Jika Anda telah beralih ke sisi vegetarian atau sudah pernah tetapi Anda tidak yakin produk apa yang akan Anda makan, Anda perlu diet vegetarian yang baik. Tidak makan daging apa pun bisa jadi sulit untuk memasukkan semua nutrisi yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mempelajari makanan apa yang harus Anda makan dan berapa proporsinya. Dengan cara ini Anda bisa tetap sehat dan memenuhi tujuan vegetarian Anda.
Apakah Anda ingin mengetahui semua hal yang diperlukan untuk diet vegetarian seimbang?
Diet vegetarian
Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik bisa menjadi pilihan yang sangat sehat. Ini setara dengan pola makan yang mencakup daging atau ikan. Namun, untuk itu, Anda harus mengetahui dengan baik nutrisi yang diperlukan untuk tubuh kita. Proporsi juga diperlukan, karena setiap orang akan membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda.
Diet vegetarian dapat terdiri dari berbagai jenis:
- Ovolácteovegetaria. Ini adalah jenis diet yang menghilangkan semua daging dan ikan. Untuk menyeimbangkan nutrisi, tambahkan makanan nabati, telur, dan produk susu. Anda tidak makan hewan apa pun, tetapi itu berasal darinya.
- Ovovegetarian. Jenis diet ini menghilangkan daging, ikan, dan produk susu. Satu-satunya makanan yang bisa berasal dari hewan adalah telur.
- Vegan Hanya makanan nabati yang dimakan di sini. Tidak ada turunan atau semacamnya.
Diet ini, jika direncanakan dengan benar, bisa sempurna untuk siklus seseorang, termasuk kehamilan. Bagi para atlet, ini juga dapat diseimbangkan dan memberi Anda kebutuhan yang cukup untuk terus meningkatkan.
Oleh karena itu, penting untuk dipahami bahwa menjadi vegetarian melibatkan mengetahui dengan baik apa yang Anda makan. Banyak orang menjadi vegetarian dengan sedikit pengetahuan tentangnya dan akhirnya gagal. Hal ini karena merasa lebih lemah karena tidak memiliki makanan yang diperlukan untuk menjadi sehat. Perhatian khusus harus diberikan pada perencanaan diet Anda dan menetapkan modifikasi diet yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Kelompok nutrisi dan makanan
Diet vegetarian harus mengevaluasi dengan benar kontribusi nutrisi tertentu yang diperlukan seperti Mereka adalah kalsium, vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan asam lemak omega 3. Jika nutrisi ini tidak ada dalam makanan, maka akan terjadi defisit dan kita akan merasa lebih lemah. Jumlah dan variasi pangan harus dijamin agar kebutuhan tersebut dapat terpenuhi. Dianjurkan juga untuk memiliki paparan sinar matahari yang baik untuk menambah vitamin D ke dalam tubuh.
Jika pola makan Anda secara eksklusif vegan, sangat menarik untuk berkontribusi multivitamin yang menambahkan vitamin B12 ke tubuhmu.
Ada berbagai kelompok makanan yang membentuk pola makan vegetarian.
Sereal gandum
Mereka praktis yang paling penting. Mereka adalah dasar dari piramida makanan dan energi. Mereka menyediakan karbohidrat kompleks, serat, zat besi, dan vitamin B. Sereal ini dapat memberi kita energi yang kita butuhkan untuk memulai hari dengan benar. Selain itu, jika kita memakannya utuh, mereka akan memberi kita seng dan mineral lainnya.
Buah dan sayuran
Karena pola makan vegetarian sebagian besar terdiri dari makanan nabati, tidak bisa melewatkan buah dan sayuran. Makanan ini harus tetap ada dalam makanan dalam proporsi yang seimbang. Yang terbaik adalah menambahkan lebih banyak sayuran daripada buah. Ini karena sayuran memiliki asupan kalori yang lebih tinggi dan fitonutrien yang sangat penting untuk kesehatan.
Untuk melengkapi kontribusi vitamin C kami, Anda dapat memasukkan beberapa buah-buahan seperti stroberi, kiwi dan jeruk.
Kacang dan polong-polongan
Karena kita menghilangkan daging dan ikan, kita perlu mencari makanan yang tinggi protein, vitamin B dan mineral. Di sinilah peran kacang-kacangan dan legum. Kedelai dan turunannya juga menyediakan protein, seperti halnya biji dan telur. Setiap putih telur memiliki sekitar 7 gram protein.
Anda juga bisa mendapatkan protein dari makanan olahan susu seperti susu dan keju. Untuk menjaga otot kita tetap kuat dan tidak kehilangannya, kita perlu mengonsumsi protein dalam jumlah harian. Jumlah ini menjadi antara satu gram dan satu gram dan setengah protein untuk setiap kilogram berat. Dengan cara ini, jika berat kita 70 kilogram, kita harus mengonsumsi sekitar 70 gram protein sehari. Jika kita mencoba menambah volume otot, jumlah itu meningkat menjadi 2-2,5 gram protein / kilo berat.
Makanan berlemak dan berlemak
Meskipun lemak dianggap buruk, mereka dibutuhkan. Asam lemak omega-3 hadir dalam minyak ikan tidak dapat dikonsumsi oleh vegetarian. Oleh karena itu, Anda harus mencari opsi lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Produk-produk ini tinggi omega 3.
Di sini Anda memiliki video tentang pentingnya asam lemak omega 3:
Jika kita harus memasak sayuran atau menumisnya, yang terbaik adalah menggunakan minyak zaitun. Ini sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan omega 3 yang sehat.
Makanan kalsium
Jangan lupa bahwa ada makanan yang kaya kalsium dan itu bukan produk susu. Banyak buah dan sayuran memiliki kandungan kalsium. Jika pola makan cukup bervariasi, maka dapat dipastikan kadar kalsiumnya bisa dengan benar.
Contoh pola makan vegetarian yang sehat
Agar semua yang disebutkan di atas memiliki konsistensi, kita akan melihat contoh pola makan yang sehat.
sarapan
Susu dengan malt dan madu. Roti gandum utuh dengan keju dan selai segar. Jus buah.
Seperti yang Anda lihat, produk susu telah ditambahkan untuk mendapatkan protein dan kalsium. Selain itu, roti gandum memiliki karbohidrat perlu untuk memulai hari dengan benar. Madu dan selai membantu asupan kalori dan kadar glukosa darah. Buah akan memberi kita vitamin yang dibutuhkan.
Makan siang
Campur salad dengan telur dan / atau tahu. Nasi dengan kacang polong. Salad buah segar.
Sayuran memiliki kontribusi mineral dan buah. Beras meningkatkan energi kita untuk mendapatkan kembali kekuatan dan melanjutkan hari.
Merienda
Roti gandum utuh dengan krim ara. Yogurt dengan madu.
Sekali lagi kita beralih ke sereal untuk asupan kalori dan yogurt untuk mendapatkan protein.
harga
Sup pasta. Sayuran dengan kentang dan keju parut. Yogurt mousse. Gila.
Kacang membantu kami jumlah asam lemak omega 3 yang baik dan keju dengan kandungan protein.
Dengan informasi ini, Anda akan dapat lebih memahami pola makan vegetarian dan pentingnya mengetahui dengan baik apa yang kita makan.