Ketika kita berbicara tentang melatih bokong, sepertinya itu adalah sesuatu yang lebih unik atau sering terjadi pada wanita. Namun, latihan glute untuk pria mereka juga penting untuk latihan yang baik. Jika Anda salah satu orang yang ingin pergi ke gym untuk memiliki tubuh yang kuat dan seimbang, sebaiknya Anda memasukkan berbagai latihan bokong dalam rutinitas Anda.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua karakteristik dan apa saja latihan glute terbaik untuk pria.
Pelatihan glute
Hal pertama yang harus kita ketahui adalah bokongnya Mereka adalah sekelompok 3 otot yang dibentuk oleh gluteus maximus, tengah dan kecil. Meskipun kami percaya bahwa itu tidak memiliki tujuan fungsional dan hanya estetika, itu terlibat dalam banyak gerakan dan aktivitas sehari-hari. Untuk ini kami menambahkan bahwa ia memiliki fungsi estetika dan menjadi salah satu bidang yang sangat kami minati dalam pelatihan. Wanita tidak hanya harus memiliki bokong yang bagus secara estetika, tetapi juga pria.
Sangat umum untuk melihat bahwa pria melewatkan latihan glute dalam rutinitas karena kesulitan atau merasa bahwa mereka tidak cukup berkembang. Aspek yang harus diperhitungkan saat melatih bokong, seperti otot lainnya, adalah diet. Kami tidak bisa mendapatkan massa otot dalam jangka panjang jika kita tidak memiliki kelebihan kalori dalam makanan. Ini berarti makan lebih banyak kalori daripada yang kita gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Mengingat konsumsi kalori dasar kita lebih tinggi dari total pengeluaran, maka berat badan kita akan bertambah tidak hanya dari otot, tetapi juga dari lemak.
Namun lemak tubuh ini bisa dihilangkan dalam tahap defisit kalori dimana kita akan melakukan tahap definisi. Disinilah tempatnya otot akan menjadi lebih jelas dan persentase lemak tubuh kita menurun.
Fungsi latihan glute untuk pria
Otot gluteal biasanya melemah karena banyaknya waktu yang kita habiskan untuk duduk. Oleh karena itu, menarik untuk melakukan beberapa latihan aktivasi sebelum melakukan latihan glute untuk pria. Misalnya, kita dapat melakukan beberapa latihan aktivasi lutut dan panggul akan dikembalikan beberapa kali. Di sini kami mengencangkan glute ke depan dan kami akan melakukan beberapa set 10 pengulangan.
Anteversion dan retroversi panggul Inilah yang sangat umum digunakan dalam Pilates tetapi menarik untuk dikuasai sebelum memulai. Kemunduran penting untuk melatih gluteus karena panggul harus selalu dalam keadaan tegak. Mendorong maju mundur adalah kunci aktivasi glute. Anda tidak hanya harus melakukan squat dan deadlift, yang merupakan latihan paling umum yang digunakan dalam setiap rutinitas atlet. Ini adalah dua opsi yang sangat baik yang akan membantu Anda meningkatkan gluteus selain dari otot kaki lainnya seperti paha depan dan paha belakang.
Latihan glute untuk pria esensial
Kami sekarang akan membuat ringkasan daftar latihan bokong untuk pria yang penting dan harus ada di seluruh rutinitas:
- Dorongan pinggul: Latihan ini umumnya dikenal sebagai Hip Thrust dan dapat digunakan tanpa beban, dengan pita, atau dengan pita elastis, antara lain. Ini adalah latihan yang cukup serbaguna dan hasilnya sangat bagus. Ini dilakukan dengan pengencangan pinggul yang mencakup retroversi panggul, perut lurus, dan menjaga lutut tetap 90 derajat. Anda harus tetap berada satu atau dua detik di atas tekanan gluteus.
- Jumlah glute: Ini dilakukan dengan karet gelang di sekitar lutut dan beban kita sendiri digunakan, / atau karet gelang. Metodologinya sama dengan Hip Thrust.
- Ekstensi pinggul berkaki empat: Seperti pada latihan sebelumnya, ini dapat dilakukan tanpa beban, dengan karet gelang atau kadang-kadang pada mesin yang disebut multipower. Biasanya digunakan lebih sering dengan karet gelang. Anda harus menjaga perut di dalam dan punggung bawah tetap netral untuk menghindari cedera.
Latihan menarik lainnya untuk inti adalah sliding curl di lantai atau TRX curl. Ini adalah salah satu latihan yang memiliki aktivasi terbesar pada paha belakang dan gluten sendi. Kami bisa melakukannya baik dalam hidup Anda sebagai keturunan dan juga dengan ekstensi kaki dengan menekuk dan menurunkan. Modalitas ini agak lebih sulit tetapi memungkinkan membuat progresi kecil dari waktu ke waktu. Salah satu aspek penting yang harus diperhatikan dalam latihan gluteal esensial adalah untuk membentuk kelebihan beban yang progresif. Untuk mengetahui bahwa kita meningkatkan teknik dan kemajuan dalam latihan, kita harus mengetahui variabel-variabel pelatihan.
Bagaimana cara mengoptimalkan hasil
Deadlift dan squat adalah latihan penting dalam rutinitas kaki apa pun. Dan itu adalah bahwa mereka melibatkan sejumlah besar kelompok otot di antaranya adalah paha belakang dan paha depan serta bokong. Squat adalah latihan yang sangat lengkap yang dapat membantu meningkatkan bokong dengan cara yang luar biasa. Hal yang sama berlaku untuk deadlift. Masalah dengan latihan ini adalah mereka memiliki teknik yang cukup rumit. Untuk pemula, disarankan agar seorang spesialis selalu dekat untuk memperbaiki postur tubuh. Mereka adalah latihan dengan berbagai peningkatan dan kelebihan beban progresif dapat dilakukan dengan cukup mudah.
Dengan hasil yang didapat dari dua latihan ini, kami tidak hanya akan memperbaiki bokong, tetapi juga seluruh kaki.
Untuk mengetahui cara mengoptimalkan hasil latihan glute untuk pria kita harus mengetahui ketegangan mekanik, stres metabolik dan kerusakan otot. Mereka adalah variabel terpenting yang bertanggung jawab untuk mengembangkan hipertrofi. Untuk membangun tegangan mekanis yang efisien, kita harus mempertahankan latihan yang memiliki sedikit pengulangan dan beban tinggi dan latihan lain yang memiliki jumlah pengulangan lebih banyak dengan beban lebih rendah. Dengan cara ini kami akan mengurusnya memastikan perekrutan unit motor dengan ambang batas tinggi. Unit motorik ini adalah unit yang, bagaimanapun, akan membantu aktivasi dan proliferasi sel satelit yang bertanggung jawab untuk menghasilkan inti bagi peningkatan transkripsi protein dan peningkatan stimulasi sintesis, protein.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang apa saja senam bokong terbaik untuk pria.