L'estètica i la cura de el cos són dos objectius importants de l'home de segle XXI. La dieta, els suplements alimentaris i l'entrenament diari, es van incorporant en el dia a dia de l'sexe masculí que aspira a una imatge atractiva, acurada i saludable. Per aconseguir aquest objectiu, la rutina cos sencer és molt interessant per la seva eficàcia.
Què és una rutina full body?
Com el seu nom ho indica, la rutina cos sencer inclou sèries d'exercicis que treballen tot el cos de forma simultània. A diferència dels exercicis dividits en grups musculars, aquestes rutines aconsegueixen que s'exerciten diversos músculs en una sola sessió.
El full body basa els seus principis en la combinació de programes per a totes les articulacions. A l'realitzar aquests exercicis, el cos posa en moviment diversos grups d'articulacions a el mateix temps. Se'ls coneix també com "exercicis compostos".
la rutina cos sencer i les hormones
Aquesta classe d'entrenament impacta de forma important en la producció d'hormones. En el creixement muscular influeixen fonamentalment tres hormones: testosterona, hormona de creixement GH i el factor de creixement de la insulina IGF-1.
Amb aquests exercicis, el cos augmenta els nivells d'aquestes hormones. Aquesta superproducció hormonal afavoreix l'augment de la massa muscular, en nivells molt superiors als dels exercicis per grups dividits. Per aquesta raó, qui se sotmet a una rutina cos sencer guanya en força i volum muscular.
Perdre pes i greix
la rutina cos sencer és molt recomanable per reduir pes; la idea és que l'esportista s'aprimi reduint el greix i no la massa muscular. La reducció de greix, unida a l'impacte hormonal, fan possible un un cos resistent i ferma, i augmenta la força amb major desenvolupament en els músculs.
Què passa amb els dolors musculars?
En les rutines cos sencer generalment no apareixen dolors musculars ni agulletes. Hi ha persones que creuen que si a l'altre dia el cos no fa mal, els exercicis no han estat prou intensos. Aquesta creença és un gran error; cruiximent no són símptomes d'un benefici de massa muscular, ni de força.
Cos sencer i esports tradicionals
Aquesta rutina esportiva es combina perfectament amb altres esports. Es pot convertir en un complement per a qualsevol altra activitat esportiva, ja sigui individual, com el tennis o la pilota paleta, o col·lectiva, com el bàsquet, el futbol, etc.
Hi ha persones que tenen predilecció per les activitats esportives tradicionals, enfront de les rutines de gimnàs. La rutina Full body es pot dur a terme en tots els casos; els beneficis corporals seran majors en menys temps.
Una de les grans avantatges de la rutina Full body és que es pot començar per esportistes que vinguin de qualsevol especialitat.
Cos sencer per a principiants
- És una modalitat especialment suggerida per a principiants. Els que s'inicien en l'activitat física d'entrenament, practicant Full body obtindran bons èxits en massa muscular i força en poc temps.
- Són exercicis que requereixen de bona planificació i constància. Les rutines suggerides inclouen exercicis bàsics al principi; gradualment, s'incorporaran altres més exigents.
- És important que l'exercici sigui tècnicament ben realitzat. En els començaments, l'entrenador romandrà al costat de l'principiant i li indicarà les postures i els moviments adequats. Quan es comença una nova disciplina, cal anar corregint moviment perquè els músculs i articulacions es moguin adequadament.
Aspectes a tenir en compte a l'iniciar una rutina cos sencer
- Freqüència. Es suggereix realitzar aquest tipus d'entrenament tres vegades per setmana. Aquesta freqüència és suficient per anar aconseguint els objectius; es recomana que la pràctica sigui en dies alterns, separats per una jornada de descans entre les d'entrenament.
- Hi ha una falsa creença que consisteix a considerar que les pauses entre els dies d'entrenament obstaculitzen la progressió i els efectes dels exercicis. Aquesta creença no és real; aquest temps de recuperació és important, ja que l'exercici de l'Full bodysuele ser més intens que altres rutines.
- Planificació. És fonamental una bona planificació a l'posar en pràctica la rutina i triar els exercicis. S'ha de tenir en compte la intensitat dels exercicis en relació a cada cos ia les seves possibilitats. No és el mateix una rutina avançada, per a persones amb pràctica en l'entrenament, que un programa principiants.
- graduació. Els músculs s'aniran adaptant a poc a poc i el cos respondrà sense problemes.
Una rutina senzilla podrà servir de diagnòstic de l'estat corporal i muscular de la persona. A partir d'aquesta prova, s'ajustaran les sèries d'acord a les respostes obtingudes.
Exemples d'exercicis d'una rutina bàsica d'entrenament cos sencer
La rutina full body s'organitzarà amb progressió d'exercicis multi articulars. Alguns d'ells són:
- Flexió de cames. És un exercici summament complet, especialment per quàdriceps, abductors, glutis, bessons, femorals i panxells. És una mena de estrella dels exercicis full body, per la quantitat de músculs que involucra.
- Gambades amb pes. Són especialment útils quan les esquat fan treballar l'esquena.
- Press militar. Es Treballa fonamentalment la força a les espatlles, tríceps i pectorals superiors.
- Treball en paral·leles. Implica un gran moviment dels músculs, especialment pectorals tríceps i espatlles.
- Pressió sobre banc. Mou tota la zona pectoral completa i els tríceps.
- Press d'espatlles. Treballa els tríceps i els abdominals per mantenir l'equilibri.
- Dominada. És un excel·lent exercici per l'esquena, que involucra també tots els músculs superiors.
- rem assegut. Produeix els seus beneficis a la zona lumbar.
- Pes mort. Permet treballar tot el cos, des de les cames fins als avantbraços en un sol moviment. Exigeix precisió i tècnica.
- Bicicleta al llit. Enforteix la part abdominal, ja que treballa els abdominals en moviment. És molt útil per enfortir els músculs oblics i transversals.
Cada exercici ha de ser repetit entre 15 i 20 vegades per a principiants. A mesura que s'avanci en la rutina s'augmentarà la freqüència, realitzant-se dos o tres sèries consecutives.
La regla general és que, a l'posar en moviment totes les parts de el cos, s'activen totes les fibres musculars. S'aconsegueix d'aquesta manera més múscul i menys greix.