Aerobic-Übungen dürfen nicht auf Ihrer Tagesordnung stehen. Und es ist ein paar Stunden pro Woche zu widmen Es wird als wichtig angesehen, sowohl körperlich als auch geistig fit zu bleiben.
Wissen, was Aerobic-Übungen sind, wie man sie praktiziert, was all ihre Vorteile sind und andere Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie sie in Ihr Training aufnehmen:
Liste der Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen zeichnen sich aus durch stimulieren Sie die Herzfrequenz und beschleunigen Sie die Atmung für eine lange Zeit (mindestens 30 Minuten). Auf diese Weise erfordert diese Art von Übung im Gegensatz zu anaeroben eine konstante Energieversorgung. Der Körper bezieht diese Energie aus Fett, Sauerstoff und Kohlenhydraten.
Laufen
Laufen ist die beliebteste Aerobic-Übung. Vielleicht, weil es praktisch überall gemacht werden kann oder einfach, weil es wirklich süchtig macht. Es kann schwierig sein, einen sitzenden Lebensstil hinter sich zu lassen, aber sobald Sie den Dreh raus haben, geht das Knifflige ohne 30 Minuten (oder mehr) tägliches Laufen aus.
Zu gehen
Um diese Übung in die Praxis umzusetzen, benötigen Sie nur geeignetes Schuhwerk. Wenn der Abstand zur Arbeit ausreichend ist, können Sie zu Fuß gehen und so die Reise nutzen, um Aerobic-Übungen zu machen. Sie können im Freien (sowohl auf dem Land als auch in der Stadt), aber auch auf Laufbändern spazieren gehen. Um effizient zu sein, ist es wichtig, dass Ihre Herzfrequenz steigt. Beschleunigen Sie Ihr Tempo und klettern Sie steile Stellen hinauf.
Fitnessgeräte
Ellipsentrainer, Heimtrainer, Laufband ... Turnhallen bieten viele gute Möglichkeiten zum Üben von Aerobic-Übungen in Innenräumen. Eine gute Idee, um sich im Winter vor Kälte und Regen zu schützen.
Ciclismo
Radfahren ist eine großartige Aerobic-Übung. Ein einfacher Spaziergang reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um die benötigte Herzfrequenz zu erreichen. Treten Sie schneller oder durch steile Bereiche. Wenn Ihre Atmung rast, bedeutet dies, dass es Ihnen gut geht.
Schwimmen
Wenn Ihre Knie beim Laufen nicht gut laufen, sollten Sie schwimmen. Der Grund ist, dass Wasser Auftrieb ist fugenschonender als harter Asphalt.
Kontinuierliches oder Intervalltraining?
Kontinuierliches Training ist eines, bei dem 20 bis 60 Minuten lang die gleiche Anstrengung aufrechterhalten wird, ohne sich auszuruhen. Im Gegensatz dazu wechselt Intervalltraining Strecken intensiver Aktivität und aktiver Erholung. Wenn sie die Form eines Diagramms haben, Die kontinuierliche Methode wäre eine gerade Linie, während die Intervallmethode eine Reihe von Peaks beschreiben würde.
Es wird davon ausgegangen, dass dank der Tatsache, dass die Kräfte zwischen den Bemühungen erneuert werden, Im Intervalltraining arbeitest du mehrund damit werden weitere Fortschritte erzielt. Ein Beispiel ist das Sprinten für drei Minuten, das Gehen für eine Minute und das Wiederholen. Sie können die Dauer jedes Intervalls auch jederzeit basierend auf Ihren Gefühlen einstellen.
auch Pausen in langen Trainingseinheiten verhindern, dass Aerobic-Übungen anaerob werden. Dies liegt daran, dass die Herzfrequenz in den aeroben Bereich zurückkehren kann.
Vorteile des Cross-Trainings
Warum beschränken Sie sich auf nur einen, wenn Sie alle haben können? Cross Training oder Cross Training kombiniert verschiedene Aerobic-Übungen. Zum Beispiel montags schwimmen, mittwochs Rad fahren und freitags laufen.
Cross-Training hilft dabei, mehr Muskeln und in mehr Richtungen zu trainieren. Auf diese Weise wird ein vollständigeres Training erreicht und gleichzeitig Verletzungen vorgebeugt. Da das Üben derselben Übung immer eintönig ist, wird davon ausgegangen, dass Sie die Motivation hoch halten können.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobic hilft Ihnen, länger und besser zu leben. Und es wirkt sich positiv auf wichtige Aspekte der Gesundheit aus. Das Einbeziehen Ihres gewählten Trainings in einen gesunden Lebensstil hilft Ihnen:
- Kontrollgewicht
- Verhindern Sie Krankheiten (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes ...)
- Umgang mit chronischen Krankheiten (Bluthochdruck, hoher Blutzuckerspiegel ...)
- Reduzieren Sie den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) und erhöhen Sie den guten Cholesterinspiegel (HDL).
- Stärken Sie das Herz
- Verzögerung des kognitiven Rückgangs
- Erhöhen Sie die Ausdauer
- Verbessern Sie die Stimmung und verbessern Sie bestimmte psychische Zustände wie Depressionen und Angstzustände
Frequenz
Um all seine Vorteile zu spüren, Es wird empfohlen, sowohl in Bezug auf die Häufigkeit als auch auf die Dauer des Trainings großzügig zu sein. Idealerweise sollten Sie an den meisten Tagen der Woche Aerobic-Übungen machen. Andererseits ist es sehr wichtig, Ruhetage einzuschließen, um die nachteiligen Auswirkungen eines Übertrainings zu vermeiden.
Kombinieren Sie sie mit Kraftübungen
Regelmäßige Arbeit am Aufbau und der Stärkung der Muskeln (Kniebeugen, Liegestütze, Gewichtheben ...) ist Schlüssel zu insgesamt besserer Fitness.
Kombinieren Sie Kraftübungen mit Ihren Aerobic-Übungen (es kann am selben Tag oder an verschiedenen Tagen sein). Durch die Stärkung Ihrer Muskeln können Sie den Beginn von Müdigkeit verzögern und Verletzungen vorbeugen.