Definisikan dan tonus otot, dapatkan kekuatan dan daya tahan, serta bakar lemak. Ini mungkin alasan paling penting bagi banyak orang ketika harus memasukkan rutinitas olahraga dalam keseharian mereka. Untuk mencapai tujuan ini, dan banyak lainnya, pelatihan Hitt sangat ideal.
Meskipun program Hiit saat ini sangat populer, asalnya datang kepada kita selama bertahun-tahun. Pada awal abad ke-1921, beberapa pelatih fisik di Amerika Serikat menggunakan sesi dengan bagian berkecepatan tinggi, menukarnya dengan sesi pemulihan lainnya. Itu terjadi pada tahun XNUMX, ketika pelatih Finlandia Lauri Pihkela membuat standar metode.
Pada tahun 1996, berkat Izumi Tabata Jepang dan "Protokol Tabata" -nya yang terkenal, Pelatihan Internal Intensitas Tinggi (Hiit) mencapai popularitas yang dimilikinya saat ini. Namun, proposal dari spesialis ilmu olahraga ini bukan satu-satunya yang berlaku.
Apa itu Pelatihan Hitt?
Ini terdiri dari latihan singkat yang diselingi dengan intensitas sangat tinggi, dengan tindakan lain yang lebih lambat untuk mendorong pemulihan. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggabungkan lari cepat dengan kecepatan tinggi dengan jogging ringan. Beberapa varian termasuk latihan kekuatan dengan menggunakan beban atau beban tubuh praktisi.
Periode intensitas maksimum, serta yang diatur untuk istirahat, biasanya berlangsung antara 30 hingga 60 detik. Rutinitas olahraga lengkap tidak pernah melebihi 30 menit dalam durasi total.
Praktik yang populer dan 'fleksibel'
Salah satu keberhasilan di antara masyarakat yang memiliki jenis pelatihan ini adalah kemudahan dalam mempraktikkannya. Mereka dapat dilakukan di gym atau di luar ruangan, di pantai di tengah liburan musim panas, dan bahkan di rumah. Tidak diperlukan peralatan khusus juga.
Atlet profesional dan atlet berprestasi tinggi sering kali melengkapi persiapan fisik mereka dengan jenis rutinitas ini. Bahkan pemain bola basket dan sepak bola menggunakannya sebagai alat untuk mendapatkan perlawanan terhadap jam-jam panjang yang diwakili oleh setiap pertandingan. Beberapa pelatih fisik juga merekomendasikannya sebagai Metode "pemanasan", sebelum memulai sesi angkat beban.
Selain itu, rutinitas latihan ini adalah sepenuhnya dapat beradaptasi dengan kapasitas fisik setiap orang. Itu terjadi dengan minat dan selera, preferensi dan kebutuhan tertentu.
Rutinitas olahraga Hiit dapat dengan mudah mencakup latihan bersepeda, lari, atau berenang Anda sendiri; juga latihan kekuatan, pelatihan fungsional, ketahanan dan kekuatan.
Tujuan khusus
Selain yang sudah dikomentari menurunkan berat badan dan membakar lemak, membangun ketahanan dan kekencangan otot, Pelatihan Hiit mengejar manfaat tambahan lainnya.
- Ini mendukung fungsi otot utama tubuh manusia: jantung. Ini juga berfungsi untuk "selaraskan" sistem peredaran darah kompleks kita.
- Selain menjadi metode yang terbukti untuk menurunkan berat badan, membakar kalori dan menurunkan kadar lemak tidak berpengaruh pada massa otot.
- Ini adalah praktik yang direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah dengan kadar gula dan fungsi pankreas. Pada waktu yang tepat, meningkatkan sensitivitas insulin, yang mengarah ke konsumsi glukosa yang lebih tinggi.
- Bagi mereka yang memimpikan awet muda, pelatihan Hiit memperlambat proses penuaan.
Rutinitas
Selain balapan atau lari cepat, Latihan Hiit dapat mencakup latihan seperti lompat, lunge, dan sit-up; Rutinitas lain seperti "burpees" atau fleksi dan ekstensi siku, "shadow boxing" dan berjalan di lokasi juga dilakukan dalam program. Beberapa latihan paling populer terdiri dari rangkaian latihan berikut:
Tentang tartan
Ini bukan hanya lintasan lari standar. Ini adalah rutinitas yang bisa dilakukan area mana pun yang memungkinkan Anda untuk berlari dengan bebas tanpa harus melewati rintangan. Ini terdiri dari kombinasi berikut:
- Jogging pelan selama 10 menit, untuk pemanasan.
- Lakukan sprint selama 60 detik, pada 90% kapasitas detak jantung maksimum.
- Joging selama 30 detik, pada 60% kapasitas maksimum dari detak jantung maksimum. (Periode pemulihan).
- Siklus daya dan istirahat maksimum harus diulangi 15 kali.
- Untuk menutup rangkaian, lakukan joging ringan selama lima menit.
Di rumah
Ini terdiri dari kombinasi tiga latihan yang itu hanya membutuhkan tubuh dan sedikit ruang. Rutinitas lengkap terdiri dari:
- 20 detik squat dengan kekuatan penuh.
- 10 detik Planchas (periode istirahat dan pemulihan).
- Burpe 20 detik dengan kekuatan penuh.
- 10 detik piring.
- Pemulihan 30 detik, berdiri di tempat yang sama.
- Seluruh siklus harus diulang empat kali.
Bersepeda
Baik pada model roda dua tradisional atau yang statis, mengayuh adalah aktivitas lain yang berlaku dalam pelatihan Hiit.
- 10 menit mengayuh pelan untuk persiapan dan pemanasan.
- 30 detik mengayuh dengan kapasitas maksimum.
- Mengayuh lembut selama 15 detik (masa istirahat dan pemulihan).
- Kombinasi momen kekuatan maksimum dengan saat istirahat harus diulang delapan kali.
- Setelah menyelesaikan siklus, tambahan lima menit mengayuh lembut, untuk memungkinkan relaksasi otot secara progresif.
Perubahan ritme: kuncinya
Keuntungan dari pelatihan Hiit dibandingkan dengan rutinitas "cardio" ada di perubahan kecepatan dan intensitas. Ini memungkinkan tubuh untuk tidak beradaptasi dengan ritme yang konstan dan memasuki keadaan istirahat untuk menghemat energi. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan, latihan tiga kali seminggu ini sudah lebih dari cukup.
Kontraindikasi pelatihan Hiit
Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum memasukkan rutinitas pelatihan Hiit dalam kehidupan sehari-hari. Yang terpenting, jika mereka adalah orang-orang dengan aktivitas olahraga yang rendah dan kondisi fisik mereka akan dimulai dari awal.
Latihan ini tidak boleh digabungkan dengan diet hipokalorik.. Antara lain karena akibat rendahnya kadar glikogen dalam tubuh, episode pusing atau kehilangan kesadaran bisa terjadi.
Di sisi lain, penerapan rutinitas ini juga tidak dianjurkan pada orang dengan kesulitan sendi atau menderita cedera otot. Sama seperti pada pria dan wanita dengan masalah dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.