Kami akan mendedikasikan serangkaian latihan untuk memperkuat dada bagian atas dan semua ototnya. Ini terutama berfokus pada bagian atas dada, tetapi kami juga menemukan pectoralis minor, deltoid dan coracobrachialis (hanya sebagian kecil dari area ini).
Ini adalah area yang paling umum, tetapi Anda dapat menyebutkan lebih banyak area yang kami detailkan di bawah. Melatih seluruh area ini mengarah pada pengembangan fisik yang indah dan seimbang, karena tidak hanya area ini yang dikerjakan, tetapi semua yang mengelilinginya, seperti lengan, punggung, bahu, dan perut.
Latihan untuk dada bagian atas
Dengan rangkaian latihan ini kita akan bisa meningkatkan kedua bagian atas daerah dada. Anda harus membuat rutinitas dan kombinasi latihan dengan rangkaian dan pengulangannya, karena banyak di antaranya juga akan melatih bagian tengah dan bawah dada. Sebagai pantulan kecil, melakukan latihan ini pada bidang miring akan selalu meningkatkan efeknya lebih banyak daripada jika dilakukan secara horizontal. Berikut beberapa latihannya:
Mesin Press Overhead
Latihan ini adalah salah satu yang paling umum dan yang akan menjadi bagian dari rutinitas adalah jenis binaraga. Sebelum memulai dengan senam dada kita akan memulai pemanasan awal. Anda harus melakukannya menghadap ke atas di atas bangku dan melakukan peninggian horizontal di atas palang dengan beban. Bisa diselesaikan 4 seri 8 sampai 10 repetisi.
Mesin Press Miring
Dengan gerakan ini kita akan membuat latihan yang jauh lebih efektif saat melakukannya di tanjakan. Anda harus membuat jenis latihan yang jauh lebih terkonsentrasi, karena ini menunjukkan penghargaan yang besar atas usaha Anda. Dengan cara ini serat atas dada dikembangkan lebih banyak.
- Untuk melakukan aktivitas ini, Anda harus mengingat posisi Anda. Ini akan dilakukan pada kemiringan 60 derajatKalau tidak, kami akan mengerjakan area deltoid.
- Anda harus berbaring di bangku dengan kaki kokoh di tanah. Latihan dapat dilakukan dengan palang, di mana kita akan meraihnya dengan pegangan yang jauh lebih lebar. Anda harus mulai dengan lengan terentang dan membawa palang ke dada tanpa menopangnya. Selanjutnya palang akan dinaikkan kembali hingga mencapai posisi awal.
- Latihan ini juga bisa dilakukan dengan dumbel, dimana kita bisa melakukannya dengan salah satunya di masing-masing tangan. Gerakannya akan sama dengan latihan yang dijelaskan dengan bar. Untuk setiap fungsi yang dapat kita lakukan 4 seri 10 sampai 12 repetisi.
crossover katrol rendah
Penggunaan mesin di gym tidak dapat diabaikan dan dari sana kita dapat memanfaatkan banyak fitur dari banyak di antaranya. Dalam kasus crossover katrol rendah melatih bagian atas dada, membantu melatih area tersebut dan membantu kita melakukan teknik dengan cara yang tegas dan bersih.
- Dalam hal ini kita akan menempatkan diri kita di antara dua katrol bawah, memegang cincin atau potongan pegangan dengan tangan kita.
- Kita mulai dengan merentangkan lengan sepenuhnya, mengadduksi bahu dan membawa lengan ke depan dengan siku sedikit ditekuk ke arah leher.
- Kami kembali ke posisi semula dan menculik bahu, sangat berhati-hati untuk tidak melakukannya secara tiba-tiba. kita akan dapat tampil 4 seri 8 sampai 12 repetisi.
Push-up dengan kaki terangkat
Push-up ini bisa dilakukan di atas platform, seperti laci atau di kursi tinggi sedang. Latihan ini terdiri dari melakukan push-up terbalik, meletakkan kaki Anda di atas platform.
Ketinggian tubuh tidak akan berlebihan, tanpa melebihi 45 derajat. Jika kita melebihi kemiringan ini, pekerjaan akan melibatkan pengerjaan deltoid lebih banyak daripada bagian atas dada. kami akan tampil 4 seri 8 sampai 10 repetisi.
mematuk dek
Peck Deck adalah salah satu teknik yang bisa dilakukan untuk memperkuat bagian dada. Kita bisa melakukan latihan ini dengan mesin latihan beban, seperti dengan karet gelang.
Dengan mesin tersebut kita akan dapat memfokuskan beban yang kita perlukan untuk rekomposisi otot kita, dimana kita akan menutupi dengan lengan bagian yang harus dipeluk di depan dada. dapat dilakukan 4 seri 10 sampai 12 repetisi. Kami juga akan melakukannya dengan memasang karet gelang di belakang palang vertikal, di mana berkat cengkeramannya kami akan menutupi latihan di depan dada.
Katrol dada dengan gerakan ke atas
Dalam hal ini kita akan menggunakan katrol untuk membantu memperkuat dada kita. Jenis latihan ini membantu sebagian, untuk seluruh rutinitas latihan yang dijelaskan. Tidaklah baik hanya melakukan dada dengan bantuan katrol, karena itu hanya pelengkap yang juga membantu, tetapi sebagian besar.
- Anda harus menempatkan katrol pada ketinggian lebih tinggi dari pinggang.
- Kami akan meletakkan tangan kami di pegangan dan menggesernya ke arah pinggang. Kemudian kami akan merentangkan lengan dengan lembut dan mempertahankan fleksi siku minimum, agar latihan tidak terlalu tiba-tiba. Anda harus menyelesaikan latihan dengan menyatukan tangan setinggi wajah Anda.