El ferro és un mineral essencial per al desenvolupament de les cèl·lules del nostre cos. Es necessita per reproduir hemoglobina, una part de les cèl·lules sanguínies i també per a la creació de mioglobina, proteïnes que transporten l'oxigen. Si necessites incloure a la teva dieta aquest nutrient o vols conèixer tots els seus valors, no et perdis el nostre llistat de aliments rics en ferro.
El cos necessita ferro i molts nutrients per funcionar a ple rendiment. Un nivell baix d'aquest element i durant un llarg període pot provocar la temuda anèmia ferropènica. Les proporcions de ferro no són iguals entre els homes i les dones. Per això, ho detallem en les línies següents.
Com mesurem la quantitat de ferro que necessitem?
La quantitat de ferro que hem de prendre dependrà de ledat i el sexe. L'Institut Nacional de la Salut recomana prendre 8 mil·ligrams de ferro al dia en homes. Per a les dones adultes 18 mil·ligrams ia partir dels 51 anys ia reduir-lo a 8 mil·ligrams. Això és perquè durant les menstruacions i la seva edat fèrtil cal molta més quantitat d'aquest nutrient.
Si fa poc t'has fet una analítica i tens carència, la millor solució és que el metge et prescrigui suplements de ferro per anar avançant per eliminar l'anèmia. No obstant això, els millors aliments que podem incloure és la carn, ja que aporta el ferro principal que necessitem. Les verdures també contenen ferro, però en un altre tipus de proporció que detallarem més endavant.
els llegums
Els llegums en general són molt rics en aquest nutrient, el podem trobar pràcticament en totes les seves varietats. Hi ha algunes varietats amb més proporció que altres, com a les llenties, mongetes o cigrons. Contenen entre els 5 als 7 mg de ferro per cada 100 grams daquest aliment.
Fruits secs
Els fruits secs en general també són rics en aquest nutrient. Cal tenir en compte que els llegums i els fruits secs són llavors, de manera que totes les varietats que podem trobar al voltant daquesta especialitat, sempre serà el més saludable per al nostre organisme.
les ametlles són riques en ferro, conté uns 4 mg per cada 100 grams. També són fabuloses pel seu alt contingut en fòsfor, magnesi i calci per als ossos.
els anacards contenen uns 6,7 mg per cada 100 grams. A més, conté altres nutrients importants com el coure i magnesi.
el pistatxo també conté uns 7 mg per 100 grams. Un altre fruits secs importants són les avellanes i les ametlles.
Cal recordar que els fruits secs tenen un alt contingut en greixos i per tant són molt calòrics, l'ideal és prendre cada dia un grapat d'aquest aliment.
Verdures de fulla verda
Les bledes, l'enciam i els espinacs té una alta quantitat de ferro. La seva quantitat oscil·la entre els 3 i 4 mg cada 100 g de verdura.
Una de les verdures que agrada a tota la família són les mongetes, també anomenades mongetes verdes, amb un alt contingut en fibra, ferro i proteïnes vegetals. Aporten 7 mg per 100 grams.
la carn
La carn en general aporta un gran contingut de ferro. I parlem d´aquest aliment com un bon aportador d´aquest nutrient, ja que aquest ferro hemo s'absorbeix molt millor que el ferro dels vegetals. A més, és assimilat molt millor per l'organisme.
El ferro no hem que es troba als vegetals s'absorbeix molt pitjor, però no per això té mala qualitat, és igualment acceptable. Un dels aliments rics en aquesta substància la trobem al fetge dels animals i és una de les parts més recomanables en una dieta baixa.
Una dada important a ressenyar és que la La vitamina C és clau perquè s'absorbeixi molt més el ferro. Si esteu prenent suplements, segurament us recomanen prendre'l amb un gran suc de taronja.
xocolata negra
Bones notícies per als amants de la xocolata! Aquest aliment conté 11,8 mg per 100 grams. Això sí, ha de ser xocolata pura, no la que ve barrejada amb llet. A més, si t'agrada molt aquest ingredient has de saber que no és bo prendre gaire sucre, per tant, en regula el consum quan l'estàs excedint en altres aspectes.
cereals integrals
Els cereals sempre s'han etiquetat com una bona font d'hidrats de carboni, però, a més, conté una gran font d'altres vitamines i ferro. Cal excloure els cereals refinats i prendre els integrals com la civada o la quinoa, que són aquells que més contenen ferro.
Uns 100 grams de quinoa contenen fins a 13,2 mg de ferro. A més, és rica en calci, zinc i isoflavones. La civada conté uns 5,5 mg cada 100 grams, també ens aporta molta fibra i controla el sucre a la sang.
Hi ha moltíssims més aliments que contenen ferro que no hem esmentat, però sí que hem ressenyat els més rics en aquest nutrient. Hi ha molts peixos que podem prendre i incorporar a la dieta, com les cloïsses, escopinyes, musclos o anxoves.