Les aliments contenant du calcium sont essentiels pour maintenir des os solides. Vos os soutiennent votre poids et participent à tous vos mouvements, alors le calcium n'est pas un nutriment dont l'apport peut être négligé si vous faites du sport.
Mais le calcium est nécessaire pour tout le monde, qu'il soit sportif ou non. En plus de renforcer les os, le calcium participe également au fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Découvrez la quantité de calcium dont vous avez besoin par jour et dans quels aliments vous pouvez le trouver (à la fois d'origine animale et végétale).
De combien de calcium avez-vous besoin?
La quantité quotidienne recommandée de calcium est de 1.000 mg. Bien que 1.000 mg par jour puissent sembler beaucoup, en combinant certains des aliments suivants, vous pouvez atteindre cette quantité sans aucun problème.
Comment puis-je l'obtenir?
Il existe des suppléments de calcium, mais la meilleure façon d'obtenir du calcium reste par l'alimentation. De plus, il ne vous sera pas difficile de trouver des aliments contenant du calcium lors de vos achats.
Ce minéral est présent dans de nombreux aliments de tous les jours, en particulier les produits laitiers. Mais le calcium ne se limite pas au lait, mais il existe une grande variété d'aliments contenant du calcium que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Voyons ce qu'ils sont:
Produits laitiers
Leche
Le lait est la source de calcium la plus populaire en raison de sa richesse en ce minéral, ainsi que de son prix abordable. Quelques portions de produits laitiers par jour vous fournissent une bonne partie de la dose de calcium dont votre corps a besoin. De plus, le corps absorbe bien le calcium du lait.
En ce qui concerne les laits végétaux, vérifiez l'étiquette de votre lait de soja s'il a été enrichi en calcium. Les autres produits qui ne contiennent pas de calcium mais qui sont enrichis lors de la fabrication sont les céréales pour petit déjeuner, le pain et le jus d'orange.
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Fromage
Le gruyère, le parmesan et l'édam sont parmi les plus riches en calcium. Les fromages à pâte molle comme la Feta ou le Brie fournissent également du calcium, bien que comparés aux fromages à pâte dure, ils soient en plus petites quantités. D'un autre côté, normalement plus elles sont séchées, plus elles ont de matières grasses, il faut donc les consommer avec modération.
Yaourt
Comme pour le reste des produits laitiers, il est conseillé de choisir des versions écrémées. Le lait écrémé et le yogourt contiennent le même calcium (dans certains cas même plus) et en même temps économisent beaucoup de calories.
Légumes, légumineuses et fruits
Si vous ajoutez le calcium des légumes et des légumineuses à ce que vous obtenez déjà des produits laitiers, vous ne devriez avoir aucun problème à atteindre l'apport quotidien recommandé pour ce minéral. D'un autre côté, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines peuvent vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose.
Chou Frisé
À la recherche d'une source de calcium végétal? Les légumes à feuilles vert foncé fournissent de bonnes quantités de ce minéral, en particulier le chou frisé. Les épinards, les blettes, le cresson et le brocoli sont d'autres grandes sources de calcium sous forme de légumes.. Il convient de noter que le chou frisé est considéré comme une meilleure option que les épinards car il contiendrait moins d'oxalate.
haricot
Les haricots sont une source intéressante de calcium. Le soja et les lentilles font également partie des aliments contenant du calcium.
Figues séchées
La figue séchée est considérée comme un excellente option pour obtenir du calcium à travers les fruits. Et quand il s'agit de tubercules, la patate douce a une teneur en calcium intéressante.
Poisson
Sardine
Les sardines peuvent vous apporter beaucoup de calcium. Pour tirer le meilleur parti du calcium dans vos épines, le mieux est de parier sur les sardines en conserve. La même chose se produit avec d'autres poissons bleus tels que l'anchois ou le saumon. Le poisson gras en conserve contient du gras et du sodium, c'est pourquoi il devrait être limité à une ou deux portions par semaine. Les fruits de mer fournissent également une bonne dose de calcium.
Graines et noix
Graines de coquelicot
Ces graines sont extraordinairement riches en calcium. Une cuillère à soupe quotidienne de graines de pavot assure une grande quantité de calcium.
Aimez-vous les graines? L'inclusion de graines de sésame, de chia ou de tournesol dans votre alimentation vous aidera également à atteindre la quantité quotidienne recommandée de calcium en combinaison avec d'autres aliments.
Amandes
L'amande est le fruit séché qui apporte le plus de calcium. Les noisettes sont une autre excellente option.
Que se passe-t-il si trop de calcium est consommé?
Le calcium est sain et nécessaire, mais pour cette raison, il n'est pas nécessaire de saturer le régime alimentaire en calcium. Trop de calcium peut être aussi mauvais qu'un manque de calcium et a été lié à des problèmes de santé. La quantité à ne pas dépasser est de 2.500 2.000 mg de calcium par jour, diminuant à 50 XNUMX si vous avez plus de XNUMX ans. Comme pour tous les nutriments, il est faux de croire que plus il y en a, mieux c'est.