ત્રાંસાને મજબૂત કરવા માટે કસરતો

ત્રાંસી એ સ્નાયુઓ છે જે કમરની બંને બાજુઓથી ચાલે છે., પાંસળીથી નીચે હિપના હાડકાં સુધી જવું. તમે દિવસમાં ઘણી વખત તેનો ઉપયોગ કરો છો: દર વખતે જ્યારે તમે તમારા ધડને ટ્વિસ્ટ કરો છો અથવા જમણી કે ડાબી તરફ ઝુકાવ છો.

ત્રાંસાને ધ્યાનમાં રાખીને (જોકે શરીરના અન્ય ભાગો પણ અનિવાર્યપણે કાર્ય કરે છે), નીચેની કસરતો તમને પીઠની ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરશે બંને તાલીમ અને દૈનિક હિલચાલમાં. તેમને તમારી તાકાત તાલીમમાં ઉમેરો અથવા તમારા કાર્ડિયો સત્ર પછી કરો.

સૌંદર્ય શાસ્ત્રમાં, તેઓ કુદરતી રીતે તમારા ધડનો દેખાવ સુધારવામાં ફાળો આપશે, કારણ કે ન્યુક્લિયસની બાજુઓ કેન્દ્રની જેમ મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉપરાંત, તેમને વિશિષ્ટ ઉપકરણોની જરૂર નથી, તેથી તમે તેને ઘરે કરી શકો છો:

સાઇડ પાટિયું

તમારા હાથને ઇજા પહોંચાડવાના જોખમ વિના આ કસરત હાથ ધરવા સાદડીનો ઉપયોગ જરૂરી છે.

• સાદડી પર તમારી બાજુ પર આવેલા, તમારી કોણી પર ઝૂકવું. કસરત દરમિયાન તમારા ખભાને વધુ ભાર ન આપવા માટે, એક સારું એન્કર બનાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, અમે હાથથી 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવીશું.
• તમારા પગને એક પગ અને બીજા પગ સાથે એકસાથે અને સીધા મૂકો. તે તમારા ઉપરના પગને જમીન પર મૂકીને પણ થઈ શકે છે. જો તમે શિખાઉ છો, તો આ બીજા સંસ્કરણનો વિચાર કરો, કારણ કે વધારે સ્થિરતા આપીને, તે સરળ છે.
• તમારી આંગળીઓને છત તરફ ઇશારો કરીને તમારા મુક્ત હાથને ખેંચો (તમે ચિત્રની જેમ તેને પણ તમારી બાજુ પર આરામ કરી શકો છો) અને જ્યાં સુધી તમારું શરીર માથાથી પગની સીધી લીટી ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને ઉપાડો. Stoાંકવું નહીં તે મહત્વનું છે. આ હાંસલ કરવા માટે, ખાતરી કરો કે તમારી છાતી ખુલી છે.
• શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી તમારા હિપ્સ છોડ્યા વિના સ્થિતિને પકડી રાખો. કોઈ ચળવળ કરવી જરૂરી નથી. ફક્ત કુદરતી રીતે શ્વાસ લો અને અનુભવો કે તમારી સ્થિતિ તે સ્થિતિમાં તમારું વજન રાખવા માટે કેવી રીતે કામ કરે છે. 30-60 સેકંડ પકડો.
• તે સાઇડ પાટિયું હોવાથી, તમારે તે બીજી બાજુથી કરવું પડશે. તે ફક્ત તે જ કસરતનું પુનરાવર્તન કરવાની બાબત છે, પરંતુ બંને બાજુએ ત્રાંસા કામ કરવા માટે અગાઉ જે મુક્ત હતી તે હાથ પર ઝૂકવું.

ટ્વિસ્ટ ક્રંચ્સ

નીચેની કવાયત તમારા માટે વ્યવહારમાં મૂકવા માટે સરળ હોઈ શકે છે, કારણ કે તે ખૂબ સંભવિત છે કે તમે પહેલાથી જ કરી લીધું હોય. ટ્વિસ્ટ ક્રંચ્સ તમને તમારા ત્રાંસા લક્ષમાં તેમજ સામાન્ય રીતે તમારા પેટની તમામ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરશે.

