એરોબિક કસરતો તમારા એજન્ડામાંથી ગુમ થઈ શકે નહીં. અને તે અઠવાડિયાના કેટલાક કલાકો સમર્પિત કરવાનું છે તે શારીરિક અને માનસિક રીતે બંનેને ફીટ રાખવા માટે જરૂરી માનવામાં આવે છે.
જાણો કે એરોબિક કસરતો શું છે, તેનો અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો, તેના બધા ફાયદા અને અન્ય શું છે તમારી તાલીમમાં તેમને શામેલ કરતા પહેલાં તમારે જાણવાની જરૂર છે:
એરોબિક કસરતની સૂચિ
એરોબિક કસરતો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે હૃદયના ધબકારાને ઉત્તેજીત કરો અને લાંબા સમય સુધી શ્વાસને વેગ આપો (ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ). આ રીતે, એનારોબિકથી વિપરીત, આ પ્રકારની કસરતમાં energyર્જાની સતત પુરવઠો જરૂરી છે. શરીરને આ fatર્જા ચરબી, ઓક્સિજન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી મળે છે.
ચાલી રહેલ
દોડવું એ સૌથી લોકપ્રિય એરોબિક કસરત છે. કદાચ કારણ કે તે વ્યવહારીક ક્યાંય પણ કરી શકાય છે અથવા ફક્ત કારણ કે તે ખરેખર વ્યસનકારક છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી પાછળ છોડવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ એકવાર તમે તેને અટકી જશો, મુશ્કેલ ભાગ તમારી દૈનિક દોડના 30 મિનિટ (અથવા વધુ) વગર ચાલશે.
ચાલો
આ કસરતને વ્યવહારમાં લાવવા માટે, તમારે ફક્ત યોગ્ય ફૂટવેર રાખવાની જરૂર છે. જો કામ કરવા માટેનું અંતર પૂરતું છે, તો તમે પગથી આગળ વધી શકો છો અને આમ એરોબિક કસરત કરવા માટે પ્રવાસનો લાભ લઈ શકો છો. તમે બહાર (દેશભરમાં અને શહેરમાં બંને) જઇ શકો છો, પણ ટ્રેડમિલ્સ પર પણ જઈ શકો છો. કાર્યક્ષમ બનવા માટે તમારા હાર્ટ રેટમાં વધારો થાય છે તેની ખાતરી કરવી જરૂરી છે. તમારી ગતિ હળવા કરીને અને steભો વિસ્તારોમાં ચ .ીને ત્યાં પહોંચો.
જિમ મશીનો
લંબગોળ બાઇક, કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ ... જીમ ઘણા સારા વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે ઘરની અંદર એરોબિક કસરતોની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે. શિયાળા દરમિયાન ઠંડી અને વરસાદથી આશ્રય રાખવાનો સારો વિચાર.
સાયકલિંગ
સાયકલિંગ એ એરોબિક કસરત છે. પરંતુ, તમારા માટે જરૂરી ધબકારા મેળવવા માટે એક સરળ પગથિયું પૂરતું નથી. પેડલ ઝડપી અથવા બેહદ વિસ્તારો દ્વારા. જો તમારા શ્વાસ દોડતા હોય તો તેનો અર્થ એ કે તમે સારું કરી રહ્યા છો.
તરવું
જો તમારા ઘૂંટણ દોડવામાં સારી રીતે ન જાય, તો તરણાનો વિચાર કરો. કારણ તે છે સખત ડામર કરતાં સાંધા માટે જળ ઉમંગ મહેરબાનીની છે.
સતત અથવા અંતરાલ તાલીમ?
સતત તાલીમ એ એક છે જે આરામ કર્યા વિના 20-60 મિનિટ સુધી સમાન સ્તરના પ્રયત્નોને જાળવી રાખે છે. તેનાથી વિપરિત, અંતરાલ તાલીમ તીવ્ર પ્રવૃત્તિ અને સક્રિય પુન recoveryપ્રાપ્તિના ખેંચને વૈકલ્પિક કરે છે. જો તેઓ ગ્રાફનું સ્વરૂપ લે છે, સતત પદ્ધતિ એક સીધી રેખા હશે, જ્યારે અંતરાલ પદ્ધતિ શિખરોની શ્રેણીનું વર્ણન કરશે.
