Obliques adalah otot yang membentang di kedua sisi pinggang., turun dari tulang rusuk ke tulang pinggul. Anda menggunakannya berkali-kali sehari: setiap kali Anda memutar badan atau bersandar ke kanan atau kiri.
Ditujukan ke obliques (meskipun bagian tubuh lain pasti juga bekerja), latihan berikut akan membantu Anda mencegah cedera punggung baik dalam latihan maupun dalam gerakan sehari-hari. Tambahkan ke latihan kekuatan Anda atau lakukan setelah sesi kardio Anda.
Dalam estetika, mereka secara alami akan berkontribusi untuk meningkatkan penampilan tubuh Anda, karena sisi-sisi inti sama pentingnya dengan pusat. Selain itu, mereka tidak memerlukan peralatan khusus, jadi Anda bisa melakukannya di rumah:
Papan samping
Untuk melakukan latihan ini tanpa risiko melukai lengan Anda penggunaan tikar itu perlu.
- Berbaring miring di matras, bersandar pada siku Anda. Untuk menghindari beban bahu yang berlebihan saat berolahraga, penting untuk membuat jangkar yang baik. Untuk melakukan ini, kami akan membentuk sudut 90 derajat dengan lengan.
- Letakkan kedua kaki Anda rapat dan lurus, dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Itu juga bisa dilakukan dengan meletakkan kaki bagian atas di tanah. Pertimbangkan versi kedua ini jika Anda seorang pemula, karena dengan memberikan stabilitas yang lebih baik, itu lebih mudah.
- Regangkan lengan bebas Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke langit-langit (Anda juga bisa membiarkannya menyamping, seperti pada gambar) dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Penting untuk tidak membungkuk. Untuk mencapai ini, pastikan dada Anda terbuka.
- Tahan posisi tanpa menurunkan pinggul selama mungkin. Tidak perlu melakukan gerakan apa pun. Bernapaslah secara alami dan rasakan bagaimana obliques Anda bekerja untuk menahan berat badan Anda pada posisi itu. Tahan 30-60 detik.
- Karena ini adalah papan samping, maka Anda harus melakukannya dengan sisi yang lain. Ini hanyalah masalah mengulangi latihan yang sama, tetapi bersandar pada lengan yang sebelumnya bebas untuk mengerjakan obliques di kedua sisi.
Twist crunch
Latihan berikut mungkin lebih mudah untuk Anda praktikkan, karena kemungkinan besar Anda pernah melakukannya sebelumnya. Twist crunch akan membantu Anda menargetkan obliques, serta semua otot perut Anda secara umum.
- Berbaring menghadap langit-langit dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda. Kencangkan perut Anda saat Anda naik, seperti crunch atau crunch biasa.
- Setelah mencapai puncak, bawa siku kanan ke lutut kiri, putar tubuh ke samping. Variasi kecil dari otot perut lurus ini akan memungkinkan Anda untuk lebih memperkuat obliques Anda.
- Kembali ke posisi awal. Dan bangkit kembali secepat mungkin, kali ini bawa siku kiri ke lutut kanan.
- Pertimbangkan untuk melakukan 3 set (masing-masing 10-15 repetisi), bergantian sisi untuk mengerjakan obliques pada kedua sisi secara merata.
Climbers
Meskipun sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh obliques, Latihan ini juga secara tidak langsung memperkuat otot lainnyaseperti trisep dan pecs.
- Untuk berlatih pendaki gunung, perlu mengadopsi posisi tipikal pelari jarak pendek di garis start.
- Posisi kaki alternatif yang eksplosif mungkin, rentangkan kaki belakang hingga lurus dan ditopang oleh jari-jari kaki; dan membawa yang lainnya ke depan dengan lutut ditekuk.
- Lakukan gerakan memanjat ini selama 20-30 detik.
Kait tinju
Jake Gyllenhaal mendapatkan pelatihan obliques untuk memainkan petinju tangguh dalam film 'Southpaw'. Lakukan seperti dia dan manfaatkan gerakan olahraga ini untuk memperkuat gerakan Anda. Kait tinju adalah latihan penguatan miring yang paling menyenangkan. Selain itu, mereka membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, serta melatih inti tubuh.
- Ambil posisi bertarung, letakkan kaki dominan di belakang Anda dan tangan setinggi dada.
- Angkat siku depan Anda dan saat Anda melakukan ini, lempar kail sehingga lengan Anda berada pada sudut 90 derajat di ujungnya. Putar pinggang dan pinggul Anda saat Anda memukul hook.
- Ulangi dengan lengan belakang Anda, jangan lupa juga untuk memutar pinggang dan pinggul Anda. Pelintiran itu adalah kunci untuk membuat obliques Anda bekerja.
- Terus bergantian lengan Anda lebih cepat dan lebih cepat, terus kontraksikan perut Anda. Jangan berkecil hati jika hook Anda tidak memiliki banyak kekuatan pada awalnya. Mereka akhirnya akan melakukannya dengan latihan. Salah satu rahasianya adalah menguasai gerak kaki.
Dan Anda, apakah Anda tahu lebih banyak latihan untuk memperkuat obliques?