El múscul cap amunt és sens dubte un altre dels esports que estan en auge, com cada especialitat, la seva activitat consistirà a centrar-se i programar una sèrie d'exercicis per potenciar la musculatura superior del cos.
En la seva tècnica es fa servir la cal·listènia, un exercici que es basa a emprar molt la força del propi pes corporal i utilitzar-la com a exercici físic. El propi cos de l'esportista és el que exerceix la força i fer-la servir en resistència. Així treballa la força i exercita la capacitat cardiovascular.
Què és el muscle up?
El muscle up és un exercici que combina la calistènia i crossfit. És un moviment gimnàstic i com hem ressenyat, es fa servir el propi pes corporal per realitzar aquest treball i fer treballar el major nombre de grups musculars. Especialment, la zona de l'esquena i els braços.
S'utilitza molt la part superior del cos i es practiquen exercicis que requereixen de les anelles i la barra. A la seva tècnica es pot fer una elevació del cos per sobre de la barra de dominades, de manera que es puguin estendre completament els braços, superant l'alçada i deixant la barra a l'alçada de la cintura.
Com preparar-se per fer un muscle up
Cal tenir una gran força física, però qualsevol pot començar a dominar aquest esport. Amb el temps es crearà molta més potència i es perfeccionarà la tècnica.
Generalment les persones que comencen amb aquest tipus dexercicis ja són capaços de realitzar entre 10 i 12 dominades o requereixen de fer sessions d'alt rendiment. Per facilitar aquesta rutina d'exercicis és bo ia tenir una bona base d'exercicis: rem girona, dipping entre bancs o saló al pit.
A partir d'aquest tipus de sessions s'anirà perfeccionant cada exercici i afavorint cada moviment per crear una tècnica cada cop més insuperable. És recomanable fer muscle up com a mínim dues vegades per setmana.
Exercici amb barra
Aquest exercici és extrem i cal dedicar-hi una forma expressa per fer-ho. Es col·loquen les mans a la barra ia l'alçada de les espatlles. Es tancaran els punys amb els dits per fora. ´
En flexionar no cal cometre l'error de ficar el colze molt abans que el braç contrari, ja que hi ha la possibilitat de lesionar-se l'espatlla. És molt millor fer 5 moviments bé, que 15 i mal fets.
El moviment muscle up a la barra es pot realitzar de dues maneres diferents:
- El pull-up: el moviment consisteix a portar la barra a la boca de l'estómac, cal ser concís i ràpid. L'exercici s'ha de combinar amb un impuls al costat d'unes cames situades en posició d'elevació perquè la pujada sigui molt més lleugera. Cal inclinar el cos lleugerament cap enrere perquè la panxa aconsegueixi arribar cap a la barra.
- El dip: aquest moviment consisteix en elevar el tronc per sobre de la barra. Per poder exercir aquesta força cal col·locar un calaix o banc sota la barra perquè l'empenta o el va imposar es realitzi correctament.
Quan tinguem dominats aquests dos moviments ja podrem unificar-los i així realitzar el muscle up complet. Utilitzant el banc es pot aprofitar l'impuls i el salt. D'aquesta manera interioritzem molt millor el moviment i aconseguir aixecar el cos per sobre de la barra.
Per fer l'exercici complet, els colzes han de sobrepassar la línia de la barra i així la barra quedarà a l'alçada de l'estómac. A poc a poc ia base d'exercitació, tant el dip com el pull-up es faran de manera conjunta i amb més efectivitat.
Els fons de pit
Aquí es proporcionarà una gran força d'empenta que notarem a la part del pit. Agafem la barra de les mans i inclinarem el tors cap endavant (30 graus aproximadament) i on els colzes els obrirem lleugerament. En aquesta postura sentirem aquest estirament al pit.
Muscle up amb assistència de barra i cintes elàstiques
En aquest exercici es crearà una resistència amb la combinació de cintes elàstiques o bandes i la barra. Es realitzaran una sèrie de moviment on haurem de subjectar la barra i on la cinta crearà aquesta pressió o resistència.
Beneficis que aporta el muscle up
En fer aquest tipus d'exercici s'exerciten molts músculs: part de l'esquena, bíceps, tríceps, pectorals i core. Es guanya molta força muscular i potencia l'equilibri. Com ja hem explicat, els moviments s'han de fer correctament, per evitar lesions.
El muscle up és un exercici que beneficia molts gimnastes i esportistes, sobretot els que entrenen de forma competitiva a nivell de fitness o crossfit.
Es treballa principalment tota la part superior del cos. En crear una gran potència i força s'arriba a crear una gran coordinació dinàmica general, és a dir, domines de millor forma la part integral del cos. Amb això augmentarà molt la força corporal.
