Seperti yang kita ketahui, dalam dunia gym dan fitnes banyak sekali hoax yang berusaha mengaburkan visi sebenarnya dari dunia ini. Tujuan utama dari tipuan ini adalah menghasilkan uang dengan mengorbankan ketidaktahuan konsumen. Dan salah satu kelompok otot yang lebih banyak kebohongan dan mitos terbawa adalah perut. Orang ingin memiliki fisik yang baik untuk musim panas dan memiliki six pack sangat penting bagi mereka. Ada banyak orang yang bertanya-tanya bagaimana cara memanggil abs secepat mungkin.
Tanpa kebohongan, tanpa mitos, dengan hanya kebenaran, saya akan memberi tahu Anda di artikel ini cara mencetak abs.
Pentingnya persentase lemak
Salah satu aspek penting dalam menandai abs adalah persentase lemak. Kebanyakan orang melakukan crunch tanpa henti dalam sesi gym. Anda pasti pernah melihat banyak orang melatih abs 5 hari seminggu. Dan perut harus diperlakukan sebagai satu otot lagi.
Semua kelompok otot perlu membentuk volume pelatihan yang memadai tergantung pada level dan tujuan yang diinginkan. Tidaklah sama memiliki level dasar dalam hal kapasitas kekuatan, massa otot, dan pengalaman di gym, daripada menjadi level lanjutan. Margin keuntungan massa otot lebih tinggi pada orang-orang pemula itu. Untuk alasan ini, mereka yang pertama berpikir bahwa, dengan melatih otot perut setiap hari, mereka akan mendapatkan perut six pack dalam waktu sekitar satu bulan.
Tidak ada yang lebih jauh dari kenyataan. Kebenaran sebenarnya adalah, jika Anda tidak memiliki persentase lemak yang rendah, Anda sudah dapat melakukan semua otot perut yang Anda inginkan, yang tidak akan pernah Anda lihat. Dan apakah itu Lemak perut inilah yang bertanggung jawab untuk menutupi perut kita. Apalagi pada pria, ada kecenderungan menyimpan lebih banyak lemak di perut. Ada beberapa orang yang memiliki perut yang bagus tetapi lemak tubuh mereka tidak memungkinkan Anda untuk melihatnya.
Untuk ini, tahap yang dikenal sebagai definisi dilakukan. Tahap definisi terdiri dari pembentukan defisit kalori melalui diet dan peningkatan latihan kardiovaskular. Seiring dengan latihan beban di gym, kami membangun fase penurunan lemak. Dengan menghilangkan lemak perut, kami akan mengungkap perut.
Bagaimana cara menandai abs jika Anda seorang pemula
Salah satu kelemahan utama dari melakukan tahap definisi otot adalah jumlah otot yang rendah di dalam tubuh. Dan faktanya adalah ada banyak orang yang, segera setelah mereka mulai menutupi diri mereka sedikit, memulai tahap definisi. Biasanya, tahapan definisi diakhiri dengan penurunan kinerja di gym, kelelahan yang lebih besar, rasa lapar yang lebih besar, dan kapasitas yang kecil untuk perbaikan. Selama tahap ini di mana kita mengalami defisit kalori kami tidak meningkat di gym. Kita juga tidak bisa mendapatkan massa otot karena dibutuhkan surplus kalori.
Untuk semua alasan ini pemula tidak disarankan untuk fokus pada six pack. Meskipun abs yang menandai secara estetika bisa menjadi indah untuk musim panas, tidak ada gunanya memiliki perut yang bagus jika Anda memiliki bagian tubuh lainnya tanpa massa otot. Untuk membuat abs terlihat Anda harus menurunkan persentase lemaknya menjadi persentase sekitar 10-13%, tergantung pada genetika masing-masing. Jika Anda menentukan persentase rendah lemak ini, jika Anda tidak memiliki massa otot yang cukup, Anda akan terlihat sangat kurus. Selain itu, Anda akan merusak kesehatan Anda karena lemak tubuh memiliki peran fundamental yang besar dalam lingkungan hormonal.
Dengan kehilangan kualitas dan tonus otot karena terlalu tegas, kita membuat diri kita terlihat jauh lebih buruk secara fisik. Kita tidak hanya akan menjadi lebih buruk secara fisik, tetapi kita juga akan menjadi lebih buruk secara kesehatan. Tahap definisi untuk menandai abs ini hanya boleh dilakukan jika Anda memiliki otot yang bagus.
Cara memanggil abs di tahap volume
Yang tidak diperhitungkan adalah melakukan crunch di tahap volume. Tahap bulking ini juga dikenal sebagai fase penguatan otot. Ini adalah tahap di mana kita membangun otot dari pertumbuhan yang lambat namun progresif. Untuk membangun fase penambahan massa otot, kita membutuhkan surplus kalori dalam makanan. Artinya, makan lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan secara terus menerus dan berkelanjutan dari waktu ke waktu. Dengan cara ini, kita menambah berat badan sedangkan berat itu adalah massa otot, air, glikogen dan lemak.
Ya, cara Anda membaca dengan benar, Hal tersebut tidak dapat dielakkan dan bertambah gemuk jika kita ingin menambah massa otot. Salah satu kesalahan utama yang dilakukan orang di gym adalah tidak melakukan sit-up selama fase bulking. Dan selama fase ini, Anda tidak memiliki visualisasi yang baik dari perut Anda karena Anda tertutup. Untuk alasan ini, mereka biasanya melakukan senam perut pada tahap definisi. Masalahnya adalah selama fase definisi tidak ada perkembangan massa otot. Ini membuat, Sebanyak kita melakukan sit-up, mereka tidak akan tumbuh. Tahap ini hanya berfungsi untuk menghilangkan lemak berlebih.
Jika selama fase volume Anda belum membentuk rutinitas perut yang baik, yakinlah bahwa mereka tidak akan tumbuh. Abs harus dilatih seperti kelompok otot lainnya. Di sinilah Anda harus memasukkan variabel pelatihan: volume, intensitas dan frekuensi. Bergantung pada level yang Anda alami di gym (pemula, menengah, mahir), Anda akan dapat melatih lebih banyak set per minggu.
Rekomendasi umum adalah sebagai berikut:
- Pemula: antara 6 dan 9 set seminggu, dibagi menjadi dua sesi (frekuensi 2).
- Menengah: antara 9 dan 15 set seminggu, dibagi menjadi dua sesi (frekuensi 2)
- Maju: antara 16 dan 22 set seminggu, dibagi menjadi tiga sesi (frekuensi 3)
Jika Anda melatih perut Anda dengan rangkaian set ini dengan 15-25 pengulangan, selama fase bulking, Anda akan dapat memiliki perut saat Anda melakukan fase definisi.
Saya harap dengan tips ini Anda tahu cara mencetak abs. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang pelatihan dan nutrisi, kirimkan saya langsung ke Instagram: @Bayu_joo Saya seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga, saya berharap dapat membantu Anda.