તે માનવામાં આવે છે કે, પ્રયત્નો વચ્ચે દળો નવીકરણ થાય છે તે હકીકતને આભારી, અંતરાલ તાલીમ તમે વધુ કામ કરે છે, અને તેથી વધુ પ્રગતિ થાય છે. એક ઉદાહરણ ત્રણ મિનિટ સુધી છલકાતું, એક મિનિટ ચાલવું, અને પુનરાવર્તન કરવું છે. તમે દરેક સમયે તમારી લાગણીઓને આધારે દરેક અંતરાલની અવધિ પણ સેટ કરી શકો છો.
તેવી જ રીતે, લાંબા વર્કઆઉટ્સમાં વિરામ એરોબિક કસરતોને એનારોબિક બનતા અટકાવે છે. આ કારણ છે કે તેઓ હ્રદયના ધબકારાને એરોબિક શ્રેણીમાં પાછા આવવા દે છે.
ક્રોસ તાલીમના ફાયદા
જ્યારે તમારી પાસે તે બધા હોઈ શકે ત્યારે ફક્ત એક જ કેમ મર્યાદિત રહેશો? ક્રોસ તાલીમ અથવા ક્રોસ-તાલીમ વિવિધ એરોબિક કસરતોને જોડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે તરવું, બુધવારે સાયકલ ચલાવવું અને શુક્રવારે દોડવું.
ક્રોસ તાલીમ વધુ સ્નાયુઓ અને વધુ દિશામાં કામ કરવામાં મદદ કરે છે. આ રીતે, ઇજાઓને રોકતી વખતે વધુ સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રાપ્ત થાય છે. ઉપરાંત, સમાન કસરતની પ્રેક્ટિસ હંમેશાં એકવિધ હોય છે, તેથી તે તમને પ્રેરણાને keepંચી રાખવામાં મદદ કરશે.
એરોબિક વ્યાયામના ફાયદા
એરોબિક કસરત તમને લાંબા અને વધુ સારા જીવનમાં મદદ કરે છે. અને તે તે છે કે તે આરોગ્યના મુખ્ય પાસાઓ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં તમારી પસંદ કરેલી વર્કઆઉટનો સમાવેશ તમને મદદ કરશે:
- વજન નિયંત્રિત કરો
- રોગોથી બચાવો (જાડાપણું, હાયપરટેન્શન, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ...)
- લાંબી રોગોનું સંચાલન કરો (હાયપરટેન્શન, હાઈ બ્લડ સુગર લેવલ ...)
- ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર (એલડીએલ) ઘટાડવું અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (એચડીએલ) વધારવા
- હૃદયને મજબૂત બનાવો
- વિલંબિત જ્ognાનાત્મક ઘટાડો
- સહનશક્તિ વધારો
- મનોદશામાં સુધારો કરો અને માનસિક પરિસ્થિતિઓમાં સુધારો કરો, જેમ કે હતાશા અને અસ્વસ્થતા
આવર્તન
તેના બધા ફાયદાઓ અનુભવવા માટે, વર્કઆઉટ્સની આવર્તન અને અવધિ બંને સાથે ઉદાર બનવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આદર્શરીતે, તમારે અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં એરોબિક કસરત કરવી જોઈએ. બીજી બાજુ, ઓવરટ્રેઇનિંગના નુકસાનકારક અસરોને રોકવા માટે બાકીના દિવસો શામેલ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
તેમને શક્તિ કસરતો સાથે જોડો
સ્નાયુઓની બનાવટ અને મજબૂતીકરણ પર નિયમિતપણે કામ કરવું (સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, વેંચન વજન ...) છે એકંદર સારી તંદુરસ્તી માટે ચાવી.
તમારી એરોબિક કસરતો (તે તે જ દિવસે અથવા જુદા જુદા દિવસો હોઈ શકે છે) સાથે શક્તિ કસરતોને જોડો. તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું તમને થાકની શરૂઆતમાં વિલંબ કરવામાં અને ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરશે.