Moltes persones asseguren que entrenar pujant escales és l'entrenament definitiu. Exageració o no, en el que no es pot estar en desacord és que es tracta d'un entrenament excel·lent i altament efectiu.
Pujar escales és un d'aquests exercicis etiquetats com complets, ja que combina cardio i entrenament de força. A més, es pot practicar tant en mode entrenament convencional com en moltes situacions de la vida diària. Per exemple utilitzant les escales a la feina i els centres comercials en lloc de l'ascensor o les escales mecàniques. Descobreix més avantatges i els millors consells per practicar-lo:
Avantatges
és gratis
A diferència d'altres entrenaments, pujar escales no necessita cap inversió de diners. La raó és que no es necessita equipament especial (amb unes sabatilles esportives corrents i roba còmoda és suficient) i pots practicar-lo és respectuós en moltes zones de públiques de la teva ciutat.
Es pot realitzar a l'aire lliure
Si ets dels que prefereixen l'aire lliure per sobre de les quatre parets dels gimnasos, o simplement t'agrada alternar els dos llocs, entrenar pujant escales és una opció molt a tenir en compte.
Enforteix i tonifica les cames
Si t'agradaria enfortir i tonificar les cames per millorar la teva imatge en pantalons curts, Entrenar pujant escales és una aposta segura.
Crema moltes calories
Aquest tipus d'entrenament és un extraordinari exercici cardiovascular, El que pot ajudar-te aa desfer-te de moltes calories.
Entrenament d'intervals
Entrenar pujant escales proporciona un divertit entrenament d'intervals. Per posar-ho en pràctica és tan senzill com pujar corrent i baixar caminant i repetir una altra vegada, depenent el nombre de repeticions de la forma física i la longitud de les escales triades. Cal assenyalar que els intervals ajuden a cremar més greix i desenvolupar la força i la resistència.
Consells per a un entrenament amb escales
Pren-t'ho amb calma
A l'començar una nova rutina d'exercicis cal anar a poc a poc. Augmenta la velocitat de pujada i la durada de l'entrenament de manera gradual.
Escalfar i estirar
Escalfar i estirar es considera fonamental per aconseguir un entrenament més eficient i reduir el risc de lesions. I entrenar pujant escales no és una excepció. Prendre un descans quan sigui necessari i hidratar-se, especialment a l'estiu, són també precaucions que cal tenir presents.
La tècnica és important
Evita utilitzar un únic múscul. Assegura't que treballen tots els músculs de la cama, no solament els bessons. Alhora tracta de reduir la tensió en els genolls per transferir la força els isquiotibials i els glutis.
Puja corrent i descendeix caminant
Hi ha més motius que l'entrenament d'intervals per baixar caminant en lloc de corrent. Naturalment, la seguretat és un d'ells. Protegir els genolls i els turmells d'un estrès excessiu és un altre. Si el lloc disposa d'un mitjà alternatiu (ascensor, pendent ...), considera utilitzar-lo.
¿Les escales ideals?
Les escales ideals per a aquest tipus d'entrenament són llargues, rectes (les escales amb molts revolts o de cargol poden ser problemàtiques) I no massa estretes.
Estigues motivat
Intentar superar una marca sempre genera motivació, alguna cosa que té un paper central en els entrenaments. Quantes vegades ets capaç d'aconseguir el cim en un temps preestablert, per exemple 10 minuts? Esbrina-ho i després treballa tan dur com et sigui possible per millorar la teva marca.
Vols millorar la teva esprint? Ascendeix tan alt com puguis en 30 segons i torna a l'començament caminant. Repeteix l'esprint unes quantes vegades més intentant arribar més alt cada vegada.
Treballa més músculs
Canvia la direcció del teu cos a l'pujar les escales per treballar altres músculs. Prova a fer-ho de costat o d'esquena, però sempre anteposant l'estabilitat a la velocitat per prevenir accidents.
Com passar a el següent nivell
Si després de diversos entrenaments, sents que les escales ja no suposen el mateix desafiament per al teu cos, augmenta la intensitat afegint pes a través d'una motxilla o simplement subjectant una manuella a cada mà mentre ascendeixes. Si et decantes per la segona opció, considera fer uns quants curls de manuelles a cada replà o a l'arribar al cim, per treballar també la força dels braços, i així aconseguir que l'entrenament sigui més complet.
Però hi ha altres opcions no relacionades amb el pes extra per no quedar-se estancant i seguir millorant la forma física. una és fer sèries de flexions, sentadillas o abdominals en tots els replans de camí al cim.
Finalment, considera la modalitat de pujar replà a replà. Puja fins al primer replà i baixa a el principi de les escales. A continuació, sense parar, puja fins al segon i replà i torna a baixar. Després, fes el mateix en el tercer, el quart, etc., fins arribar a dalt. Després pots baixar caminant a bon ritme a el nivell més baix, prendre una mica d'aire i repetir l'exercici.