untuk memperkuat lutut Anda. Dengan latihan tersebut Anda bisa mulai mengkondisikan tubuh agar terhindar dari rasa sakit dan gangguan kesehatan lainnya. Selain itu, mereka dapat membantu mempersiapkan diri untuk pelatihan yang lebih kompleks dan keras. Ingatlah bahwa jika Anda mengalami nyeri di lutut, penting bagi Anda untuk pergi ke dokter sebelum memulai jenis olahraga apa pun.
Kami akan menganalisis latihan mana yang paling utama untuk memperkuat lutut.
Kenaikan tender yang lurus
Sepertinya latihan yang cukup mudah dan memang begitu. Namun, mereka membantu melatih bagian depan paha depan Anda tanpa harus tertekuk di lutut. Latihan ini bisa sangat berguna jika Anda merasa tidak nyaman saat menekuk sendi. Anda dapat memperkuat otot dan sangat penting untuk dapat menyerap dampaknya dengan mengurangi pergerakan sendi.
Latihan tersebut dilakukan sebagai berikut:
- Anda berbaring telentang dan menekuk kaki istirahat Anda. Tender yang harus kami lakukan harus dalam posisi lurus ke depan di atas tanah.
- Kami melenturkan kaki membawa jari-jari kaki ke arah Anda dan menjaga lutut tetap memanjang setiap saat.
- Kami mengangkat kaki hingga sekitar 20 sentimeter dari tanah dan kami akan menahannya selama beberapa detik. Kemudian kita akan turun lagi dan mengulang antara 10 atau 20 kali untuk setiap kaki.
Pengangkat Lutut Pita Elastis
Jika Anda berolahraga sebagai pemula atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera, sangat menarik untuk melakukan latihan ini tanpa karet gelang. Pita elastis dapat diregangkan untuk meningkatkan ketahanan dan melatih lebih banyak kekuatan. Tentara dilakukan sebagai berikut:
- Kami memegang tali dengan kaki kiri yang akan tetap di tanah dan menopang mereka di dinding.
- Kami mengangkat lutut kanan hingga mencapai ketinggian pinggul atau setinggi yang Anda bisa.
- Turunkan lagi untuk 10-15 pengulangan.
Perkuat lutut Anda dengan squat isometrik
Jenis latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan lutut. Dengan latihan ini Anda juga melatih otot-otot yang mengelilingi seluruh lutut serta paha dan bokong. Tentara itu dilakukan sebagai berikut:
- Kami mulai berdiri dan menyandarkan punggung ke dinding.
- Kami melangkah maju tanpa menggerakkan punggung kami dari dinding, menjaga kaki kami selebar pinggul. Kami menggeser pinggul ke bawah sampai sejajar dengan lutut. Kami akan tinggal di antara 20-30 detik.
Jongkok yang dibantu
Bagi orang-orang yang tidak pandai jongkok, variasi bisa digunakan. Dengan cara ini kami mengurangi tekanan pada lutut. Tentara dilakukan dengan cara berikut:
- Kami akan berdiri dengan punggung ke kursi.
- Kami turun dengan cara yang terkendali sampai Anda hampir duduk di kursi saat kami naik. Anda harus membuka kaki selebar bahu dan punggung selalu lurus. Anda bisa melakukan 10-15 repetisi.
Perkuat lutut untuk maju
Selanjutnya kita akan mengajarkan beberapa latihan untuk memperkuat lutut agak lebih maju yang juga akan membantu meningkatkan otot di sekitar dan bokong.
Jembatan
Latihan ini terkenal karena keefektifannya yang luar biasa dalam melatih tubuh bagian bawah dan inti. Membantu memperkuat glutes, hamstring, dan quadriceps. Selain itu, ia mendapat manfaat dari pengurangan tekanan pada lutut dan meningkatkan stabilitas selama latihan. Latihan tersebut dilakukan sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda lurus dengan pinggul.
- Kami mengaktifkan glutes dan mengangkat pinggul ke atas. Kami menahannya selama beberapa detik dan kami akan menghindari melengkungkan punggung setiap saat.
- Turunkan tubuh Anda hampir ke lantai dan lakukan sekitar 10-15 repetisi.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang beberapa latihan untuk memperkuat lutut.