Latihan ketahanan

Untuk pergi ke gym tidak hanya ada tujuan menambah massa otot, kekuatan atau kehilangan lemak. Ada juga orang yang ingin meningkatkan daya tahannya dan dengan demikian meningkatkan performa fisiknya. Untuk jenis tujuan ini ada yang disebut latihan ketahanan. Ini adalah rangkaian latihan dari berbagai jenis dengan tujuan meningkatkan ketahanan fisik Anda dan mendukung lebih banyak rangsangan untuk waktu yang lebih lama.

Dalam posting ini kami akan memberi tahu Anda latihan resistensi mana yang terbaik dan bagaimana melakukannya.

Apa itu resistensi?

Sebelum mulai mendeskripsikan latihan resistensi, yang terbaik adalah mengetahui apa itu resistansi itu sendiri. Ini adalah konsep yang sering disalahartikan jika dikaitkan dengan atlet. Daya tahan bukanlah tentang berlari lebih lama tanpa merasa lelah atau tanpa henti. HAda dua jenis resistensi: aerobik dan anaerobik.

Daya tahan aerobik adalah salah satu yang di dalamnya ritme pernafasan mereka menyesuaikan dengan kebutuhan oksigen setiap saat. Bergantung pada usahanya, volume oksigen yang lebih besar akan dibutuhkan di paru-paru atau lebih sedikit. Selama Anda mendapatkan oksigen yang baik dan detak jantung Anda stabil, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengerahkan tenaga fisik, apa pun itu. Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, yang kami maksud bukan hanya berlari lebih lama.

Di sisi lain, resistensi anaerobik Ini adalah salah satu upaya yang sangat menuntut sehingga tidak ada cara untuk mengirim cukup oksigen untuk memenuhi permintaan. Oleh karena itu, upaya intens ini dilakukan tanpa suplai oksigen ke jaringan otot. Latihan-latihan ini tidak boleh berlangsung lebih dari 3 menit atau berbagai kerusakan otot dan saraf dapat terjadi. Semakin banyak latihan ketahanan yang kita lakukan, semakin lama kita dapat memperpanjang upaya yang intens, sehingga menunda timbulnya kelelahan. Dalam resistensi anaerobik kami memiliki dua subtipe:

• Anaerobik alaktik. Jenis perlawanan ini memiliki latihan protagonis dengan durasi rendah. Biasanya berlangsung paling lama 15 detik. Di sini energi diperoleh melalui substrat energik lainnya seperti ATP dan tidak ada zat limbah.
• Anaerobik laktik. Latihan ini dilakukan hingga 2 menit. Cadangan energi adalah glikogen otot dan sebagai produk limbah, ia mengeluarkan asam laktat.

Contoh latihan ketahanan

Ada banyak jenis latihan ketahanan. Masing-masing berfokus pada peningkatan jenis ketahanan atau peningkatan performa di bagian tubuh atau olahraga tertentu yang kita lakukan. Kami akan menganalisis satu per satu untuk lebih detail.

Angkat tubuh

Latihan ini adalah yang paling terkenal dan paling tua karena sudah dipraktikkan sejak lama. Ini adalah latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memasukkan daya tahan otot. Latihan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak peralatan atau ruang.

Misalnya, kami menemukan latihan seperti push-up, perut, push-up, atau squat. Latihan ini memiliki banyak varian yang dapat meningkatkan performa fisik siapa saja yang melakukannya dalam jangka waktu tertentu.

Kabel, katrol, atau pemberat bebas

Latihan ini disebut latihan mesin. Katrol dan kabel tidak hanya digunakan untuk menambah massa otot. Mereka juga berfungsi untuk membangun stamina. Dalam hal ini kami menggunakan pemberat sebagai tahanan untuk diatasi dan dipasang pada katrol. Latihan-latihan ini memungkinkan Anda untuk merangsang sejumlah besar otot sehingga sangat efektif.

Dengan beban bebas, kami tidak memiliki gerakan terpandu, tetapi kami juga menggunakan palang dan dumbel untuk mengatasi beban. Keuntungan dari latihan-latihan ini adalah bahwa latihan-latihan ini meningkatkan kinerja di bagian inti tubuh karena latihan tersebut menawarkan tuntutan yang lebih besar pada stabilitas tubuh. Pada katrol kita memiliki gerakan yang paling terarah dan kita lupa untuk "menjaga keseimbangan".

Latihan plyometrics

Rutinitas latihan ini sangat cepat dan eksplosif. Mereka sempurna untuk mendapatkan ketahanan aerobik dan membantu menunda timbulnya kelelahan umum. Kami memiliki latihan seperti lompat kotak, slam dunk, dan lemparan bola obat.

Lari dan joging

Tentu saja, ketahanan juga diperbaiki dalam latihan lari. Mereka adalah latihan resistensi par excellence. Perlombaan membutuhkan aspek aerobik tertentu yang membantu menguji daya tahan otot ekstremitas bawah.

Ada variasi karir yang tidak terbatas. Kami memiliki perlombaan terpendek dan paling intens, lomba lari jarak jauh, lari maraton, dll. Semua latihan ini cukup populer dan dipraktikkan secara luas.

Berenang dan bersepeda

Latihan ketahanan lain yang paling terkenal. Tidak hanya memiliki elemen positif yang tak terhitung jumlahnya untuk kesehatan, baik berenang dan bersepeda adalah latihan ketahanan yang sempurna. Saat berenang, Anda menangani kebutuhan oksigen dan belajar mengelolanya. Di samping itu, Daya tahan air membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan menguji ketahanan tubuh terhadap kelelahan.

Bersepeda lebih berorientasi pada senam kaki. Namun, ini membantu untuk bekerja keras pada kapasitas kardiovaskular dan paru. Tidak harus sepeda gym yang tidak bergerak, tetapi juga bisa menjadi sepeda gunung tempat Anda dapat melakukan rute di level yang berbeda.

Sepak bola dan tenis

Kedua olahraga yang terkenal ini adalah olahraga ketahanan dengan baik. Selain itu, kedua olahraga tersebut membakar kalori dalam jumlah besar. Mereka sangat cocok untuk mereka yang ingin mempertahankan performa dan kondisi fisik yang baik. Itu adalah latihan yang membutuhkan ras dari jenis yang berbeda. Anda melatih ketahanan aerobik dan anaerobik. Keuntungannya adalah Anda dapat mempraktikkannya dengan teman-teman dan dengan demikian mereka menjadi sesuatu yang lebih tertahankan dan menyenangkan. Anda bisa kehilangan lemak jika Anda mengontrol kalori dalam makanan Anda.

Crossfit

Tentu saja, saya harus menyebutkan olahraga yang sedang viral. Ini adalah sistem pengondisian fisik yang mempersiapkan Anda dalam berbagai rutinitas olahraga yang memadukan berbagai intensitas dan gerakan untuk dapat mengerjakan berbagai disiplin ilmu. Anda dapat melakukan latihan angkat beban, senam, atau metabolisme. Meski bukan yang paling diindikasikan, ini juga berfungsi untuk menambah massa otot dan menghilangkan lemak karena meningkatkan pengeluaran kalori.

Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan ketahanan.