Definir i tonificar la musculatura, adquirir força i resistència, a més de cremar greix. Aquestes són potser les raons de més pes de moltes persones a l'hora d'incloure rutines d'exercicis en el dia a dia. Per a la consecució d'aquests objectius, i molts altres, l'entrenament Hitt és ideal.
Tot i que aquests programes Hiit en l'actualitat estan molt de moda, el seu origen ens ve des de fa molts anys. Ja al segle XIX, alguns preparadors físics als Estats Units utilitzaven sessions amb trams d'alta velocitat, intercanviant-se amb altres de recuperació. Seria el 1921, quan l'entrenador finlandès Lauri Pihkela va estandarditzar un mètode.
El 1996, gràcies a el japonès Izumi Tabata i el seu conegut "Protocol Tabata", el High Intensity Internal Training (Hiit) va aconseguir la popularitat que té avui dia. No obstant això, les propostes d'aquest especialista en la ciència de l'esport no són les úniques que s'apliquen.
Què és un Entrenament Hitt?
Consisteix a intercalar períodes curts d'exercicis a molt alta intensitat, amb altres d'acció més pausada per a propiciar la recuperació. Es poden realitzar combinant esprint a alta velocitat, amb trots suaus. Algunes de les variants inclouen exercicis de força utilitzant el pes corporal dels practicants o pesos.
Els períodes de màxima intensitat, així com els disposats per al descans, solen tenir una durada d'entre 30 a 60 segons. Les rutines completes d'exercicis mai superen els 30 minuts de durada total.
Una pràctica popular i "flexible"
Part de l'èxit entre el públic que té aquest tipus d'entrenaments, està en la facilitat per practicar-los. Es poden executar en gimnasos o a l'aire lliure, a la platja enmig d'unes vacances d'estiu i fins a casa. Tampoc es requereix un equipament especial.
Esportistes professionals i atletes d'alt rendiment solen complementar la seva preparació física amb aquest tipus de rutines. Fins i tot jugadors de bàsquet i futbol el fan servir com a mitjà per obtenir resistència enfront de les llargues jornades que representa cada joc. Alguns preparadors físics també ho recomanen com mètode de "escalfament", abans d'iniciar una sessió d'aixecament de peses.
Addicionalment, aquesta rutina d'exercicis és completament adaptable a la capacitat física de cada persona. El succeeix amb els interessos i gustos particulars, preferències i necessitats.
Una rutina d'entrenament Hiit fàcilment pot incloure exercicis propis de ciclisme, atletisme o natació; també exercicis de força, entrenaments funcionals, de resistència i de potència.
objectius específics
A més dels ja comentats de perdre pes i cremar greixos, desenvolupar resistència física i tonificació muscular, L'entrenament Hiit persegueix altres beneficis addicionals.
- Afavoreix el funcionament de l'múscul principal de el cos humà: el cor. També serveix per posar "a to" al nostre complex sistema circulatori.
- A més de ser un mètode amb provada eficàcia per perdre pes, la crema de calories i disminució en els nivells de greixos no té cap incidència sobre la massa muscular.
- És una pràctica recomanada per a persones amb problemes en els nivells de sucre i funcionament de l'pàncrees. De manera puntual, augmenta la sensibilitat de la insulina, el que propicia un major consum de glucosa.
- Per als que somien amb l'eterna joventut, l'entrenament Hiit fa més lent el procés d'envelliment.
rutines
A més de les carreres o esprint, un entrenament Hiit pot incloure exercicis com salts, gambades i abdominals; també es realitzen en els programes d'altres rutines com "Burpees" o flexió i extensió de colzes, "shadow boxing" i carreres en el lloc. Alguns dels entrenaments més populars consten de les següents sèries d'exercicis:
sobre tartan
No es tracta només d'una pista d'atletisme estàndard. Aquesta és una rutina que es pot realitzar en qualsevol àrea que permeti córrer lliurement sense haver de sortejar obstacles. Consta de la següent combinació:
- Trot suau durant 10 minuts, per escalfament.
- Sprint per 60 segons, A un 90% de capacitat de la freqüència cardíaca màxima.
- Trot per 30 segons, A el 60% de capacitat màxima de la freqüència cardíaca màxima. (Període de recuperació).
- El cicle de màxima potència i descansos s'ha de repetir 15 vegades.
- Per tancar la sèrie, un trot suau per cinc minuts.
A casa
Consta de la combinació de tres exercicis per als quals només es requereix d'el cos i una mica d'espai. La rutina completa consta de:
- 20 segons de esquat a màxima potència.
- 10 segons de Planxes (període de repòs i recuperació).
- 20 segons de "Burpees" a màxima potència.
- 10 segons de planxes.
- 30 segons de recuperació, de peu en el mateix lloc.
- Tot el cicle ha de repetir-se en quatre ocasions.
Amb bicicleta
Bé sigui sobre un model tradicional de dues rodes o sobre una estàtica, el pedaleig és una altra activitat que s'aplica dins d'un entrenament Hiit.
- 10 minuts de pedaleig suau de preparació i escalfament.
- 30 segons de pedaleig a màxima capacitat.
- 15 segons de pedaleig suau (Període de repòs i recuperació).
- La combinació dels moments de màxima potència amb els de descans ha de repetir vuit vegades.
- Completat el cicle, cinc minuts addicionals de pedaleig suau, per permetre la relaxació progressiva dels músculs.
El canvi de ritme: la clau
Els avantatges d'un entrenament Hiit davant de rutines "cardio" tradicionals, estan en els canvis de ritme i intensitat. Això permet que el cos no s'adapti a un ritme constant i entri en estat de repòs per estalviar energies. Per aconseguir els objectius desitjats, tres vegades per setmanes d'aquests exercicis és més que suficient.
Contraindicacions de l'entrenament Hiit
Sempre és recomanable consultar amb un especialista abans d'incloure una rutina d'entrenament Hiit en la vida diària. Sobretot, si es tracta de persones amb baixa activitat esportiva i que el seu condicionament físic ho començaran des de zero.
No s'ha de combinar aquesta pràctica amb un règim alimentari hipocalòric. Entre altres coses, perquè a causa dels baixos nivells de glucogen en el cos, es poden presentar episodis de marejos o pèrdua de coneixement.
D'altra banda, també es desaconsella l'adopció d'aquestes rutines en persones amb dificultats en les articulacions o que pateixin de lesions musculars. El mateix que en homes i dones amb problemes d'hipertensió arterial i malalties cardíaques.