Els exercicis aeròbics no poden faltar a la teva agenda. I és que dedicar-los unes quantes hores setmanals es considera fonamental per a mantenir-se en forma tant física com mentalment.
Coneix què són els exercicis aeròbics, com practicar-los, quins són tots els seus beneficis i altres coses que cal saber abans d'incloure'ls en el teu entrenament:
Llista d'exercicis aeròbics
Els exercicis aeròbics es caracteritzen per estimular el ritme cardíac i accelerar la respiració durant un temps prolongat (Almenys 30 minuts). D'aquesta manera, a diferència de l'anaeròbic, aquest tipus d'exercici necessita un subministrament d'energia constant. El cos aconsegueix aquesta energia gràcies al greix, l'oxigen i els carbohidrats.
Running
El running és l'exercici aeròbic més popular. Potser perquè es pot fer pràcticament en qualsevol part o simplement perquè és realment addictiu. Deixar enrere un estil de vida sedentari pot ser difícil, però una vegada que se li agafa el gust, el complicat és passar sense els teus 30 minuts (o més) de running diaris.
caminar
Per posar en pràctica aquest exercici únicament has de comptar amb un calçat adequat. Si la distància a la feina és l'adequada, pots anar a peu i així aprofitar el trajecte per fer exercici aeròbic. Pots caminar a l'aire lliure (tant en el camp com la ciutat), però també en cintes de córrer. Perquè sigui eficient és important assegurar-se que augmenta el ritme cardíac. Aconsegueix alleugerint el pas i pujant per zones empinades.
Màquines de gimnàs
Bicicleta el·líptica, bicicleta estàtica, cinta de córrer ... Els gimnasos ofereixen moltes i bones opcions per practicar exercicis aeròbics en interior. Una bona idea per protegir-se de l'fred i la pluja durant l'hivern.
Ciclisme
Anar en bici és un fantàstic exercici aeròbic. Però un simple passeig pot no ser suficient per obtenir l'augment de l'ritme cardíac necessari. Pedala més ràpid o per zones empinades. Si la teva respiració s'accelera significa que estàs fent-ho bé.
Natació
Si els teus genolls no es porten bé amb el running, considera la natació. La raó és que la flotabilitat l'aigua és més amable amb les articulacions que el dur asfalt.
¿Entrenament continu o d'intervals?
L'entrenament continu és aquell que manté el mateix nivell d'esforç durant 20-60 minuts sense descansar. En canvi, en l'entrenament d'intervals s'alternen trams d'activitat intensa i de recuperació activa. Si prenguessin forma de gràfica, el mètode continu seria una línia recta, mentre que el d'intervals descriuria una sèrie de pics.
Es considera que, gràcies al fet que les forces es renoven entre els esforços, en l'entrenament d'intervals es treballa més, I per tant s'aconsegueixen més progressos. Un exemple és esprintar durant tres minuts, caminar durant un minut i repetir. També es pot establir la durada de cada interval en funció de les teves sensacions en cada moment.
Així mateix, els descansos en els entrenaments llargs eviten que els exercicis aeròbics es tornin anaeròbics. Això es deu al fet que permeten que el ritme cardíac torni a la franja aeròbic.
Beneficis de l'entrenament creuat
Per què limitar-se únicament a un quan es poden tenir tots? L'entrenament creuat o cross-training combina diferents exercicis aeròbics. Per exemple, nedar els dilluns, anar amb bici els dimecres i córrer els divendres.
L'entrenament creuat ajuda a treballar més músculs i en més direccions. D'aquesta manera, s'aconsegueix un entrenament més complet alhora que es prevenen les lesions. Així mateix, atès que practicar sempre el mateix exercici tendeix a resultar monòton, es considera que t'ajuda a mantenir la motivació alta.
Beneficis de l'exercici aeròbic
L'exercici aeròbic ajuda a viure més i millor. I és que repercuteix positivament en aspectes clau de la salut. Incloure l'entrenament triat en un estil de vida saludable t'ajudarà a:
- Controlar el pes
- Prevenir malalties (obesitat, hipertensió, diabetis tipus 2 ...)
- Fer servir malalties cròniques (hipertensió, nivells alts de sucre en la sang ...)
- Reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) i elevar els de el bo (HDL)
- Enfortir el cor
- Retardar el deteriorament cognitiu
- Augmentar la resistència
- Millorar l'estat d'ànim i millorar certes condicions mentals, com ara la depressió i l'ansietat
Freqüència
Per sentir tots els seus beneficis, s'aconsella ser generós tant amb la freqüència com amb la durada dels entrenaments. L'ideal és practicar exercicis aeròbics la majoria dels dies de la setmana. D'altra banda, és molt important incloure dies de descans per prevenir els efectes perjudicials de l'sobreentrenament.
Combina'ls amb exercicis de força
Treballar de forma regular en la creació i l'enfortiment dels músculs (esquat, flexions, aixecament de peses ...) és clau per aconseguir un millor estat de forma en general.
Combina exercicis de força amb els teus exercicis aeròbics (pot ser el mateix dia o en dies diferents). Enfortir els músculs t'ajudarà a retardar l'aparició de la fatiga i prevenir les lesions.