Aconseguir una esquena ampla i en forma de "V" sol ser el somni de molts. Però per arribar a això cal treballar rutinàriament i amb dedicació. L'esquena està composta per gran quantitat de músculs que estan interconnectats i el seu desenvolupament és molt important per a la cura de la columna vertebral. Una bona postura i una millor imatge s'aconsegueixen amb certs exercicis d'esquena.
Cal ser curosos en l'elecció de les activitats físiques a realitzar. Conèixer i informar-se sobre la musculatura i les formes de desenvolupament ajuda a evitar lesions. La clau per obtenir resultats positius amb els exercicis d'esquena està en anar progressant de manera gradual i equilibrada.
Exercicis d'esquena per guanyar massa
Aquests exercicis tenen com a principal objectiu tenir una figura més ampla i masculina.
Dominades amb adherència ample
- Aturats sota de la barra es subjecta amb una adherència pron, és a dir, amb els dos polzes enfrontats.
- Els braços es mantenen estesos i les espatlles relaxats, d'aquesta forma s'estiren els dorsals; amb els colzes als costats començar a fer la força per elevar el cos.
- La sensació serà la de contracció dels dorsals.
Xaló a el pit
- Es col·loca a la politja una barra ampla i la coixinet entre les cames; d'aquesta forma, el contrapès no elevarà les extremitats inferiors.
- A l'igual que l'anterior, l'adherència és pron ia nivell més ample que les espatlles.
- Bé asseguts i amb una posició segura, comença l'acció.
- Cal col·locar l'esquena ben dreta i controlar que les espatlles estiguin en línia directa amb els malucs.
- Baixar el cap i deixar que els dorsals estiguin relaxats; després tirar el cap enrere i atreure la barra cap al pit.
- Intentar contraure omòplats per uns segons.
Tornar el pes al seu lloc
Jalons de manuelles
- Col · locar un genoll i una mà en una superfície plana.
- Amb l'altra mà sostenir la mancuerna que s'utilitzarà.
- Utilitzar únicament moviment de braç per elevar la manuelles fins al cos.
- Repetir diverses sèries i canviar de mà.
Rem encorbat amb barra
- Aturar-se amb cames semi-obertes en la mateixa línia de les espatlles.
- La barra a utilitzar ha de ser més ampla per facilitar l'adherència i la força.
- Sempre prendre la barra una mica més enllà de les espatlles, això ajuda a mantenir els colzes en els laterals i elevar correctament el pes.
- Flexionar suaument els genolls i prendre la postura encorbada. exactament igual a utilitzar un rem al llac.
- Elevar, sostenir i baixar novament. Probablement es perdi la postura les primeres vegades; també treballen altres músculs.
- En cas de fer més profund l'exercici s'aconsella fer-ho en dues etapes. En la primera es porta la barra cap als abdominals. Després es completa amb l'elevació amunt.
Exercicis d'esquena per fer a casa
Algunes persones no tenen el temps o el pressupost suficient per entrenar en un gimnàs. Altres encara no senten la confiança per ser vistos pels altres.
Hi ha alguns simples entrenaments que es poden realitzar a casa. Entre els avantatges d'aquesta opció, està d'fer-los tranquils i en qualsevol horari. L'important és començar a desenvolupar els músculs i més endavant es podrà perfeccionar tècniques amb altres aparells.
estil nedador
- Ficats al llit cap per avall, es reprodueixen els moviments similars a una classe de natació.
- S'eleven a el mateix temps una cama recta i el braç contrari.
- S'ha de mantenir la mirada fixa a terra i el coll relaxat.
- Repetir les sèries alternant el moviment dels membres.
estil Superman
- La posició és la mateixa, al llit de cap per avall.
- L'activitat consisteix a elevar a el mateix temps membres inferiors i superiors.
- Mantenir uns segons i tornar a terra.
- Amb aquesta sèrie s'enforteixen els músculs de l'esquena baixa i s'estiren lumbars.
pont invertit
- Aquesta posició comença tombats de cap per amunt, observant el sostre.
- Els peus i les mans romanen recolzats a terra.
- S'eleva tot el cos formant un pont.
- Mantenir i relaxar.
- Després es pot entrenar l'esquena mitjana i alta que afavoreixen la formació de l'anhelada V.
flexions escapulars
- La posició és la mateixa que la que es realitza en les flexions comuns: cap per avall, peus i mans recolzats al pis.
- La resta de el cos elevat de manera recta. La diferència és que només es mobilitzen les espatlles.
Abdominals en posició supina
- Estirats cap per amunt es flexionen els genolls i recolzen els peus a terra.
- Els colzes en els laterals perpendiculars a el cos també romanen en el pis.
- S'eleva el tors uns centímetres i baixa sense donar suport.
- Sempre mantenir el cap recte a l'esquena.
estil ocell
- Aquest exercici també es realitza a terra cap per avall.
- Es dóna suport a la cara a la base sense aixecar en cap moment.
- Els únics membres que treballen en aquesta activitat són els braços.
- Elevar als costats simulant les aletes dels ocells.
- Es tracta d'una activitat senzilla i molt efectiva.
flexions dofí
- aquesta rutina combina el desenvolupament de diferents grups musculars. Els beneficis d'aquest exercici s'estenen a abdominals, braços i esquena.
- Un cop aturats doblegar la cintura en dos i arribar amb les mans a terra.
- Intentar formar una V invertida amb el cos.
- Els peus, avantbraços i mans romanen a la superfície. La resta de el cos es manté suspès.
Beneficis d'exercitar l'esquena
Aquestes sèries d'exercicis d'esquena, ens aporten molts beneficis:
- Tenir músculs forts asseguren la protecció de la columna vertebral.
- El cos pren una figura estètica molt més agradable.
- preveu lesiocions d'esquena o columna.
- S'aconsegueixen espatlles i braços amb major nivell de força.
Aquests exercicis d'esquena poden ser realitzats per homes i dones, ja sigui en instal·lacions esportives, gimnasos oa casa. Si hi ha l'hàbit de mantenir actius els músculs, els resultats arriben en poc temps; la salut es veu afavorida, disminueixen dolors comuns i s'aconsegueix més energia.
Un altre avantatge és que les peces de vestir comencen a lluir d'una manera diferent. De segur hi ha camises que abans no podies fer servir i després d'entrenar són les més triades. Verse fort i musculós és un somni que es pot aconseguir.