Els oblics són els músculs que recorren banda i banda de la cintura, Baixant des de les costelles fins als ossos del maluc. Els utilitzes moltes vegades a el dia: cada vegada que gires el tors o t'inclines cap a la dreta o l'esquerra.
Dirigits als oblics (encara que inevitablement també treballen altres parts de el cos), els següents exercicis t'ajudaran a prevenir lesions d'esquena tant en els entrenaments com en moviments quotidians. Afegeix-los al teu entrenament de força o realízalos després de la teva sessió de cardio.
Pel estètic, naturalment contribuiran a millorar l'aspecte del teu tors, Ja que els laterals de l'nucli són tan importants com el centre. A més, no requereixen d'equipament especial, de manera que els pots fer a casa:
planxa lateral
Per dur a terme aquest exercici sense risc de lesionar-se el braç és necessari l'ús d'una estoreta.
- Tomba't de costat sobre l'estoreta, recolzant-te sobre el colze. Perquè no et sobrecarregui l'espatlla durant l'exercici és important crear un bon ancoratge. Per a això formarem un angle de 90 graus amb el braç.
- Col·loca les cames juntes i estirades, amb un peu a sobre de l'altre. També es pot fer recolzant el peu de sobre al terra. Considera aquesta segona versió si ets principiant, ja que, a l'proporcionar una major estabilitat, és més fàcil.
- Estira el braç lliure amb els dits apuntant cap al sostre (també pots deixar-ho reposar sobre el costat, com a la imatge) i aixeca el maluc fins que el teu cos formi una línia recta des del cap fins als peus. És important no encorbar. Per aconseguir-assegura't que el teu pit està obert.
- Mantingues la posició sense deixar caure el maluc tant de temps com et sigui possible. No cal fer cap moviment. Únicament respira amb naturalitat i sent com els teus oblics treballen per sostenir el teu pes en aquesta posició. Aguanta 30-60 segons.
- Atès que és una planxa lateral, després cal fer-ho amb l'altre costat. Es tracta simplement de repetir el mateix exercici, però recolzat sobre el braç que abans estava lliure per així poder treballar els oblics de tots dos costats.
Abdominals amb gir
El següent exercici potser et resulti més fàcil de posar en pràctica, ja que és altament probable que ja ho hagis fet anteriorment. Els abdominals amb gir t'ajudaran a treballar els oblics, així com tots els músculs abdominals en general.
- Tomba't mirant cap al sostre amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra.
- Col·loca les mans darrere del cap i eleva el tronc. Contreu els músculs abdominals mentre puges, com si es tractés d'un crunch o abdominal corrent.
- A l'arribar a dalt, porta el colze dret al genoll esquerra, girant el teu cos cap a aquest costat. Aquesta petita variació respecte a les abdominals rectes et permetrà enfortir més les teves oblics.
- Torna a la posició inicial. I torna a pujar tan ràpid com et sigui possible, aquest cop portant el colze esquerre al genoll dret.
- Considera dur a terme 3 sèries (de 10-15 repeticions cadascuna), alternant costats perquè treballin els oblics de tots dos costats per igual.
escaladors
Tot i que el major treball el realitzen els oblics, aquest exercici també enforteix de manera indirecta altres músculs, Com ara els tríceps i els pectorals.
- Per practicar els escaladors (mountain Climbers en anglès), és necessari adoptar la típica posició d'un corredor de curta distància a la línia de sortida.
- Alterna amb tanta explosivitat com sigui possible les posicions de les cames, estenent la cama del darrere fins que es quedi recta i recolzada en els dits; i portant l'altra cap endavant amb el genoll flexionat.
- Realitza aquests moviments d'escalada durant 20-30 segons.
Ganxos de boxa
Jake Gyllenhaal va aconseguir els seus oblics entrenant per interpretar a un dur boxejador en la pel·lícula 'Southpaw'. Fes com ell i treu partit als moviments d'aquest esport per enfortir els teus. Els ganxos de boxa són l'exercici per enfortir oblics més divertit. A més, contribueixen a desenvolupar la força de la part superior de el cos, així com a treballar el nucli.
- Adopta una posició de combat, col·locant la teva cama dominant darrere teu i les mans a l'altura de pit.
- Aixeca el colze frontal i, a mesura que ho fas, llança un ganxo de manera que a la fi el teu braç formi un angle de 90 graus. Gira la cintura i el maluc alhora que toques amb el teu ganxo.
- Repeteix amb el braç darrere sense oblidar-te de girar també la cintura i el maluc. Aquest gir és clau perquè els teus oblics treballin.
- Continua alternant els braços cada vegada més ràpid, sense deixar de contraure els abdominals. No et desanimis si a el principi teus ganxos no tenen massa potència. La acabaran tenint amb la pràctica. Un dels secrets és dominar el joc de cames.
I tu, coneixes més exercicis per enfortir oblics?