Els exercicis de resistència ajuden a retardar l'aparició de la fatiga en la pràctica d'un esport i en qualsevol activitat en general. Dit d'una altra manera, et fan més fort. També són una forma excel·lent de tonificar el cos.
Descobreix com augmentar la teva resistència i els molts beneficis que aporta a la salut el fet d'anar guanyant aguant i solidesa física de manera progressiva.
Exercicis per millorar la resistència
Cal assenyalar que hi ha dos tipus de resistència: aeròbica i muscular. Els experts assenyalen que cal combinar les dues classes per obtenir resultats.
resistència aeròbica
Els exercicis de resistència aeròbica han d'incrementar la respiració i la freqüència cardíaca. Els següents són alguns exemples:
- Running
- Ciclisme
- Natació
- Caminar (a pas lleuger)
- Pujar escales
- Saltar la corda
Comença amb un objectiu realista (per exemple, 5 sessions setmanals de 20 minuts) i veu pujant el llistó gradualment. Augmenta la distància, la durada, la dificultat o el nombre de sessions setmanals del teu exercici favorit. Es considera que el millor és augmentar la durada i la distància gradualment, i després elevar la dificultat, com córrer més ràpid o per zones més costeruts.
Una altra opció per no deixar de plantejar desafiaments a el cos és canviar sovint el tipus d'exercici. Si acostumes a fer running, començar a saltar la corda t'ajudarà a moure els músculs de manera diferent i convertir-te en un atleta més complet. A més, pot ajudar a mantenir-motivat.
resistència muscular
Centrar-se únicament en el cardio és un error. Per millorar la resistència aeròbica cal treballar també la resistència muscular. I és que uns músculs forts ajuden a retardar la fatiga ia evitar les lesions en el running o el ciclisme, per esmentar només alguns exemples. No obstant això, cal donar als músculs temps per recuperar-se entre sessió i sessió.
També anomenat entrenament de força, per obtenir un resultat equilibrat, cal treballar per igual els principals grups musculars de el cos: pit, esquena, braços, abdominals i cames. Tria exercicis que treballin diversos músculs alhora (esquat, dominades, step-ups ...) per sobre dels que treballen un de sol (curl de bíceps ...). O millor encara, aposta per exercicis híbrids. Quants més músculs treballis en un sol exercici, més gran serà l'estímul per al teu cor i el guany de resistència.
Cal assenyalar que en el cas d'aquest tipus de resistència no és tan important la durada de la sessió com la intensitat de l'entrenament. De fet, els moviments explosius i l'escurçament les sessions s'assenyala com el camí per aconseguir una gran resistència. Considera reduir el temps de descans entre sèries. Per exemple, realitza tres sèries de 10 dominades, 10 sentadillas, 10 flexions i 10 abdominals deixant que passi el mínim temps possible entre la finalització d'un exercici i el començament del següent. La idea és acabar suant i respirant pesadament.
¿Bodyweight o peses?
Pots treballar la teva resistència muscular utilitzant el propi pes de el cos o utilitzar peses, màquines d'exercici i bandes i tubs elàstics. Cap mètode és millor que l'altre, sinó que cada un té els seus pros i contres. Moltes persones opten per combinar exercicis de bodyweight i exercicis amb peses i màquines en els seus entrenaments. Es poden combinar en un mateix dia o dedicar cada dia a un mètode diferent.
Avantatges de millorar la resistència
A més d'augmentar la resistència aeròbica i muscular i tonificar el cos, practicar exercicis de resistència té aquestes altres avantatges:
Prevenció de malalties
Els exercicis de resistència mantenen saludables el cor, els pulmons i el sistema circulatori. Es redueix el risc de desenvolupar nombroses malalties, com ara la diabetis i les malalties cardíaques. El resultat és un millor estat físic general. A més, moltes persones comproven com els seus nivells d'energia augmenten, dormen millor i es produeix una millora en el seu estat d'ànim.
Augment de l'agilitat
Augmentar la resistència permet realitzar moviments quotidians més fàcilment. Les persones que portaven una vida de tipus sedentària abans de començar la seva rutina d'exercicis són les que més noten aquest canvi.
Retard de l'envelliment
A partir dels 30, els músculs envelleixen a mesura que es compleixen anys. Els exercicis de resistència poden alentir el procés d'envelliment a través de la creació de massa muscular, l'enfortiment dels ossos i l'augment de la força en general.
Crema de calories
El múscul ajuda a mantenir el metabolisme a ple rendiment. Dit d'una altra manera, crema més calories que el greix. Així que si crees múscul i redueixes greix, cremaràs més calories durant el dia.
Reducció de les pulsacions
Treballar la resistència disminueix de manera progressiva les pulsacions en repòs. D'aquesta manera, les persones que practiquen l'entrenament de resistència es troben en el límit inferior de la mitjana de pulsacions per minut en repòs. Alguns atletes d'elit han aconseguit reduir-les a poc més de la meitat.
Aquesta és un avantatge molt important, ja que les freqüències cardíaques altes estan estretament vinculades a la hipertensió i el colesterol alt. Treballar per no sobrepassar les 70 pulsacions en repòs es considera com una de les formes més eficaces de prevenir atacs a el cor.
Cal assenyalar que patir taquicàrdia, bradicàrdia o arítmia pot ser perjudicial a l'hora de dur a terme un entrenament de resistència. Atès que es poden donar perillosos efectes secundaris, cal consultar amb el metge abans de començar el programa.