• તમારા ઘૂંટણ વળાંક અને ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે છતનો સામનો કરો.
• તમારા માથાની પાછળ તમારા હાથ મૂકો અને તમારા ધડને ઉભા કરો. નિયમિત તંગી અથવા કર્ંચની જેમ તમે ઉપર જતાની સાથે તમારા એબીએસને કરાર કરો.
• ટોચ પર પહોંચ્યા પછી, તમારા જમણા કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણમાં લાવો, તમારા શરીરને તે બાજુ ફેરવો. સીધા એબીએસમાંથી આ નાનો તફાવત તમને તમારા ત્રાંસુને વધુ મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપશે.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અને આ રીતે તમારા ડાબા કોણીને તમારા જમણા ઘૂંટણમાં લાવતાં, ઝડપથી થઈ શકે તેટલું ઝડપી બેક અપ લો.
• 3 સેટ્સ (10-15 રેપ્સ દરેક) કરવાનું વિચારી જુઓ, એક બાજુ બાજુઓ કે જેથી બંને બાજુના ત્રાંસા સમાનરૂપે કાર્ય કરે.

ક્લાઇમ્બર્સ

તેમ છતાં સૌથી વધુ કામ ત્રાંસા દ્વારા કરવામાં આવે છે, આ કસરત પરોક્ષ રીતે અન્ય સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છેજેમ કે ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્સ.

• પર્વતારોહકોનો અભ્યાસ કરવા માટે, પ્રારંભિક લાઇન પર ટૂંકા અંતર દોડવીરની લાક્ષણિક સ્થિતિ અપનાવવી જરૂરી છે.
• શક્ય તેટલું વિસ્ફોટક પગની વૈકલ્પિક સ્થિતિ, પગની આંગળીઓ દ્વારા સીધી અને ટેકો ન થાય ત્યાં સુધી પાછળનો પગ લંબાવવી; અને ઘૂંટણની વલણ સાથે બીજાને આગળ લાવવા.
• 20-30 સેકંડ માટે આ ચડતા હલનચલન કરો.

બingક્સિંગ હુક્સ

જેક ગિલેનહાલને ફિલ્મ 'સાઉથપaw' માં સખત બોક્સર રમવા માટે ત્રાંસા તાલીમ મળી. તેને પસંદ કરો અને તમારી રમતને મજબૂત કરવા આ રમતની હિલચાલનો લાભ લો. બ hક્સિંગ હુક્સ એ સૌથી મનોરંજક ત્રાંસીને મજબૂત કરવાની કસરત છે. આ ઉપરાંત, તેઓ શરીરની ઉપરની તાકાત વિકસાવવામાં, તેમજ મુખ્ય કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે.

• લડતા વલણમાં આવો, તમારા પ્રભાવશાળી પગને તમારી અને તમારા હાથની પાછળ છાતીના સ્તરે મૂકી દો.
• તમારી આગળની કોણી ઉભા કરો, અને જેમ તમે આ કરો તેમ, એક હૂક ફેંકી દો જેથી તમારો હાથ અંતમાં 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોય. જ્યારે તમે તમારા હૂકને ફટકો છો ત્યારે તમારી કમર અને હિપ્સને ફેરવો.
• તમારા પાછલા હાથથી પુનરાવર્તન કરો, તમારી કમર અને હિપ્સને પણ ફેરવવાનું ભૂલશો નહીં. તે વળાંક એ તમારા વૃત્તિઓને કાર્યરત કરાવવા માટે ચાવી છે.
• તમારા એબ્સને કરાર કરવાનું ચાલુ રાખતા, તમારા હાથને ઝડપી અને ઝડપી વૈકલ્પિક કરવાનું ચાલુ રાખો. જો પ્રથમ તમારા હૂક્સમાં વધારે શક્તિ ન હોય તો નિરાશ થશો નહીં. તેઓ પ્રેક્ટિસ સાથે સમાપ્ત કરશે. એક રહસ્ય એ માસ્ટરિંગ ફૂટવર્ક છે.

અને તમે, શું તમે વધુ જાણો છો ત્રાંસા મજબૂત કરવા માટે કસરતો?