Aerobik

Latihan aerobik tidak bisa hilang dari agenda Anda. Dan itu untuk mendedikasikan beberapa jam seminggu itu dianggap penting untuk tetap bugar baik secara fisik maupun mental.

Ketahui apa itu senam aerobik, bagaimana cara melatihnya, apa saja manfaatnya dan lain-lain hal-hal yang perlu Anda ketahui sebelum memasukkannya ke dalam pelatihan Anda:

Daftar latihan aerobik

Latihan aerobik dicirikan oleh merangsang detak jantung dan mempercepat pernapasan untuk waktu yang lama (setidaknya 30 menit). Dengan cara ini, tidak seperti anaerobik, jenis latihan ini membutuhkan pasokan energi yang konstan. Tubuh mendapatkan energi ini dari lemak, oksigen, dan karbohidrat.

Running

Lari adalah olahraga aerobik paling populer. Mungkin karena bisa dilakukan secara praktis di mana saja atau hanya karena benar-benar membuat ketagihan. Meninggalkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak bisa jadi sulit, tetapi setelah Anda memahaminya, hal yang rumit adalah berjalan tanpa 30 menit (atau lebih) dari lari harian Anda.

Berjalan

Untuk mempraktikkan latihan ini, Anda hanya perlu memiliki alas kaki yang sesuai. Jika jarak ke tempat kerja memadai, Anda bisa berjalan kaki dan memanfaatkan perjalanan tersebut untuk melakukan senam aerobik. Anda bisa berjalan di luar ruangan (baik di pedesaan maupun di kota), tetapi juga di treadmill. Agar efisien, penting untuk memastikan detak jantung Anda meningkat. Sampai di sana dengan meringankan langkah Anda dan mendaki area curam.

Mesin gym

Sepeda elips, sepeda latihan, treadmill ... Gym menawarkan banyak pilihan bagus untuk berlatih senam aerobik di dalam ruangan. Ide yang bagus untuk berlindung dari dingin dan hujan selama musim dingin.

Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga aerobik yang bagus. Tetapi jalan-jalan sederhana mungkin tidak cukup untuk mendapatkan detak jantung yang Anda butuhkan. Mengayuh lebih cepat atau melewati area terjal. Jika pernapasan Anda cepat, itu artinya Anda baik-baik saja.

Berenang

Jika lutut Anda tidak cocok saat berlari, pertimbangkan untuk berenang. Alasannya adalah itu daya apung air lebih baik untuk sambungan daripada aspal keras.

Pelatihan berkelanjutan atau interval?

Latihan berkelanjutan adalah latihan yang mempertahankan tingkat usaha yang sama selama 20-60 menit tanpa istirahat. Sebaliknya, latihan interval bergantian merentangkan aktivitas intens dan pemulihan aktif. Jika berbentuk grafik, metode kontinu akan menjadi garis lurus, sedangkan metode interval akan menggambarkan serangkaian puncak.

Dianggap bahwa, berkat fakta bahwa kekuatan diperbarui antara upaya, dalam latihan interval Anda bekerja lebih banyak, dan karena itu lebih banyak kemajuan dibuat. Contohnya adalah lari cepat selama tiga menit, berjalan selama satu menit, dan mengulang. Anda juga dapat mengatur durasi setiap interval berdasarkan perasaan Anda setiap saat.

juga istirahat dalam latihan yang lama mencegah latihan aerobik menjadi anaerobik. Ini karena mereka memungkinkan detak jantung kembali ke kisaran aerobik.

Manfaat pelatihan silang

Mengapa membatasi diri Anda hanya pada satu saat Anda dapat memiliki semuanya? Pelatihan silang atau pelatihan silang menggabungkan berbagai latihan aerobik. Misalnya berenang di hari Senin, bersepeda di hari Rabu dan lari di hari Jumat.

Pelatihan silang membantu melatih lebih banyak otot dan lebih banyak arah. Dengan cara ini, pelatihan yang lebih lengkap dicapai sambil mencegah cedera. Selain itu, karena berlatih senam yang sama selalu cenderung monoton, hal itu dianggap membantu Anda menjaga motivasi tetap tinggi.

Manfaat latihan aerobik

Latihan aerobik membantu Anda hidup lebih lama dan lebih baik. Dan itu berdampak positif pada aspek-aspek kunci kesehatan. Menyertakan olahraga pilihan Anda dalam gaya hidup sehat akan membantu Anda:

• Kontrol berat badan
• Mencegah penyakit (obesitas, hipertensi, diabetes tipe 2 ...)
• Kelola penyakit kronis (hipertensi, kadar gula darah tinggi ...)
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL)
• Perkuat hati
• Menunda penurunan kognitif
• Tingkatkan stamina
• Memperbaiki mood dan memperbaiki kondisi mental tertentu, seperti depresi dan kecemasan

Frekuensi

Untuk merasakan semua manfaatnya, disarankan untuk bermurah hati dengan frekuensi dan durasi latihan. Idealnya, Anda harus melakukan latihan aerobik hampir setiap hari dalam seminggu. Di sisi lain, sangat penting untuk memasukkan hari istirahat untuk mencegah efek merugikan dari latihan berlebihan.

Gabungkan dengan latihan kekuatan

Bekerja secara teratur pada penciptaan dan penguatan otot (squat, push-up, angkat beban ...) ini kunci kebugaran yang lebih baik secara keseluruhan.

Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik Anda (bisa pada hari yang sama atau pada hari yang berbeda). Memperkuat otot akan membantu Anda menunda timbulnya kelelahan dan mencegah cedera.