ઘરે દ્વિશિર વધારો

દ્વિશિર એ શરીરના એવા ક્ષેત્રોમાંનું એક છે જે મોટાભાગે ટોન કરવાનું પસંદ કરે છે, તેમના સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરે છે અને દૈનિક વ્યાયામ સાથે એક સુંદર શરીર રચના. અમે જે કસરતો પ્રસ્તાવિત કરીએ છીએ તે ઘરે જ કરવાની છે, તેની મદદથી અમુક પ્રકારની ડમ્બેલ અથવા શરીરની તાકાત, દ્વિશિર વધારવામાં મદદ કરવા માટે.

આ કસરતો બંને જાતિઓ દ્વારા વ્યાયામ કરી શકાય છે, હંમેશા બિન-બળજબરી મુદ્રામાં અને તેની ખાતરી કરીને મુદ્રા અપનાવવાની ક્ષણે પીઠને પોતાને સુધારવામાં મદદ કરવી. જો તમારી પાસે ઘરે ડમ્બેલ્સ હોય, તો તમે એક આદર્શ ધ્યેય નક્કી કરશો, પરંતુ જો તમે અમુક પ્રકારના વજન સાથે કામ કરવા માંગો છો, તો તમે તેને હંમેશા રેતી અથવા પાણીથી ભરેલી અમુક પ્રકારની બોટલ અથવા તમે પકડી શકો તેવી કોઈ વસ્તુથી બદલી શકો છો. તમારા હાથથી. સરળતાથી. પુસ્તકોનો પણ ઉપયોગ થાય છે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ.

ડમ્બલ કસરતો

ડમ્બેલ્સ અથવા સમાન સાથે વળાંકવાળા કર્લ

આ કસરત એ લાક્ષણિક છે જેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે અને સૌથી વધુ શક્ય છે. તમારા હાથ લંબાવીને અને તમારા હાથમાં રહેલી વસ્તુ સાથે ઉભા રહીને, તમારી કોણીને તમારા દ્વિશિર તરફ, ઉપરથી નીચે સુધી વાળવાનો પ્રયાસ કરો. કરવું જ પડશે દરેક 3 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ.

કેન્દ્રિત કર્લ્સ

આ કસરત નવા નિશાળીયા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યાં તે કરવું પડશે ડમ્બેલ અથવા સમાન ની મદદ સાથે અને બેસવાની મુદ્રા સાથે.

• ખુરશીમાં બેસો અને શરીરને આગળ વળોપરંતુ તમારી પીઠ વાળ્યા વિના.
• એક હાથ વડે વજન લો અને બીજી હથેળી તેના અનુરૂપ ઘૂંટણને સ્પર્શે છે.
• જે હાથનું વજન હોય છે તેને ઉપરથી નીચે તરફ વાળવું પડે છે, પહેલા તેને ઘૂંટણ અથવા પગ સુધી લંબાવવું પડે છે (બધી રીતે નીચે નહીં) અને પછી ખભા સુધી જવું પડે છે. અમે દરેક 3 પુનરાવર્તનોની 4 અથવા 15 શ્રેણી કરીશું.

સંબંધિત લેખ:

માણસ પાસેથી મજબૂત આલિંગનનો અર્થ શું છે

barbell curls

જો તમારી પાસે બારબલ વજન હોય તો તમે નીચેની સૂચનાઓ સાથે આ કસરત કરી શકો છો. તે એક વિશિષ્ટ કસરત છે જ્યાં કસરતની પ્રગતિ અને સમય જતાં પરિણામો સાથે વજનની ડિસ્ક ઉમેરવામાં આવે છે.

• તે છે ઉભા થાઓ પગને સહેજ અલગ કરીને અને હિપ્સની ઊંચાઈએ. આ પીઠ સંપૂર્ણપણે સીધી હોવી જોઈએ.
• બાર લેવામાં આવે છે તેને બંને હાથથી પકડી રાખો. બારને આગળ ખેંચીને તમારા હાથ અને કાંડાને ખેંચો.
• હવે તમારા હાથને ખભાની ઊંચાઈ સુધી વાળો જ્યાં મુઠ્ઠીઓ એ બિંદુ સુધી પહોંચવાની હોય છે.
• થોડી સેકંડ માટે પોઝને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

શરીરની મદદથી કસરતો

આ કસરતો શરીરના અમુક ભાગોના સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને આપણા પોતાના શરીરની તાકાતથી. દરરોજ તમે આ પ્રવૃતિને આખી કસરત કરી શકો છો દરરોજ 15 મિનિટ, જ્યાં તમે અઠવાડિયામાં તેના પરિણામો જોઈ શકો છો.

આયર્ન

પ્લેન્ક્સ એ કરવા માટે સરળ કસરત છે. જો કે તે સરળ છે, તે પ્રયત્નોમાં ખર્ચાળ અને તેને સંપૂર્ણ બનાવવા માટે જટિલ હોઈ શકે છે. જ જોઈએ હાથ અને પીઠ વચ્ચે સંપૂર્ણ સંવાદિતા જાળવી રાખો.

અમને હથિયારોમાં તાકાત વધુ તીવ્ર બનાવવામાં રસ છે, પરંતુ પીઠને નુકસાન ન થાય, તેથી તેને ખૂબ જ મજબૂત રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ કસરત કરવા માટે તે મહત્વનું છે કે મુખ્ય યોગ્ય રીતે મૂકવામાં આવે છે જેથી આંદોલન યોગ્ય રીતે થઈ શકે.

પાટિયું કરવા માટે તમારે કરવું પડશે પુશ-અપ સ્થિતિમાં આવો, ચહેરો નીચે અને શરીરને જમીન પર લંબાવીને. તમારી કોણીને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને આગળના હાથ પરના વજનને ટેકો આપે છે. તમારે પગથી માથા સુધી કાલ્પનિક અને સીધી રેખા જાળવતા, શરીરને ઊંચો કરીને અને જમીનને સ્પર્શ કર્યા વિના તેને ફરીથી નીચે કરીને, સમગ્ર ટ્રંકને સીધી રાખવી પડશે.

ખુરશી પર પુશ-અપ્સ

તે એ જ કવાયત છે જેની અમે અગાઉ ટિપ્પણી કરી છે. ફરક એટલો છે પગ ખુરશી પર ઉંચા હોવા જોઈએ. અમે શરીરને સમાન રીતે સીધી રેખામાં અને ઊલટું અને સાથે રાખીએ છીએ શસ્ત્ર અમે પુશ-અપ્સ કરીશું ઉપર અને નીચે.

V પુશ-અપ્સ

સમાન પુશ-અપ્સ કરવા જોઈએ, પરંતુ ચામડાને V આકારમાં સ્થાન આપવું. આ કિસ્સામાં પીઠ હવે સીધી રેખામાં નથી, પરંતુ તે જરૂરી રહેશે નિતંબ ઉભા કરો અને ઊંધી V આકાર કરો. અમે હાથ અને ખભામાં ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરીને પુશ-અપ્સ કરીશું.

તે આપણે સ્પષ્ટપણે જોઈ શકીએ છીએ આપણે આપણા પોતાના વજનના વજનની મદદથી હાથને મજબૂત કરીએ છીએ. બીજી બાજુ, આપણે લોડનો પણ ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ અમુક વસ્તુ અથવા ડમ્બેલનો ઉપયોગ, તેથી તે જીમમાં જવાની જરૂર નથી પરંતુ અમે તે ઘરે કરી શકીએ છીએ. આ કસરતો મધ્યમ તીવ્રતામાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત.