Rückenübungen

Rückenübungen

Das Erreichen eines breiten "V" -Rückens ist oft der Traum vieler. Aber um dorthin zu gelangen Sie müssen routinemäßig und engagiert arbeiten. Der Rücken besteht aus einer großen Anzahl von Muskeln, die miteinander verbunden sind, und ihre Entwicklung ist für die Pflege der Wirbelsäule sehr wichtig. Eine gute Haltung und ein besseres Bild werden mit bestimmten Rückenübungen erreicht.

Sie müssen bei der Auswahl der körperlichen Aktivitäten vorsichtig sein. Das Wissen und Lernen über die Muskulatur und die Formen der Entwicklung hilft, Verletzungen zu vermeiden. Der Schlüssel zum Erreichen positiver Ergebnisse mit Rückenübungen liegt in schrittweise und ausgewogen voranschreiten.

Rückenübungen, um an Masse zu gewinnen

Das Hauptziel dieser Übungen ist es, eine breitere und männlichere Figur zu haben.

Klimmzüge mit breitem Griff

  • Das Stehen unter der Stange wird mit einem liegenden Griff gehalten, dh beide Daumen stehen sich gegenüber.
  • Auf diese Weise werden die Arme gestreckt und die Schultern entspannt Die Zahlen sind gestreckt;; mit den Ellbogen an den Seiten beginnen die Kraft zu machen, den Körper anzuheben.
  • Die Empfindung wird die Kontraktion der Lats sein.

Zur Brust ziehen

  • Eine breite Stange und ein Polster werden auf die Riemenscheibe zwischen den Beinen gelegt; Auf diese Weise hebt das Gegengewicht die unteren Extremitäten nicht an.
  • Wie beim vorherigen ist der Griff anfällig und breiter als die Schultern.
  • Gut sitzend und in einer sicheren Position beginnt die Aktion.
  • muss Platziere deinen Rücken gerade und überprüfen Sie, ob die Schultern direkt mit den Hüften ausgerichtet sind.
  • Senken Sie Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Lats entspannt sein. dann werfen Sie Ihren Kopf zurück und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust.
  • Versuchen Sie, die Schulterblätter einige Sekunden lang zusammenzuziehen.

Setzen Sie das Gewicht wieder ein

Hantel zieht

  • Legen Sie ein Knie und eine Hand auf eine ebene Fläche.
  • Halten Sie mit der anderen Hand die zu verwendende Hantel.
  • Verwenden Sie nur die Armbewegung, um die Hantel anzuheben bis zum Körper.
  • Wiederholen Sie mehrere Sätze und wechseln Sie den Besitzer.

Beugte sich über die Langhantelreihe

  • Stellen Sie sich mit halboffenen Beinen in die gleiche Linie der Schultern.
  • Die zu verwendende Stange muss breiter sein, um Griffigkeit und Festigkeit zu erleichtern.
  • Nehmen Sie die Stange immer ein wenig über die Schultern hinaus. Dies hilft, die Ellbogen an den Seiten zu halten und das Gewicht richtig anzuheben.
  • Beuge sanft deine Knie und nimm die gebeugte Haltung ein. Genau gleichbedeutend mit einem Paddel auf dem See.
  • Anheben, halten und wieder absenken. Sie werden wahrscheinlich die Pose die ersten Male verlieren; Sie arbeiten auch andere Muskeln.
  • Wenn Sie die Übung tiefer ausführen, ist es ratsam, sie in zwei Schritten durchzuführen. In der ersten wird die Bar zu den Bauchmuskeln gebracht. Dann ist es mit der Höhe oben abgeschlossen.

Rückenübungen zu Hause machen

Einige Leute haben weder Zeit noch Budget, um in einem Fitnessstudio zu trainieren. Andere spüren immer noch nicht das Vertrauen, von anderen gesehen zu werden.

Es gibt einige einfache Workouts, die zu Hause durchgeführt werden können. Zu den Vorteilen dieser Option gehört es, sie herzustellen ruhig und jederzeit. Das Wichtigste ist, mit dem Muskelaufbau zu beginnen und später können Sie die Techniken mit anderen Geräten verbessern.

Schwimmerstil

  • Mit dem Gesicht nach unten liegen Bewegungen ähnlich einer Schwimmstunde werden reproduziert.
  • Ein gerades Bein und der gegenüberliegende Arm werden gleichzeitig angehoben.
  • Sie sollten Ihren Blick auf den Boden richten und Ihren Nacken entspannt halten.
  • Wiederholen Sie die Serie abwechselnd mit der Bewegung der Gliedmaßen.

Superman-Stil

  • Die Position ist die gleiche, auf dem Bauch liegend.
  • Die Aktivität besteht darin, die unteren und oberen Gliedmaßen gleichzeitig anzuheben.
  •  Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zum Boden zurück.
  • Mit dieser Serie Die unteren Rückenmuskeln werden gestärkt und Lendenwirbelstreckung.

Umgekehrte Brücke

  • Diese Position beginnt auf dem Rücken zu liegen und schaut zur Decke.
  • Die Füße und Hände bleiben flach auf dem Boden.
  • Der ganze Körper wird angehoben und bildet eine Brücke.
  • Halten und entspannen.
  • Dann können Sie den mittleren und oberen Rücken trainieren, die die Bildung des lang erwarteten V begünstigen.

Skapulaflexionen

  • Die Position ist die gleiche wie bei den üblichen Liegestützen: Gesicht nach unten, Füße und Hände auf dem Boden.
  • Der Rest des Körpers hob sich gerade. Der Unterschied ist das Nur die Schultern werden mobilisiert.

Sit-ups in Rückenlage

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Die Ellbogen an den Seiten senkrecht zum Körper bleiben ebenfalls auf dem Boden.
  • Der Oberkörper ist einige Zentimeter angehoben und ohne Unterstützung tief.
  • Immer Halte deinen Kopf gerade hinter deinem Rücken.

Vogelart

  • Diese Übung wird auch mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden durchgeführt.
  • Er legt seine Stirn auf die Basis, ohne sich zu heben.
  • Die einzigen Mitglieder, die in dieser Aktivität arbeiten, sind die Waffen.
  • Heben Sie sie zur Seite und simulieren Sie die Flossen der Vögel.
  • Es ist eine einfache und sehr effektive Aktivität.

Delphin Liegestütze

  • Diese Routine kombiniert die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen. Die Vorteile dieser Übung erstrecken sich auf Ihre Bauchmuskeln, Arme und Ihren Rücken.
  • Wenn Sie angehalten haben, beugen Sie die Taille in zwei Teile und erreichen Sie den Boden mit Ihren Händen.
  • Versuchen Sie, mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V zu bilden.
  • Die Füße, Unterarme und Hände bleiben auf der Oberfläche. Der Rest des Körpers bleibt suspendiert.

Vorteile der Rückenübungen

Diese Reihe von Rückenübungen bietet uns viele Vorteile:

  • Haben starke Muskeln Sie gewährleisten den Schutz der Wirbelsäule.
  • Der Körper nimmt eine ästhetische Figur viel angenehmer.
  • Verhindert VerletzungenRücken- oder Wirbelsäulenniveaus.
  • Schultern und Arme werden mit einer höheren Stärke erreicht.

Diese Rückenübungen können von Männern und Frauen entweder in Sportanlagen, Fitnessstudios oder zu Hause durchgeführt werden. Wenn es die Gewohnheit gibt, die Muskeln aktiv zu halten, kommen die Ergebnisse in kürzester Zeit;; Gesundheit wird begünstigt, Gelenkschmerzen werden reduziert und mehr Energie wird erreicht.

Ein weiterer Vorteil ist das Kleidung sieht anders aus. Sicher gibt es Hemden, die man vor und nach dem Training nicht tragen kann. Sie sind die am meisten ausgewählten. Stark und muskulös auszusehen ist ein Traum, der verwirklicht werden kann.

 


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