La hipertrofi Ini adalah sesuatu yang dicari oleh kebanyakan orang yang bergabung dengan gym. Ini tidak lebih dari peningkatan massa otot dari latihan beban. Hipertrofi adalah sesuatu yang terjadi baik di tingkat otot maupun sel. Untuk menghasilkan jaringan otot baru generasi ini, perlu adanya stimulus dan diet yang sesuai dengan tujuan.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang hipertrofi dan apa tip terbaik untuk itu.
Apa itu hipertrofi
Hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran otot atau luas penampang yang dikaitkan dengan peningkatan ukuran atau jumlah miofibril. Miofibril ini terdiri dari aktin dan miosin. Mereka ditemukan dalam serat otot tertentu. Ini dapat terjadi pada serat otot tipe I dan tipe II. Ini terjadi lebih luas pada tipe kedua.
Harus diingat bahwa untuk meningkatkan jaringan otot, diperlukan kelebihan energi. Surplus energi ini dicapai dengan asupan kalori yang lebih tinggi daripada yang dikeluarkan setiap hari. Ini dikenal dengan nama surplus kalori. Kalori yang kita makan setiap hari mendukung nutrisi seseorang. Berdasarkan aktivitas fisik harian kita, pada tinggi badan, usia, berat badan, dll. Kami memiliki pengeluaran kalori yang harus kami tutupi. Jika pengeluaran kalori tersebut diimbangi dengan asupan kalori yang lebih tinggi secara berkelanjutan dari waktu ke waktu, kita akan mencapai kondisi ideal untuk peningkatan massa otot.
Anda harus memahami bahwa tubuh tidak memahami jenis olahraga yang kita lakukan, melainkan rangsangan. Kita tidak hanya membutuhkan surplus energi yang berkelanjutan dari waktu ke waktu, tetapi kita juga perlu memberikan rangsangan yang cukup pada otot untuk menghasilkan hipertrofi.
Manfaat hipertrofi
Ada korelasi kuat antara luas penampang otot dan kekuatan otot. Artinya semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin besar potensi yang tercipta untuk dapat mengembangkan lebih banyak kekuatan. Dengan memiliki yang lebih besar Kekuatan, latihan dan massa otot berpengaruh positif terhadap komposisi tubuh. Dengan cara ini, kami membahas dua dari tiga faktor yang membentuk pengeluaran energi. Pengeluaran energi ini disebabkan oleh hal-hal berikut: tingkat metabolisme istirahat, aktivitas fisik dan efek termal makanan.
Dengan terus-menerus memasuki gaya, kita menyebabkan peningkatan pengeluaran energi tidak hanya selama berolahraga, tetapi juga pada jam-jam setelah aktivitas. Selain itu, jumlah selain jumlah bebas lemak mewakili kira-kira 70% dari tingkat metabolisme istirahat individu. Oleh karena itu, dengan adanya peningkatan massa otot kita memiliki hasil peningkatan laju metabolisme basal saat istirahat. Artinya, orang dengan jumlah massa otot yang lebih besar perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot dan berat tubuhnya.
Komposisi tubuh diukur sebagai persentase bebas lemak versus massa lemak. Persentase lemak tubuh seseorang dapat diturunkan jika hipertrofi bekerja dengan sangat baik.
Mengerjakan otot
Tiga faktor utama yang menyebabkan hipertrofi dalam tubuh adalah sebagai berikut: stres mekanis, kerusakan otot, dan stres metabolik. Derajat tekanan mekanis dalam sesi latihan kekuatan ditentukan oleh intensitas dan waktu di bawah tekanan. Saat kita berbicara tentang intensitas kami mengacu pada jumlah beban yang kami angkat dalam latihan. Waktu di bawah tegangan adalah durasi beban yang diterapkan. Semakin besar keduanya, semakin besar jumlah hipertrofi yang terjadi. Namun, derajat kelelahan harus diperhitungkan. Kita harus memilih latihan dan beban yang diperlukan untuk mengoptimalkan rangsangan dan radius kelelahan.
Latihan kekuatan menciptakan situasi kelebihan beban yang menyebabkan kerusakan otot dan respons peradangan. Ini meningkatkan pelepasan berbagai faktor pertumbuhan. Di sisi lain, tekanan metabolik adalah kaki dari program pelatihan yang sangat bergantung pada sistem anaerobik. Ini adalah cara menurunkan tingkat pH dan menyebabkan kerusakan serat otot.
Ada beberapa cara untuk menginduksi hipertrofi dengan melakukan olahraga. Beberapa seri dengan beban sedang dapat digunakan di rentang repetisi 6-12 dengan persentase 65-85% 1RM. 1RM adalah pengulangan masif yang dapat kita lakukan dengan beban tertentu. Artinya, bobot maksimal yang bisa kita angkat dalam satu kali pengulangan. Stres metabolik juga dapat dirangsang dengan waktu istirahat sekitar 60 detik yang menciptakan peningkatan lebih lanjut dalam hormon pertumbuhan testosteron. Kedua hormon ini termasuk dalam kelompok hormon anabolik primer.
Sebaliknya jika kita menganalisis beban berat pada rentang pengulangan 1-5 dengan persentase 1RM lebih besar dari 85% dan dengan jeda lebih lama 2-5 menit, hipertrofi juga dapat dilakukan. Sebaliknya, jika kita bekerja pada RM kurang dari 65% dan dengan lebih dari 12 pengulangan dengan waktu istirahat singkat sekitar 30 detik, kita juga dapat menyebabkan hipertrofi.
Terakhir, ketegangan otot, kerusakan, dan stres metabolik menjadi penyebabnya respon anabolik yang merangsang pemulihan untuk mengembalikan tubuh ke homeostasis. Setelah superkompensasi homeostasis terjadi. Ini mengacu pada peningkatan kemampuan tubuh untuk menangani stres saat latihan. Secara sederhana, tubuh mampu memperbaiki semua jaringannya di atas kapasitas sebelumnya sehingga pelatihan yang sama tidak menyebabkan kerusakan yang sama. Dengan cara ini, adaptasi positif terus menerus terjadi.
Jadwal latihan
Penjadwalan pelatihan harus memperhitungkan semua variabel pelatihan. Artinya, Anda harus maju secara sistematis dengan memodifikasi variabel latihan yaitu frekuensi, volume, intensitas, waktu istirahat, dan pemilihan latihan. DANl volume pelatihan dalam variabel yang paling sering disesuaikan.
Saya berharap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang hipertrofi dan bagaimana itu terjadi.