Les exercices d'aérobie ne peuvent pas manquer à votre agenda. Et c'est de consacrer quelques heures par semaine il est considéré comme essentiel de rester en forme à la fois physiquement et mentalement.
Savoir ce que sont les exercices d'aérobie, comment les pratiquer, quels sont tous leurs bienfaits et autres les choses que vous devez savoir avant de les inclure dans votre formation:
Liste des exercices d'aérobie
Les exercices aérobies sont caractérisés par stimuler la fréquence cardiaque et accélérer la respiration pendant une longue période (au moins 30 minutes). De cette manière, contrairement à l'anaérobie, ce type d'exercice nécessite un apport constant d'énergie. Le corps tire cette énergie des graisses, de l'oxygène et des glucides.
Fonctionnement
La course à pied est l'exercice aérobique le plus populaire. Peut-être parce que cela peut être fait pratiquement n'importe où ou simplement parce que c'est vraiment addictif. Abandonner un mode de vie sédentaire peut être difficile, mais une fois que vous avez compris, le plus délicat est de vous passer de 30 minutes (ou plus) de course quotidienne.
Marcher
Pour mettre cet exercice en pratique, il vous suffit d'avoir des chaussures adaptées. Si la distance au travail est suffisante, vous pouvez y aller à pied et ainsi profiter du trajet pour faire des exercices d'aérobie. Vous pouvez vous promener en plein air (à la campagne et en ville), mais aussi sur des tapis roulants. Pour être efficace, il est important de vous assurer que votre fréquence cardiaque augmente. Allez-y en allégeant votre rythme et en gravissant des zones escarpées.
Machines de gymnastique
Vélo elliptique, vélo d'appartement, tapis roulant ... Les gymnases offrent de nombreuses bonnes options pour pratiquer des exercices d'aérobie à l'intérieur. Une bonne idée pour s'abriter du froid et de la pluie en hiver.
Ciclismo
Le cyclisme est un excellent exercice d'aérobie. Mais une simple marche peut ne pas suffire pour obtenir la fréquence cardiaque dont vous avez besoin. Pédalez plus vite ou dans des zones escarpées. Si votre respiration s'accélère, cela signifie que vous allez bien.
Natation
Si vos genoux ne vont pas bien avec la course, pensez à nager. La raison en est que la flottabilité de l'eau est plus douce pour les joints que l'asphalte dur.
Entraînement continu ou fractionné?
L'entraînement continu est celui qui maintient le même niveau d'effort pendant 20 à 60 minutes sans se reposer. En revanche, l'entraînement par intervalles alterne des périodes d'activité intense et de récupération active. S'ils prennent la forme d'un graphique, la méthode continue serait une ligne droite, tandis que la méthode d'intervalle décrirait une série de pics.
On considère que, grâce au fait que les forces se renouvellent entre les efforts, dans l'entraînement par intervalles, vous travaillez plus, et donc plus de progrès sont réalisés. Un exemple est le sprint pendant trois minutes, la marche pendant une minute et la répétition. Vous pouvez également définir la durée de chaque intervalle en fonction de vos sentiments à tout moment.
aussi les pauses dans les longs entraînements empêchent les exercices aérobies de devenir anaérobies. En effet, ils permettent à la fréquence cardiaque de revenir à la plage aérobie.
Avantages de la formation croisée
Pourquoi vous limiter à un seul alors que vous pouvez tous les avoir? L'entraînement croisé ou l'entraînement croisé combine différents exercices d'aérobie. Par exemple, nager le lundi, faire du vélo le mercredi et courir le vendredi.
L'entraînement croisé aide à travailler plus de muscles et dans plus de directions. De cette manière, un entraînement plus complet est obtenu tout en évitant les blessures. De plus, comme la pratique du même exercice a toujours tendance à être monotone, on considère qu'elle vous aide à garder une motivation élevée.
Avantages de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie vous aide à vivre plus longtemps et mieux. Et c'est qu'il a un impact positif sur des aspects clés de la santé. Inclure l'entraînement que vous avez choisi dans un mode de vie sain vous aidera à:
- Contrôle du poids
- Prévenir les maladies (obésité, hypertension, diabète de type 2 ...)
- Gérer les maladies chroniques (hypertension, glycémie élevée ...)
- Réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL)
- Renforce le cœur
- Retarder le déclin cognitif
- Augmenter l'endurance
- Améliorer l'humeur et améliorer certaines conditions mentales, telles que la dépression et l'anxiété
Fréquence
Pour ressentir tous ses bienfaits, il est conseillé d'être généreux avec la fréquence et la durée des entraînements. Idéalement, vous devriez faire des exercices d'aérobie presque tous les jours de la semaine. En revanche, il est très important d'inclure des jours de repos pour éviter les effets néfastes du surentraînement.
Combinez-les avec des exercices de force
Travailler régulièrement sur la création et le renforcement des muscles (squats, pompes, soulever des poids ...) c'est la clé d'une meilleure forme physique globale.
Combinez des exercices de force avec vos exercices d'aérobie (cela peut être le même jour ou à des jours différents). Renforcer vos muscles vous aidera à retarder l'apparition de la fatigue et à prévenir les blessures.